i den gyllene eran av kroppsbyggnad kunde du inte tävla utan breda, fulla, symmetriska axlar. De var en del av den klassiska kroppsbyggnaden som behövdes för att försöka slå dina motståndare.

Vi har en annan bra uppdelning av övningar för dig som fokuserar på axeln eller deltoidmusklerna. Oavsett om du föredrar att arbeta flera muskelgrupper eller fokusera på en, har vi täckt dig.

Om du inte har kollat in vår senaste artikel om axelövningar, se till att du gör det. Förra gången fokuserade vi främst på hantel-och skivstångsövningar för att arbeta med deltoiderna. De flesta av dessa deltoida övningar kan göras hemma om du har utrustningen.

den här gången kommer vi att fokusera mer på att använda maskiner på gymmet för att träna axeln. Mellan dessa två listor har du ett stort utbud av axelövningar för att fullt ut arbeta deltoiderna.

maskin vs fria vikter för deltoid träning

denna artikel är inte att diskutera fördelarna med att använda en maskin eller fria vikter för att slutföra din deltoid träning. Båda formerna av träning har sina fördelar när du arbetar med dina deltoider. Vi vill att du ska göra både för maximal muskeltillväxt och styrketräning.

Vi tror att det är bättre att använda maskiner över fria vikter när man utför isoleringsövningar. När du gör en enda LED eller isoleringsövning fokuserar du på en led i kroppen.

en komplex eller multi-joint övning fokuserar på mer än en LED. Dessa typer av övningar, för deltoider och andra muskelgrupper, tenderar att få mer nytta med fria vikter.

När man jämför otränade män som gjorde båda typerna av övningar var resultaten desamma för båda. Multi-joint och single-joint övningar var lika bra för att öka muskelmassa och styrka.

en annan studie utfördes på 20 otränade män uppdelade i två grupper:

• endast flerlediga övningar
• flerlediga och enstaka övningar

Efter att åtta veckors studie gjordes var resultaten i. Båda grupperna visade samma mängd muskelprestanda. Men den kombinerade gruppen såg en signifikant ökning av muskelomkretsen.

Så, om du är ute efter allvarlig muskelmassa storlek, då du vill göra båda typerna av övningar. Vilket innebär att du måste fokusera på både fri vikt och maskin träning för att bygga de bästa deltoiderna.

Deltoidmuskelnedbrytning

innan vi börjar, låt oss göra en snabb uppdatering på musklerna som utgör axeln:

• Anterior deltoid – framsidan av axelmuskeln
• Lateral deltoid – mitten av axelmuskeln
• bakre deltoid – baksidan av axelmuskeln

Stödmuskler i rotatorkuffen inkluderar:

• Supraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

idag kommer vi att ge dig axelövningar som fungerar fram -, bak-och mellandeltoider, plus full axelträning.

innan du börjar

detta borde vara något du gör redan före träning, men vi vill nämna det igen.

se till att du gör en snabb uppvärmning innan du börjar träna rutin. Det blir dina muskler förberedda för det arbete de ska göra. Det hjälper också till att förhindra skador.

Om du inte har gjort en övning tidigare, se till att du använder rätt formulär. Att inte göra det är ett säkert sätt att få dig skadad och spåra dina bodybuilding vinster.

det bra med deltoid träning som vi diskuterar idag är maskinerna hjälp med form. Smith -, kabel-och repmaskinerna hjälper dig att förhindra att du bryter formen.

användning av kabel-och repmaskiner ökar också konstant spänning och motstånd på dina muskler. Det betyder att dina muskler aktiveras längre, vilket ger mer muskelvinster i en kortare mängd reps.

Du har också mer stabilitet och kontroll när du använder maskiner för hjälp än du gör med fria vikter.

Du kan vanligtvis lägga upp mer vikt med fria vikter. Vissa människor föredrar att max ut på fria vikter och sedan gå till maskiner, men preferensen är upp till dig.

vi kan berätta om, om du börjar känna smärta under någon av dessa deltoid träning, sluta omedelbart. Medan det gamla ordspråket” ingen smärta, ingen vinst ” är sant, kan allvarlig skada sidleda alla dina mål i gymmet.

