tidigare har vi skrivit om de obestridliga fördelarna med squats och deadlifts, men jag är här med en pressande ny fråga. Jag lägger allt på bänken och gör ett fall för kungen av överkroppslyftarna: bänkpressen.
för mig själv och många andra var denna Hiss hissen att utföra när vi började våra lyftresor. Helvete, det är fortfarande för många av oss, det har bara tagit en annan form i vår träning. För powerlifters är en stark bänk avgörande för konkurrensen; för strongman och tyngdlyftning kan en stark bänk stödja övergripande pressstyrka.
oavsett din styrka sport eller mål kan vara, det är ingen tvekan om en stark bänk betyder en stark överkropp. Även om förutom starka pecs, hur annars gynnar bänkpressen dig?
ökad överkropps tryckstyrka
denna punkt är typ av en no-brainer, men bänkpressen förbättrar vikten vi kan trycka/trycka på. Ju mer vikt du kan bänkpress (med bra form) desto mer vikt kan du troligtvis axelpress.
en bra tumregel när du spårar din pressstyrka är att använda motiveringen från Lon Kilgore och Mark Rippetoes bok ”praktisk programmering för styrketräning.”De diskuterar att hålla axelpressen någonstans mellan 59-67 procent av din bänkpress. Dessa procentsatser varierar beroende på ens träningsålder.
prediktor för överkroppsstyrka
en stark bänkpress kan hjälpa till att förutsäga överkroppsstyrka för olika rörelser. En studie från 2013 använde en idrottares 1-RM-bänk för att korrelera andra överkroppslyftnummer.
även om det inte alltid är en idiotsäker metod för att förutsäga överkroppsstyrka (och många argumenterar mot det på grund av rörlighet, antropometriska och andra problem), är det därför bänken ofta används för att testa en idrottares överkroppsstyrka. Tänk NFL kombinera 225 lb press och 1-RM bänk tester.
större pec Major
bänkpressen bygger pec major. Detta är muskeln mest associera blir större och arbetar på när bänkar. Det är glamourmuskeln i bröstet och vad som ger pecs sitt större, starka utseende. Det är en av de främsta flyttarna i horisontell protraktion.
starkare Pec Minor
pec minor får inte tillräckligt med kredit för bänkpressen. Denna muskel ligger djupt under pec major och tränas indirekt genom horisontella pressrörelser. Pec minor spelar en nyckelroll i scapular nedåtgående rotation.
strimlad serratus Anterior
enligt min mening är detta en av de coolaste musklerna på människokroppen. Denna muskel sveper runt ribbburet under överarmen och känns som fingrar mellan varje revben. Serratus stärks genom pressrörelser och främjar en stark bänkpress.
foto av Avandare:Chrizz. Licensierad under CC BY-SA 4.0
järn smidda Delts
de främre och mediala deltoiderna utvecklas och växer starkare från bänkpressning. De är bland de främsta flyttarna i denna form av press och deras tillväxt kommer också att stödja starkare axelpressar. Dessutom kommer byggandet av dessa muskler att hjälpa dig att driva dig vidare för att uppnå det täckta axelutseendet.
Crazy Strong Triceps
tricep består av tre huvuden och utgör ungefär 2/3 av armen. Bänkpress hjälper till att stärka och bygga alla tre tricep-huvuden (långa, laterala och mediala) genom olika rörelseområden under hissen. Starkare triceps kommer att överföra till andra pressrörelser, plus stora triceps gör att dina armar ser bra ut.
ser bra ut i skjortor
det är ingen tvekan om att idrottare med stora kistor och ryggar omedelbart ser bättre ut i sina skjortor. Inte bara kommer skjortor att passa bättre, men ett mejslat bröst och stora triceps är ett bra sätt att subtilt visa din styrka. Dessutom hjälper ett stort bröst och axlar att ge oss V-taper-utseendet.
förbättrad benhälsa
bänkpressen som andra sammansatta rörelser hjälper till att stödja friska ben. När det finns extra motstånd på kroppens struktur, särskilt från större rörelser som bänkpressen, främjar vi vår benhälsa. En studie från 2014 såg benhälsoförbättringar när bänkpressen ingick i en träningsplan för medicinering av osteoporos.
stora Instagram videor
en stark bänkpress gör för bra Instagram innehåll. Det är den enda hissen som alla verkar sympatisera med, även icke-lyftare. Om du vill nötkött upp ditt Instagram-flöde, börja sedan bänka….Jag är lite seriös och skojar här.
Epic Pec Dances
Okej, den här punkten är inte allvarlig, men benching ger typ av denna coola perk. Videon nedan är ett perfekt exempel på episka pec-danser från Terry Crews, Arnold och The Rock.
Feature bild med tillstånd av @lisahaefnerphoto.