starka glutes är mer än bara om estetik. Att bygga muskler i dina höfter, glutes och quads förbättrar din stabilitet och kraft som löpare, liksom i andra sporter. Detta förbättrar din prestanda och minskar risken för skador.

med dessa 15 kroppsvikt övningar kan du skapa din egen rumpa träning hemma för en starkare, större rumpa. Så här gör du det:

• Välj 4-6 övningar
• gör så många reps som du behöver för att känna dina glutes verkligen fungerar. För vissa övningar, såsom Single Leg Hip Thrust, kanske du bara behöver 8, för andra, till exempel Frog Pump, kan du behöva göra 30
• upprepa för 3-5 rundor
• gör en butt workout minst 3 gånger i veckan

övningslista: 15 bästa hemövningar för en starkare, större rumpa

Bridge

bra startövning-bron fungerar inte bara dina glutes utan också din rygg och rygg abs. Att arbeta med kärnstabilisering och glutestyrka kan till och med hjälpa till att lindra lite ryggsmärta. Lägg till ett motståndsband runt knäna för att göra träningen hårdare eller välj andra variationer nedan. Se till att kontrollera dessa träningsfel innan du börjar.

ligga på ryggen. Böj knäna och lyft upp höfterna tills kroppen bildar en rak linje från knä till huvud. Håll dina klackar under knäna, inte för långt framåt eller bakåt. Om du känner att denna övning spänner på ryggen, se till att magen är tätt och att du lyfter från höfterna, inte bröstet.

Single Leg Bridge

Single Leg Bridge är en mer utmanande variant av bron.

ligga på ryggen med knäna böjda. Förläng ett ben. Tryck upp med hälen på det andra benet för att lyfta dig från golvet. Håll dina höfter i nivå. Om du inte känner detta i dina glutes, prova detta: böj det förlängda benet och placera foten på knäet på ditt nedre ben. Upprepa med det andra benet.

Marschbro

denna övning kräver god höftstabilitet. Den kan också användas som en bra uppvärmningsövning för andra träningspass!

utför denna övning som Single Leg Bridge, men alternativa sidor med varje rep utan att låta höfterna gå ner till golvet mellan reps. huvudmålet är att hålla höfterna i nivå; vänd inte sida till sida när du byter ben.

Hip Thrust

Hip Thrust är ett måste för alla som vill utveckla en starkare, större rumpa, eftersom det gör att din rumpa arbetar mot tyngdkraften i optimal vinkel. Du kan använda motståndsbandet runt knäna för att aktivera dina sidogluter mer.

stöd din övre rygg på en soffa, säng eller en bänk, så att den nedre delen av dina axelblad ligger på kanten av ytan. Leta efter en höjd där bröstet och knäna kan vara i en rak linje. Dra fötterna mot dig så att de placeras under knäna. Håll knäna böjda och tryck genom klackarna för att lyfta höfterna upp från marken. Experimentera med dina fotpositioner för att hitta en vinkel där du känner att dina glutes verkligen fungerar.

Single Leg Hip Thrust

ta Hip Thrust-övningen till nästa nivå!

inställningen är densamma som För höftstödet, följt av att lyfta en fot från marken. Tryck genom hälen på golvet och Använd dina höfter för att lyfta dig upp. Låt inte höfterna falla mot ena sidan, håll dem jämna. Upprepa med det andra benet.

brandpost

brandpost är en fantastisk övning för en intensiv glutepump. Lägg till ett motståndsband runt knäna för mer brännskada!

börja på alla fyra. Lyft ett ben upp till sidan. Gå bara så högt du kan utan att flytta din torso åt sidan. Böj inte ryggen, håll den stabil och neutral. Initiera rörelsen från dina glutes/höft. Upprepa med det andra benet.

Frog Pump

Här är en annan bra muskelbyggare för dina glutes. Glöm inte, du kanske behöver många reps (20+) för att verkligen känna den här bränningen.

ligga på ryggen med knäna böjda och pekade utåt och fotsulorna ihop (tår till tår, häl till häl). Krama dina glutes för att lyfta höfterna upp tills din kropp bildar en rak linje från nacke till knä. Att trycka ihop dina klackar när du lyfter upp dina höfter eller tar fötterna närmare din rumpa kan hjälpa till att aktivera dina glutes mer.