är du redo att kolla in några av de bästa maskindeltoid träning?

kabel axelpress

axelpressen är en av de bästa deltoida träningspasserna för att rikta de främre deltoiderna. Du kan använda hantlar eller en skivstång, liksom Smith-maskinen för denna övning om du föredrar.

Så här gör du: Ställ in kabeltornet med barfästet och den vikt du vill börja med. Stå vänd bort från maskinen med fötterna höftbredd från varandra. Ta tag i baren precis förbi axelbredd från varandra och börja på bröstkorgsnivå. I en snabb rörelse, tryck baren upp tills armarna är raka. Krama axlarna innan du sakta tar tillbaka stången till startpositionen.

komplett 10 – 12 reps för totalt tre uppsättningar. Ta en 30-45 sekunders paus mellan uppsättningar efter behov.

Variation: du kan också göra axelpressen sittande med handtag istället för baren. Båda axlarna kan arbetas samtidigt eller så kan du göra en åt gången. Du kan också använda Smith-maskinen för att göra axelpressen om du föredrar det.

Tips: Använd en spegel eller en spotter för att se till att du lyfter stången jämnt med båda axlarna. Sneda axlar är inte en bra titt på någon.

Smith maskin upprätt rad

detta är en av de bästa deltoid träning för män som fungerar alla tre deltoid muskler plus fällor. Det breda greppet är hemligheten för att göra detta till en full axelträning.

att använda Smith-maskinen förbättrar muskelaktiveringen över att bara göra standard upprätt rad med en skivstång. Det minskar också stress på rygg och axlar genom att placera baren längre ut framför dig.

hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra, med ett överhand brett grepp utanför axlarna. Börja med baren vid låren och armarna raka. Engagera din kärna och böj knäna något när du släpper baren.

använd dina axlar och fällor för att dra upp baren tills den är bröstnivå. Dina armbågar ska vara ute till vardera sidan. Håll i toppen och pressa dina deltoider innan du sakta sänker stången tillbaka till startpositionen.

komplett 12 – 15 reps för den första uppsättningen, sedan 10 – 12 för de kommande två, med totalt tre uppsättningar. Om en paus behövs mellan uppsättningar, ta inte mer än 30-45 sekunder.

Enarmad Smith maskin upprätt rad

denna upprätt rad fokuserar mer på de främre och laterala deltoiderna. Eftersom du bara använder en arm för att slutföra denna deltoid träning, se till att du använder en lämplig vikt.

hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll ryggen rak och kärna förlovad, knäna något böjda. Börja med baren vid dina övre lår och ett axelbredd överhandsgrepp.

engagera dina fällor och axlar när du lyfter baren till bröstnivå. Håll armbågarna högt när du utför träningen. Pressa dina deltoider och fällor längst upp innan du sänker fältet ner till startpositionen.

komplett 8 – 10 reps för totalt tre uppsättningar per arm. Ta upp till en 45 sekunders paus mellan uppsättningar efter behov.

stående kabel bakre Delt Fly Crossover

denna deltoid träning fungerar bakre deltoid, fällor och övre rygg. Se till att du inte låter viktstacken röra ner när du börjar tills du har slutfört uppsättningen. Detta ger maximal muskeltillväxt.

Så här gör du: Ställ in vikterna till önskad gräns och kablarna till den högsta inställningen. Stå i mitten av stället och ta tag i varje handtag med motsatt hand.

engagera din kärna, håll ryggen rak och dina armar ska vara rakt ut framför dig. Börja med att dra ut och tillbaka på kablarna tills armarna är rakt ut till sidorna. Håll i en sekund medan du klämmer på axlarna och övre ryggen. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

komplett 10 – 12 reps för totalt tre uppsättningar för denna deltoid träning. Om du behöver en paus, ta sedan upp till 45 sekunder mellan uppsättningarna.

