det är ingen överraskning att 10k är Storbritanniens mest populära tävlingsavstånd. Titta igenom ett typiskt 10K-fält så hittar du några löpare som har flyttat upp från 5K, andra använder det för att bygga hastighetsuthållighet medan de tränar för en längre tävling och speedsters gör det i fokus för hela säsongen. Det är inte bara loppet som är mångsidigt heller: 10K-träning passar in med fler andra löpmål än något annat avstånd.

Related: Hur man tränar för den perfekta 10K

1/första timers: Bygg körsträcka långsamt

löpare som har avslutat en 5K kan flytta upp till en 10k, men fördubbling upp på avstånd tar korrekt förberedelse. – Jag rekommenderar att du lägger till 10-15 procent till din totala veckovisa körsträcka, fördelad över två eller tre körningar, varje vecka, säger löptränaren Pete Rea. Om din längsta körning i veckan är fyra miles, kan det innebära att du förlänger den med en kvart eller en halv mil åt gången. ’Var medveten om att ytterligare tid på fötterna – även om det går – kommer att driva dig att bli starkare, säger han. Hitta en nybörjaranpassad träningsplan här.

Läs: Jo Paveys bästa tips för din första 10K

2/erfarna löpare: arbeta en i

förbereder du dig för ett längre mål? Det är OK-gör en 10K, för! ’Racing en 10K medan träning för ett maraton-eller en halv – är som att få lite bonus speedwork som förberedelse för det loppet, och du borde inte bli förvånad om du kör en 10K PB i processen, säger Rea. Planera en i tre eller fyra veckor i träning för att testa din träning och en annan under de sista tre eller fyra veckorna för att träna i en folkmassa och börja under kontroll. Du kan ha en längre träningskörning för att göra det nära tävlingsdagen, så slutför den extra körsträckan först och använd 10K för att simulera att du avslutar ditt mållopp starkt på trötta ben.

Om du är en seriell halv eller full marathoner, överväga att ta dig tid att fokusera på kortare raser som 10K för en komplett träningscykel, säger träningsfysiolog Greg McMillan. När du ser fitness-och prestandavinster i en 10K, bär den nästan alltid längre avstånd, eftersom den innehåller en idealisk blandning av hastighet och uthållighetsträning utan att helt slita ut dig.’

3 / variera dina träningspass

10K kräver styrka, uthållighet, hastighet och en avslutande spark, säger olympisk löpare Galen Rupp, som innehar USA:s rekord i 10K (26: 44.36). – På grund av detta gillar jag att göra lite av allt i träning för att förbereda mig.’Du vill träna i måltakt, lite långsammare än 10K-takt och snabbare än 10K-takt. – Du måste också bygga upp till vad jag tycker är den bästa 10K – träningen-3 x 2 miles i målrace, säger McMillan, som rekommenderar att du planerar att göra det ungefär en och en halv vecka före tävlingsdagen.

Läs: Vad är skillnaden mellan fartlek, tempo och intervallkörningar?

4 / Börja med en uppvärmning

Om du gör en hårdare träning – en tempokörning, speedwork eller en körning som inkluderar körsträcka vid 10K måltakt – måste du göra tid för en ordentlig uppvärmning. Jogga en mil, utför sedan 5 x 100m uppvärmningsövningar (som hoppar, höga knän och bum sparkar) med en återhämtningsjog mellan varje. Gör detsamma före loppet om du har ett tidsmål-6,2 miles är för kort för att vänta och hoppas att värma upp under loppet, säger tränare Paula Harkin. Men om ditt mål helt enkelt är att avsluta, använd den första milen av loppet som din uppvärmning, börja i en lätt takt och gradvis plocka upp den när du går.

5 / slå spåret

korta intervaller på 200-600m hjälper till att förbättra benomsättningen och hastigheten, säger Rupp. McMillan innehåller 200m och 400m upprepningar i sin mellanplan. Om du är en mindre erfaren löpare, börja med 8 x 200m vid 90 procent ansträngning med en 200m återhämtningsjog mellan varje, upprepa sedan träningen varannan vecka och Lägg till några upprepningar varje gång. – För att göra en stor skillnad i din totala hastighet och hjärtkapacitet, försök att arbeta dig upp till 20 repetitioner, säger Harkin. När du har behärskat dem kan du flytta upp till att täcka ett motsvarande avstånd i 400m upprepningar (med 400m återhämtningar).

6 / Ändra din takt

långsam och stadig kommer att avsluta loppet, men om du vill bli snabbare måste du trycka dig ut ur din komfortzon under några långa körningar, säger Rea. – En lång sikt med ett varierat tempo lär ditt sinne och din kropp hur man hanterar de svåra fläckarna under ett lopp, säger han. Det lär också din kropp hur man går med högre intensitet under en längre tid.’Prova ett par långa körningar med en ansträngning på sju till åtta på en skala från en till 10, och kasta in en minuts våg (en kontrollerad hämtning som är cirka 15-20 sekunder snabbare per mil än din vanliga takt) var 10: e minut. Dessa körningar är utmanande, så gör dem inte oftare än en gång varannan tre till tre veckor.

7 / gör lite styrketräning

en av de stora fördelarna med träning för en 10K istället för en halv eller full maraton är att det är lättare att passa in i olika typer av träningspass, som yoga, Pilates eller kretsutbildning. Dra nytta av det: att göra kärnförstärkande och flexibilitetsövningar regelbundet hjälper dig att förbättra din form och övergripande effektivitet och minska din skaderisk. Försök helst att införliva 30 minuter eller mer av kärnarbetet (inklusive abs, rygg, glutes och axlar) och en yogasession i din rutin minst två gånger varje vecka (på enkla eller korsträning dagar). Om du har ont om tid (eller om du kör en 10K som en tune-up), är din bästa insats att klämma in några plankor (och deras variationer) när det är möjligt.

titta på: Styrketräning utan gym

8 / simulera loppet

Rupp har en favorit 10K träning han har gjort sedan skolan: 6-8 x 1 mil på något snabbare än mål 10K takt, med 400m jogging-återhämtningsintervall mellan varje rep. ’det är brutalt, men det ger dig verkligen en bra indikator på var din träning är, säger han. ’När jag kör den här träningen bra vet jag att jag är redo att gå.’Amatörlöpare bör skala ner denna träning – om du inte kör varje mil på fyra minuter som Rupp gör, kan du uppnå samma fördelar från fyra eller fem upprepningar, säger McMillan.

9/Build power

Malindi Elmore, en tränare med Run SMART-projektet, rekommenderar plyometrics som squat hopp, lunghopp eller bounding för att bygga explosiv styrka som kommer att tjäna dig bra i en 10K. Elmore rekommenderar att du börjar med fem reps av varje övning en gång i veckan. Löpare kan bygga upp reps därifrån, men gör inte plyometrics mer än två gånger i veckan.

10 / avsluta snabbt

bättre att gå ut lätt och passera alla framför dig än att gå ut hårt och smula: – De flesta av de snabbaste 10K-finishen kördes där den andra halvan av loppet var snabbare än den första – en negativ splittring, säger Rea. För bästa resultat bör du springa fort men kontrolleras för den första 3K, var sedan assertiv i mitten, från ca 4 km till 8 km, och försök att sparka i slutet.’Öva på att avsluta snabbare i träning: kör den sista till tre miles av de flesta av dina långa körningar (de som annars är i en lätt takt) nära mål 10K race takt. Nybörjare kan bara lägga till några minuters pick-ups till slutet av sina veckovisa långa körningar.

Läs: Think yourself strong