Lästid: 7 minuter
registrera dig nu för att göra 2021 till ditt hälsosammaste år ännu!
”Ät mer fiber” är ett vanligt råd för människor som vill förbättra sina näringsvanor. Men när du följer en låg-carb äta plan, få din dagliga dos av fiber kan vara lättare sagt än gjort.
Fiber och kolhydrater går ofta hand i hand, men även om du följer en näringsplan som du tittar på dina kolhydrater, har du fortfarande gott om fiberrika livsmedel tillgängliga för dig. Fortsätt läsa för att lära dig mer om vad kostfiber är, varför det är en viktig del av en hälsosam kost och hur du kan uppfylla dina dagliga fibermål utan att gå över din kolhydratgräns.
Vad är Fiber?
kostfiber är den oförstörbara delen av växtfoder. Det passerar genom kroppen istället för att absorberas. Kostfiber är tekniskt en kolhydrat, men eftersom din kropp inte kan bryta ner den räknas inte fiber till din dagliga carb totalt.
Fiber finns inte i animaliska livsmedel som kött och ost. Detta kan vara ett problem för människor som äter lågkolhydrat, särskilt eftersom många fiberrika livsmedel-som bönor, fullkorn och frukt-är laddade med kolhydrater. Men det är fortfarande viktigt för människor på en lågkolhydratdiet att arbeta fiberrik mat i sina måltider. Här är varför.
Varför äta fiberrik mat betyder
Fiber anses inte tekniskt vara ett viktigt näringsämne. Din kropp absorberar inte den, så du kan inte gå in i ett tillstånd av fiberbrist. Men om du inte äter tillräckligt med fiber dagligen kan du fortfarande utveckla hälsoproblem. De flesta vet att fiber hjälper till med förstoppning (och det i sig är en tillräckligt bra anledning att äta den), men du kan också minska risken för allvarligare problem helt enkelt genom att äta tillräckligt med fiber.
Fiber är känt för att hjälpa människor att nå och bibehålla en hälsosam vikt, vilket minskar risken för alla slags hälsokomplikationer. Detta beror på att fiber fyller — det absorberar vatten och tar plats i magen. Om du vill förlora några kilo utan att känna dig hungrig hela tiden är fiberrika livsmedel din vän.
Fiber saktar också ner kroppens absorption av smältbara kolhydrater, vilket håller blodsockernivån stabil. Detta minskar i sin tur risken för att utveckla typ 2-diabetes. De flesta människor på en låg carb äta plan behöver inte oroa sig för deras blodsocker spiking, men om du fortfarande är i färd med att minska din carb intag, fiberrik mat kan hjälpa dig att undvika humörsvängningar och energikrascher som kommer med dips i ditt blodsocker nivåer.
Fiber är också bra för tarmhälsa. Det minskar risken för att utveckla kolorektal cancer, och det är en matkälla för de goda bakterierna i tarmen. När fiber fermenterar i matsmältningskanalen äter de vänliga bakterierna i tarmen den. De producerar sedan föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror, som skyddar slemhinnan i din kolon. Forskare har funnit att kortkedjiga fettsyror minskar risken för att utveckla många inflammatoriska sjukdomar, inklusive irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom och hjärtsjukdom.Institutet för medicin rekommenderar att kvinnor strävar efter att få 25 gram fiber varje dag, medan män bör sträva efter cirka 38 gram. Om du för närvarande äter en diet med låg fiber-dvs en diet utan många gröna grönsaker eller andra livsmedel på denna lista — arbeta dig upp till detta mål gradvis. Öka ditt dagliga fiberintag med flera gram (ungefär motsvarande en handfull mandel) i veckan. Din kropp behöver tid för att vänja sig vid den extra fibern, eller du kan sluta känna dig uppblåst och obekväm. Se till att du dricker mycket vatten varje dag för att förhindra förstoppning.
Så, om du äter lågkolhydrat, vad är de bästa fiberrika livsmedel för dig?
bladgrönsaker
grönsaker bör vara en viktig del av någon låg-carb diet, och bladgrönsaker är bland de bästa val du kan göra. De är låga i kalorier, fyllda med näring och oändligt mångsidiga. Det finns så många sorter av bladgrönsaker att du är säker på att hitta en du gillar. Collardgrönsaker, senapsgrönsaker och rovgrönsaker skryter alla 5 gram fiber per kokt kopp. Kale, spenat och chard är också bra källor.
prova vårt recept på kryddig grönkål och blomkålris.
linfrö
linfrö levererar en stor dos fiber i ett litet paket. Två matskedar av linfrön ger 2 gram kostfiber för endast 37 kalorier. Linfrö är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Se till att du maler dina linfrön innan du äter dem så att din kropp kan komma åt näringsämnena inuti dem och undvik att äta mer än fem matskedar råa linfrön om dagen — de kan vara giftiga i stora doser.
kål
kål kanske inte är den mest glamorösa veggie där ute, men när det gäller att öka ditt fiberintag och lägga till hälsosam bulk till en måltid är det svårt att slå. En kopp rå, hackad kål innehåller 2.2 gram fiber för 22 kalorier. Du får också en hälsosam dos av vitamin C, vitamin K och folat.
kokosnöt
kokosnöt, som tekniskt kan betraktas som en frukt, en mutter och ett frö, är en stor lågkolhydratkälla för fiber. En kopp rå kokosnötkött innehåller imponerande 7,2 gram fiber. Och om du gillar att baka är kokosmjöl ett skuldfritt alternativ till traditionella vete mjöl — det packar 5 gram fiber per matsked.
prova vårt recept på Blueberry Coconut Muffins.
Chia frön
liksom linfrön är chia frön små, lätta att lägga till andra livsmedel och rika på fiber. En uns chia frön (cirka två matskedar) innehåller 11 gram fiber, samt 4 gram protein och 5 gram omega-3 fettsyror — allt för 137 kalorier.
prova vårt recept på kokosmjölk Chia fröpudding.
avokado
ännu en anledning att älska avokado: den är full av fiber. En medelstor avokado (eller en kopp kubad avokado) innehåller tio gram fiber. Avokado är också fulla av hjärt-friska fetter, vilket främjar mättnad.
prova vårt recept på skuldfri mjölkfri Avokadokokladpudding.
blomkål
blomkål liknar sin kusin broccoli när det gäller näring: en kopp, rå, levererar 2,7 gram fiber för 27 kalorier. Blomkål kan vara en utmärkt lågkolhydratbyte för ris, pasta och till och med pizzaskorpa.
prova vårt recept på hur man stekar grönsaker på ett snabbt och enkelt sätt.
Broccoli
liksom de flesta grönsaker är broccoli en bra källa till fiber, men kommer inte att lägga till många kalorier eller kolhydrater till din dagliga räkning. En kopp rå, hackad broccoli ger dig 2,3 gram fiber för 30 kalorier.
hampa hjärtan
hampa hjärtan är frön från den industriella hampväxten. Liksom chiafrön och linfrön är hamphjärtan extremt näringsrika. Du kan köpa hampfrön hela eller skalade. Hela frön innehåller mer fiber, men många tycker att de är för krispiga att äta. Skalade frön är lättare att äta och fortfarande höga i fiber — en två ounce servering (ungefär en kvart kopp) innehåller 5 gram.
nötter
nötter är ett gott sätt att lägga till fiber (liksom bra fetter) till din kost. Mandlar är en särskilt fiberrik typ av mutter, med 3,5 gram fiber per uns (eller cirka 23 mandlar). Pistaschmandlar är ett annat bra val, med 2,9 gram fiber per uns.
vilka fiberrika livsmedel ska du prova?
oavsett vilken typ av ätplan du följer är det viktigt att vara uppmärksam på ditt fiberintag. Att äta mycket fiber varje dag kan sänka risken för många hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Om du försöker hantera din vikt kommer att äta mer fiber hjälpa till med det också.
och medan vissa fiberrika livsmedel också innehåller mycket kolhydrater, behöver du inte offra fiber om du håller dig till en lågkolhydratdiet. Genom att integrera ett brett utbud av grönsaker, frön och nötter i din kost har du inga problem att uppfylla dina fibermål och carbmål samtidigt.
2005 blev hon student vid CrossFit Los Angeles där hon träffade WLC-grundarna Andy Petranek och Michael Stanwyck. På bara några år blev hon CrossFit Level III-certifierad, lämnade sin underhållningskarriär och ägnade sig heltid åt coaching och fungerade som programdirektör för CFLA och grundare av cfla CrossFit Kids-programmet. Efter sju år som musikredaktör och sedan åtta år som fitnessinstruktör, Becca segued till sin nuvarande karriär — heltidsredaktör och författare.