maskin axelpress

denna axelträning för män fokuserar på fällor, främre och laterala deltoider. Att använda maskinen gör detta till ett bra träningspass för kvinnor också. Du behöver inte en spotter för den här, men se till att du inte går för tung för att slutföra alla uppsättningar.

hur man gör det: Sitt på sätet och ta ett handtag i varje hand. Håll armbågarna böjda och nära kroppen. Andas ut och tryck upp tills du har förlängt armarna helt. Håll i toppen medan du klämmer dina deltoider och fällor. Sänk sedan ner tillbaka till startpositionen. Försök att hålla viktstacken från att röra ner tills du har slutfört uppsättningen.

komplett 10 – 12 reps för totalt tre uppsättningar vardera. Ta upp till en 30 sekunders paus mellan uppsättningarna.

Single-Arm Straight-Arm Cable Kickbacks

kabelbacken fokuserar vanligtvis på tricep-muskeln. Att hålla armen rak fokuserar träningen på den bakre deltoiden. Detta är en isolering flytta, så det är bäst att göra efter att du har gjort din komplexa deltoid träning.

Så här gör du: Ställ in din vikt på kabelmaskinen och använd kulfästet för bästa grepp. Stå vänd mot maskinen och rikta in den sida du arbetar med remskivan. Böj över i midjan med rak rygg under hela träningen.

din kropp ska stanna stillastående utan att vrida så fokus ligger på din deltoid. Håll dig böjd med en rak arm och dra tillbaka kabeln så långt du kan. Krama dina deltoider en sekund innan du långsamt flyttar tillbaka till startpositionen.

komplett 10 – 12 reps för totalt tre uppsättningar. Om du behöver vila mellan uppsättningar, ta upp till en 45 sekunders paus innan du börjar nästa uppsättning.

främre Kabelhöjning

detta är en av de bästa deltoida träningspasserna för män som fokuserar på de främre deltoiderna. Om du har fokuserat på pressar, spara sedan denna deltoid träning för en annan dag. Se till att du har lämplig vikt för att slutföra hela uppsättningarna.

Så här gör du: Ställ in din vikt och placera kabeln i den lägsta inställningen. Du står med ryggen mot maskinen och tar tag i remskivans handtag med ett överhandsgrepp. Stå med fötterna axelbredd från varandra, eller använd en förskjuten axelbredd hållning. Placera din oanvända hand på höften för att balansera. Börja med armen rakt och vid din sida vid låret.

håll ryggen rak, kärna engagerad och sväng inte din kropp. Börja med att höja kabeln tills armen är parallell med axeln. Krama din deltoid i en sekund eller två innan du långsamt börjar sänka tillbaka till startpositionen. Se till att viktstacken inte går hela vägen ner tills du har slutfört uppsättningen.

komplett 10 – 12 reps för totalt tre uppsättningar per arm. Ta mellan en 45-60 sekunders paus mellan uppsättningar efter behov.

kabel Lateral höjning

denna isoleringsövning fokuserar på lateral deltoid. Du kommer också att använda serratus anterior, traps, anterior deltoid och supraspinatus för stöd. Du behöver ett kabeltorn för att dra kabeln samtidigt med båda händerna. Se till att du använder en lika stor vikt på båda sidor för symmetriska vinster.

Så här gör du: Ställ in din vikt och sätt kablarna i den lägsta inställningen närmast golvet. Stå i mitten av tornet med fötterna höftbredd från varandra. Ta det motsatta handtaget i varje hand så att kablarna korsar och bildar ett X under träningen.

använd en hammare eller ett neutralt grepp. Stå rakt med armbågarna lätt böjda och låsta under hela träningen. Engagera din kärna medan du utför denna deltoidövning.

börja med att höja båda armarna ut i en jämn rörelse tills armbågarna är i nivå med axeln. Pausa och pressa axlarna på toppen innan du tar dem långsamt ner till startpositionen. Låt inte viktstacken röra ner förrän du har slutfört en full uppsättning.

komplett 10 – 12 reps för totalt tre uppsättningar. Om du inte kan göra det, minska sedan vikten på båda sidor. Denna övning är tänkt att vara långsammare att utföra, så du vill inte gå tungt på dessa. Ta upp till en 30 sekunders paus mellan uppsättningar för att vila om det behövs.

tips: om du inte har gjort dessa tidigare, börja framför en spegel om du kan. Om inte, låt någon titta på din form. Du vill se till att du lyfter båda armarna samtidigt och når samma höjd. Detta kommer att säkerställa att du arbetar axlarna jämnt.