Donkey Kicks

Donkey Kick är ett populärt drag för att rikta glutes. Det fungerar bra när det används i en super uppsättning med brandpost för en all-around glute pump. Lägg till ett motståndsband runt knäna för att göra träningen hårdare. Se till att kontrollera dessa träningsfel innan du börjar.

gå på alla fyra. Lyft en häl upp mot taket medan du håller knäet böjt. Böj inte ryggen för att lyfta upp benet – initiera rörelsen från dina höfter/glutes. Det handlar om att aktivera din glute för att lyfta benet, inte om att lyfta foten så högt som möjligt. Upprepa med det andra benet.

bulgariska Split Squats

enkla benövningar som den här kan vara ganska utmanande men effektiva. Om du inte känner dig redo att göra det kan du istället ersätta Bakåtlungor.

stå framför en soffa, stol eller något liknande. Vila en fot på den upphöjda ytan bakom dig. Squat ner genom att böja knäet och höften på frambenet. Tryck av från golvet med hälen på frambenet för att komma upp igen. Genom denna rörelse bör majoriteten av din vikt vara på frambenet; bakbenet ger stöd. Det främre knäet pekar mot tårna. Upprepa med det andra benet.

Curtsy Lunges

Framåtlunges kommer mestadels att fungera på framsidan av låren, men med Curtsy, sida & Bakåtlunges kan du känna att gluterna verkligen fungerar.

stå högt med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett steg tillbaka till sidan, så att bakbenet korsar bakom ditt främre ben, medan dina höfter fortfarande pekar framåt. Håll vikten främst på frambenet. Skjut hälen på framfoten till marken för att komma upp igen. Upprepa på andra sidan.

sidolungor

förutom att arbeta dina främre lår och glutes, lägger sidolungor lite extra arbete för dina inre och yttre lår.

stå högt med fötterna höftbredd från varandra. Lyft ett ben och steg åt sidan medan du trycker tillbaka höfterna. Håll knäet pekar rakt framåt i riktning mot tårna. Det andra benet sträcker sig ut, med foten planterad på golvet. Tryck av från golvet med hälen på det böjda benet för att lyfta upp dig själv. Upprepa på andra sidan.

Bakåtlungor

jämfört med Framåtlungan aktiverar torsovinkeln i bakåtvariationen dina glutes mer och lägger mindre stress på knäna.

stå högt med fötterna höftbredd från varandra. Gå tillbaka med en fot tills ditt främre knä är böjt på cirka 90 grader. En liten framåtlutning vid torso kommer att betona glutearbetet, men luta dig inte för långt framåt. Tryck av från golvet med den främre hälen för att komma upp igen. Upprepa på andra sidan.

höft bortförande

stor isolering övning för extra arbete på din sida glutes. Lägg till ett motståndsband runt anklarna för att göra det svårare.

stå högt med en hand som håller på något för stöd. Lyft ett ben bort från kroppen, med tårna pekade framåt, inte uppåt. Initiera rörelsen från dina höfter, inte genom att luta din torso åt sidan. Försök att flytta benet lite bakåt eller luta något framåt för att se om det hjälper dig att känna att dina glutes fungerar mer.

Single Leg Deadlift

Glutes, lower back och single leg stability all in one – Single Leg Deadlift är en av de övningar som bör göras långsamt för att få ut det mesta. Om det känns lätt, försök göra det med händerna i midjan och kontrollera att hälen lyfts hela vägen upp till samma nivå som dina höfter. Om det är svårt, börja lägre och flytta upp det över tiden.

stå på ett ben med det andra benet något böjt. Böj knäet på det stående benet och tryck tillbaka höfterna, böj i midjan för att luta överkroppen mot marken. Använd dina höfter för att komma tillbaka till startpositionen. Ditt mål är att hålla sig stabil under hela rörelsen. Om du känner dig väldigt wobbly, håll fast vid något för stöd och minska rörelseomfånget.

Kneel & Stand

detta avancerade drag kommer att rikta dina glutes och förbättra din balans medan du håller din hjärtfrekvens uppe.

knä på golvet. Gå nu in i en halv knä med ett knä uppåt. Tryck av golvet med frambenets häl och ta upp det andra benet. Knäböja tillbaka med ett ben först, följt av det andra. Upprepa på andra sidan.

är rumpövningar utan vikter effektiva?

dessa rumpövningar ger dig en bra grund för att forma dina glutes och bygga en större rumpa utan vikter. Håll dig konsekvent och känn verkligen dina glutes brinna efter varje träning. Om du har hantlar, ett motståndsband, kettlebells eller liknande utrustning, se till att inkludera dem också. Muskelbyggnad bygger på progressiv överbelastning, så du måste hålla det utmanande!

redo att börja arbeta med starkare glutes?

Du kan hitta de flesta av dessa övningar med detaljerade videoinstruktioner i adidas träningsapp tillsammans med en 12-veckors träningsplan för kroppsvikt som du kan göra hemma.

* * *