att äta bra som en co-ed är svårt. Och varför skulle det inte vara? ”College är en plats där du ofta är inställd på matfel”, säger Atlanta-baserad hälsocoach Chelsea Hunter. För första gången i ditt liv är du ensam och fattar beslut om vad du borde och inte borde äta. Du är omgiven av salta snacks och godis, du har nästan alltid bråttom och att kontrollera vad du konsumerar utan ett kök till ditt förfogande kan vara mycket utmanande.

men college är också platsen där du kan börja skapa goda ätmönster som kommer att vara en livstid (och där du kan bryta de dåliga också!). Här är 10 sätt att förbättra din sovsal-bostad diet.

lager upp på friska häftklamrar.

Japp, det minikylskåpet kommer definitivt inte att rymma alla beredda (och dyra) alternativ som hela maten har att erbjuda. Men det betyder inte att ditt sovsal måste fyllas med högkonserverande snacks med högt kaloriinnehåll. Chelsea rekommenderar att man köper hälsosam mat med lång hållbarhet, som nötter, frön, torkad frukt, riskakor och flerkorniga kex. Äpplen och citrusfrukter kan sitta ute i upp till två veckor, och råa grönsaker och hummus är också bra alternativ.

ta alltid frukten.

din college matsal uppmuntrar förmodligen inte eleverna att ta mat att gå, men vanligtvis finns det en rättvis spelkorg med produkter som hänger någonstans nära utgången. ”Ta frukten!”säger Chelsea. ”Ta alltid frukten, även om du inte tror att du vill ha den.”Om du har den i väskan kommer du att äta den, och chansen är att det kommer att hålla dig från att ta tag i något mindre hälsosamt när du är på språng. En annan anledning att nå den bananen? Du betalar för det—det ingår bokstavligen i priset på din måltidsplan. Så varje gång du går förbi den korgen lämnar du i huvudsak helt bra, redan köpta matvaror i kassan.

Ät skräpmat av hög kvalitet.

om det är en sak vi kommer ihåg om campuskafeterian, är det att pommes frites och glass var lättillgängliga hela dagen, varje dag. Men om du ska njuta av mat som du vet inte är särskilt bra för dig, är du bättre att gå med något lite högre kvalitet och verkligen njuta av det. Älskar bakverk? Hitta dig själv en som är gjord med fina ingredienser. Du kommer att känna dig mer nöjd, och det kommer att göra att äta en utsökt, smörig croissant mer en behandling än en vardaglig vana.

Tänk på matsalen som ett klassrum.

Du är på college för att lära dig, eller hur? Ta sedan din utbildning utöver din Statsvetenskapliga föreläsning: ta kontakt med Cafeteria Näringsinfo och lär dig något. Det handlar dock inte om kaloriräkning! Att bestämma var din mat kommer ifrån och vad den görs med är ett steg mot att verkligen äga vad du äter, vilket naturligtvis kan leda till att du fattar ansvarsfulla, välgrundade beslut om din kost. Du kan också nå ut till campus health department och ta dina frågor om matsalen mat till skolans nutritionist—du kan bli förvånad över vad du lär dig.

lyssna på din kropp.

Vi har alla hört att sena mellanmål inte är ett särskilt smart val, men om du är hungrig är du hungrig. Att förneka dig själv kommer inte att förändra det, men ompröva hur du äter hela dagen kanske. Lär dig att äta tills du är full så att du inte skapar en öppning för begär senare på dagen. Dessutom kommer fullhet i olika former! Ät mat som upprätthåller (som havregryn) och se till att när du tar en sallad, inkluderar du också en lämplig (dvs. kortdäckstorlek) servering av protein och inte bara en stor skål med gröna som gör att du vill ha mer på en timme. Och vad händer om du spenderar hela dagen på att äta bra och du fortfarande vill ha det sena nattmellanmålet? ”Gå för det”, säger Chelsea—men istället för att packa bort en bit pizza klockan 1, Välj något lite lättare som popcorn eller till och med lite mörk choklad.

experimentera med vad du äter.

Ät medvetet och var uppmärksam på vad som fungerar för din kropp och vad som inte gör det. ”jag frågar alltid: hur påverkar den maten mitt humör, min energi, min sömn och min matsmältning?”Chelsea säger. Särskilt i en dag och ålder när vi är mer medvetna än någonsin om matkänsligheter och allergier är det viktigt att hålla reda på vad som påverkar dig, både negativt och positivt. Har du alltid en hjärndimma efter pasta, eller verkar din morgonyoghurt göra näsan täppt? Notera och justera därefter.