Enarmskabel Lateral höjning

detta är samma övning som ovan, men du gör en arm i taget. Detta fungerar bra om du bara har en enda kabelmaskin tillgänglig. Det är också den bästa axelträningen om du har en deltoid som är mindre eller svagare än den andra.

hur man gör det: Ställ in precis som du skulle göra för kabeln lateral höjning. Ta tag i kabeln i din yttre hand och vila din andra hand på maskinen eller på höften eller låret. Engagera din kärna, stå hög och håll armbågen något böjd och låst. Lyft upp kabeln tills armbågen är axelnivå.

Pausa och pressa deltoiderna innan du sakta sänker armen tillbaka till startpositionen. Slutför alla uppsättningar innan du byter vapen eller växlar fram och tillbaka mellan uppsättningar.

Variation: du kan också slutföra denna deltoidövning böjd över. Genom att böja framåt i midjan lägger du mer fokus på den bakre deltoiden.

komplett 10 – 12 reps för totalt tre uppsättningar per arm. Om du behöver vila mellan uppsättningar, ta inte mer än en 30 sekunders paus.

Smith Machine Shrug

shrug fokuserar främst på trapezius (fällor) muskeln, liksom deltoida musklerna. Användning av Smith-maskinen möjliggör

• tyngre vikter
• Drop Set (om du väljer)
• minskad risk för ryggskada
• möjligheten att sätta skivstången på höger starthöjdnivå
• hjälper perfekt form

Så här gör du: Ställ in din vikt och placera skivstången i rätt höjd, ungefär mitt i låret. Stå med fötterna höftbredd från varandra och ta tag i skivstångens axelbredd med ett uttalat grepp. Stå högt med ryggen rak, kärn engagerad, och raka armar. Andas ut när du använder axlarna för att höja skivstången tills dina deltoider är nära öronen. Håll i en sekund och andas sedan in när du sänker tillbaka till startpositionen.

komplett 10 – 12 reps för tre uppsättningar totalt. Om du gör droppuppsättningar, följ sedan ett 10, 8, sedan 6- – 8 antal reps. om det behövs, ta upp till en 30 sekunders paus mellan uppsättningarna.

Variation: Du kan slutföra axelryckningen med en skivstång eller hantlar också. Om du föredrar kabelmaskinen framför Smith-maskinen kan du använda den istället. Vissa människor använder också kalvmaskinen för att göra detta till en mångsidig bästa deltoid träning.

Obs på Form

innan du försöker någon av dessa variationer, se till att du har rätt form så att du inte skadar dig själv.

Tips: Innan du börjar, gör nacken redo för denna fällor och deltoid träning. Sänk ner huvudet tills du känner sträckan i nacken. Rulla långsamt huvudet från sida till sida för en djup sträcka. Gör detta i minst en minut för att undvika skador. Rulla inte axlarna när som helst under träningen. Allt det gör är att anstränga axlarna.

varför alltid tre uppsättningar?

Om du har använt våra träningsguider märker du att vi rekommenderar tre uppsättningar mycket i övningarna. Om du har undrat varför, här är svaret.

i en grupp av 34 motståndsutbildade män delades de in i grupper för att slutföra en, tre eller fem uppsättningar. När åtta veckors studie var klar fann de att tre uppsättningar var en optimal minimistandard.

så det är därför vi rekommenderar att du börjar en övning som gör tre uppsättningar. Det ger dig en bra startpunkt med minst tid per övning.när du väl har behärskat träningsformen kan du naturligtvis öka uppsättningarna när tre blir för lätta. Samma studie visade att muskelhypertrofi, eller vinster, ökade med varje efterföljande uppsättning.