Beställ in.

vi pratar inte om kinesisk takeout. Oavsett om du är på en urban campus eller i en liten college stad, det finns en myriad av alternativ för att beställa bra mat direkt till din sovsal dörr. Från färska direkta och bra ägg till din lokala CSA, leta efter alternativ som konsekvent hjälper dig att fatta hälsosamma ätbeslut. Orolig för kostnaderna? Överväg att dela order med dina rumskamrater eller andra personer på ditt golv. Du är förmodligen inte den enda som äter bättre på hjärnan!

hitta ditt matförtroende.

en nutritionist delade en gång denna lilla gyllene nugget av råd: När du fattar bra beslut lär du dig själv att du kan lita på att fatta bra beslut, men när du säger till dig själv att du ska fatta ett bra beslut och göra motsatsen, låter du dig effektivt. Detta påverkar ditt självförtroende negativt, och du litar bokstavligen mindre på dig själv. Så när du säger att du inte kommer att ha glass för tredje natten i rad i matsalen, gör det inte. När du börjar lita på dig själv mer blir du mer säker på din egen förmåga att göra hälsosamma val—vilket så småningom gör att hoppa över den sundae lite lättare.

och hitta mat-spiration!

”När jag tittar på min Instagram och ser alla dessa hälsosamma recept och bilder av fantastisk mat”, säger Chelsea, ”det sätter mig på ett bra ställe hela dagen.”Det fungerar så här: du ser en fantastisk quinoa sallad i ditt Insta-flöde på eftermiddagen, och för att du har det i ditt sinne, kanske du hoppar över kvällens cheeseburger och går med en korn och rostad butternut squash mix från salladsbaren istället. Behöver du några recs? Vi är särskilt förtjust i Chelseas foder, och vi är också besatta av mjölkande mandlar och utsökt Ella.

upprätta en rutin.

undrar du fortfarande hur hälsosam kost på campus verkligen ser ut? Vi har samlat en endagsguide, från frukost till ett midnatt mellanmål, för att komma igång. När tiden går och du får veta vad som fungerar för dig kan du anpassa denna matplan till dina personliga smaker och preferenser!

frukost

gå ner till cafeterian och ta lite frukt och nötter (om det är en provdag rekommenderar vi druvor, bär och valnötter för optimal hjärnhälsa och fokus!), och om du har tid, lite havregryn eller ägg som kommer att bränna dig de närmaste timmarna. Lyssna på denna början av dagen regel: när du är osäker, gå till något högt i fiber och protein.

Lunch

det är lätt att hoppa över lunch, men det är måltiden som kan ställa dig upp för framgång resten av eftermiddagen. En sallad och hjärtlig soppkombination eller en wrap (kontrollera kaloriräkningen men—den ska sväva runt 500) kommer att fylla dig och hålla dig igång med full effekt.

Snack

den känslan där du vet att du måste äta något snabbt, men du är inte säker på vad? Vi kallar det snack stress, och det ska undvikas till varje pris. Det betyder att du alltid har en plan för vad du ska scarf ner och därmed inte ge dig själv möjlighet att ta tag i något slumpmässigt från närbutikens gång. Kasta en baggie nötter eller en snackbar (välj en som har mindre än 15 gram socker per portion!) i din ryggsäck. Och kom ihåg, Du kan aldrig gå fel med råa grönsaker.

middag

för din största måltid på dagen, gå med en servering lax, kyckling eller biff med en sida av grönsaker (eller, om du inte är köttätare och/eller älskare, en tofu-stek med mycket grönsaker och bara lite olja). Att gå lätt på kolhydrater hjälper dig inte bara att hålla dig fokuserad och vaken, det kan också säkerställa att du får sömn av högre kvalitet.

late-night snack

det är dumt att tro att du aldrig kommer att skämma bort, och att äta sent på kvällen är inte lika stor som vad du faktiskt äter. Att hålla mandelsmör och äpplen till hands i ditt rum är en bra taktik i slutet av dagen, som njuter av en riktigt dekadent bit choklad. Och om du har ett pizzabehov, hoppa över pepperoni och korv. Extra salta saker har en tendens att få dig att känna dig uppblåst och trött nästa dag.

relaterat: Du kanske känner dig bättre om att äta McNuggets med McDonalds senaste drag

kolla in det här: