du vill bygga muskler.

du vill bli stark.

och du vill göra dessa saker så snabbt och effektivt som möjligt.

vilka övningar ska du göra och varför?

Fråga olika personer och du får olika svar.

vissa kommer att säga att sammansatta övningar är allt du behöver. De tränar varje muskel i kroppen och är ”mycket funktionella” för att starta.

andra kommer att säga sammansatta övningar är överskattade eller till och med farliga, och att rätt isoleringsövningar kan ge dig allt ditt lilla hjärta önskar.

vem har rätt?

Tja, i den här artikeln kommer vi att ta reda på det. I slutet kommer du att förstå för-och nackdelar med både sammansatta och isoleringsövningar och hur du ska använda dem i dina träningspass baserat på dina mål.

låt oss börja med en enkel fråga: vad exakt är sammansatta och isoleringsövningar?

vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

vill du lyssna på fler saker som detta? Kolla in min podcast!

Vad är en sammansatt övning?

en sammansatt övning är en övning som involverar flera leder och muskelgrupper.till exempel innebär squat att flytta knän, anklar och höftled och kräver en helkroppskoordinerad ansträngning, med quadriceps, hamstrings och glutes som bär belastningens belastning.

å andra sidan innebär en övning som den ryska benkrullen att flytta knäna och fokuserar på att stärka hamstrings och glutes.

(Visst, det finns andra muskler som denna övning engagerar, men inte tillräckligt kraftfullt för att stimulera muskeltillväxt.)

det är därför den ryska benkrullen inte anses vara en sammansatt övning (det är en isoleringsövning, som vi pratar mer om på en minut).

Här är de vanligaste sammansatta övningar hittar du i tyngdlyftning program:

bänkpress

alla variationer av bänkpressen–skivstång och hantel och platt, lutning och nedgång–är sammansatta övningar.

den primära muskelgruppen som tränas är bröstet (pectorals), men all bänkpressning involverar också axlarna och tricepsna kraftigt.

Overhead Press

denna övning är också känd som militärpressen, och det är en av de bästa axelövningarna du kan göra.

det tränar också tricepsna och, när de utförs stående, ryggen och kärnan (till viss del).

Dip

dip är en fantastisk överkroppsförening som kan utföras på två sätt:

1. upprätt
2. med en lätt framåtlutad

när upprätt är den primära muskelgruppen som är engagerad triceps, och axlarna och bröstet är de viktigaste hjälpmusklerna.

När något lutat framåt blir bröstet den primära muskelgruppen och triceps och axlar hjälper.

Deadlift

deadlift är den ultimata sammansatta övningen eftersom det involverar nästan alla gemensamma och stora muskelgrupper i kroppen.

de primära muskelgrupperna som tränas är dock kända som den bakre kedjan (musklerna på baksidan av din kropp, såsom dina hamstrings, glutes och ryggmuskler).

nästan alla andra muskler i kroppen hjälper till i rörelsen.

Pull-Up

pull-up är en enkel sammansatt övning som aldrig kommer att gå ur stil eftersom det fungerar.

den primära muskelgruppen är ryggen och de sekundära muskelgrupperna är biceps och underarmar.

Cable Pulldown

detta är i huvudsak en maskin pull-up som låter dig ange en vikt att dra.

följaktligen är den primära muskelgruppen ryggen och sekundärerna är biceps och underarmar.

rad

oavsett om en skivstång, hantel eller maskinrad är det en sammansatt övning.

den primära muskelgruppen är naturligtvis ryggen, och sekundärer är biceps och underarmar.

Squat

precis som deadlift är squat inte bara en annan sammansatt övning–det är en helkroppsövning.

och det gäller alla variationer-front squat, back squat, split squat och så vidare.

det uppskattas att över 200 muskler aktiveras i knäböj, men den primära muskelgruppen som tränas är quadriceps.

när de utförs korrekt rekryteras glutes, hamstrings och kalvar också kraftigt.

benpress

benpressen är en sammansatt övning som kräver mindre teknisk skicklighet och stabiliserande muskler än squat.

I likhet med squat är den primära muskelgruppen tränad quadriceps och de sekundära grupperna är hamstrings och glutes.

den nedersta raden på sammansatta övningar

som du kan se är de flesta enkla rörelser som du trycker, drar och squat mot tyngdkrafterna sammansatta övningar.

Du kanske också märker att allt tryck involverar bröstet, axlarna och tricepsna, allt drag innebär rygg och biceps, och knäböj och marklyft involverar stora delar av kroppen.

Om du har lite tyngdlyftning under ditt bälte, vet du också att sammansatta övningar också gör att du säkert kan använda tunga vikter.

detta gör dem särskilt bra för att bygga muskler och styrka. (Vi pratar mer om detta snart.)

Vad är en isoleringsövning?

en isoleringsövning är en som bara involverar en gemensam och stor muskelgrupp (deltagandet av andra muskler är begränsat).

biceps curl är ett exempel på en isoleringsövning eftersom den enda LED som är involverad är armbågen och bicepsmusklerna för att göra mer eller mindre allt arbete.

Här är de vanligaste isoleringsövningarna du hittar i tyngdlyftningsprogram:

hantel flyga

denna övning isolerar bröstet men begränsas av det faktum att du inte kan använda tunga vikter utan att sätta dina axlar i riskzonen för skador.

Jag har inte gjort en fluga på flera år men om du gillar det rekommenderar jag att du sparar det för slutet av dina bröstträningar. (Det är inte en ersättning för tung pressning.)

hantel Pullover

många bodybuilding legender som Arnold, Reg, Ronnie och Dorian krediterade denna övning med att hjälpa dem att bygga sina imponerande kistor.

forskning visar att de förmodligen var på något.liksom hantelflugan är denna övning bättre lämpad för högre repområden och bättre gjort efter din första tunga pressning.

Lateral höjning

detta är en av de få isoleringsövningar som jag tror hör hemma i varje bodybuilding program.

det är den enklaste och bästa träningen för att träna dina laterala (sido) deltoider, som kommer att falla bakom dina främre (främre) delts om allt du gör är att axlarna pressar.

främre höjning

detta är en enkel övning som isolerar den främre deltoiden.

det kan inte leverera samma resultat som skivstång och hantelpressning, men det är väl lämpat för lättare, högre reparbete.

kabel rak Arm Pulldown

du ser inte många människor som gör denna övning men det är en av de få som låter dig isolera dina lats.

Biceps Curl

detta är den enklaste och mest effektiva träningen för att bygga större och starkare biceps.

benförlängning

denna övning isolerar quadriceps men jag rekommenderar i allmänhet inte det eftersom:

1. Det lägger stor stress på knäleden och ligamenten.
2. Det är bara inte en mycket effektiv quadriceps-övning.

Leg Curl

detta är en isoleringsövning för hamstringarna och det är ett värdefullt tillskott till dina benövningar.

kalvhöjning

på många sätt är kalvarna som abs.

vissa människor kommer bara med dem och vissa måste arbeta hårt bara för att ha något att visa. (Jag är i det senare lägret.)

kalvhöjningen är det enklaste sättet att isolera kalvarna och bör användas vid behov.

den nedersta raden på isoleringsövningar

som du kan se är rörelser som du höjer, krullar eller förlänger en lem i allmänhet isoleringsövningar.

dessa övningar är också i allmänhet mer lämpade för lättare vikter och högre reps, vilket gör dem bra för periodisering och kontroll av träningsvolymen (mer om detta på en minut).

vilka är fördelarna med sammansatta övningar?

en av de största fitness misstag människor gör är att underskatta vikten av sammansatta övningar.

Jag borde veta eftersom jag var tvungen att lära mig den här lektionen den hårda vägen.

När jag först började lyfta lät jag kroppsbyggnadstidningar diktera min kost och träning.

det betyder att jag åt mycket mer mat (och protein) än nödvändigt och gjorde mycket långa (2+ timmar) högrepresentövningar som huvudsakligen består av isoleringsövningar.

Efter ungefär sju år av det, här är vad jag var tvungen att visa för mina ansträngningar:

Jag såg ”okej”, antar jag, men jag förväntade mig mer från så många år i gymmet.

strax efter att den här bilden togs kastade jag bort tidningarna, slutade köpa kosttillskott och blev seriös om att utbilda mig själv.

jag förändrade dramatiskt hur jag åt och tränade och här var jag ett år eller så senare:

en enorm förbättring, om jag får säga det själv.

men jag ville få lite mer storlek och ta upp vad jag kände var fortfarande svaga punkter (mina axlar och lats i synnerhet).

Jag böjde min skivstång, hantlar och gafflar och knivar i ytterligare ett år och bytte, och detta var resultatet:

(och det här är det utseende jag nu behåller mer eller mindre året runt. Läs den här artikeln för att lära dig hur.)

som du kan se har nästan alla aspekter av min kroppsbyggnad dramatiskt förbättrats sedan början av min resa.

Jag borde också nämna att jag är mycket starkare nu än jag någonsin var tidigare.

under de ~2,5 åren lade jag till nära 100 pund till min bänkpress, ungefär samma till min militära press och fördubblade min squat och deadlift.

och ännu bättre gjorde jag allt på bara 4 till 6 timmar i gymmet varje vecka, vilket var ungefär hälften av vad jag brukade sätta in.

en av de stora förändringarna i min träning som hjälpte mig att uppnå allt detta var att flytta mitt fokus från isolering till sammansatta övningar.

det finns flera anledningar till detta:

• de tränar många muskler på en gång.

och ju fler muskler du effektivt kan träna i en given övning, desto mer övergripande muskler kan du bygga som ett resultat.

(detta gör dem också tidseffektiva. En sammansatt övning kan göra arbetet med flera isoleringsövningar.)

• de låter dig lyfta tyngre vikter.

de bästa sammansatta övningarna sätter dussintals muskler och flera leder genom ett stort rörelseområde.

följaktligen tillåter de dig att flytta mer vikt än isoleringsövningar och därmed bättre gradvis överbelasta dina muskler.

detta är viktigt eftersom ju bättre du gradvis kan överbelasta dina muskler, desto snabbare växer de.

• de höjer signifikant testosteron-och tillväxthormonnivåerna.

storleken på höjningar efter träning i anabola hormoner avser mängden muskler som är involverade i träningen.

det är därför forskning visar att sammansatta övningar ger större ökningar i både testosteron och tillväxthormon än isoleringsövningar.

dessa effekter påverkar inte muskelförstärkningen så mycket som vissa människor skulle få dig att tro, men de har också andra fördelar.

bottom line är detta:

jag tillskriver mycket av min framgång med min kroppsbyggnad till det faktum att jag, efter att ha läst om kraften i sammansatta övningar, gjorde dem 70 till 80% av det arbete jag gör i gymmet.

det vill säga i flera år nu är 70 till 80% av de uppsättningar som jag gör varje vecka sammansatta övningar.

Jag gör fortfarande isoleringsövningar, men jag vet nu vilken sida mitt bröd smörjs på.

en annan stor förändring av min träning var betoningen av tunga lyft (80 till 85%+ av 1RM).

Jag brukade spendera mycket av min träningstid på att jaga en pump med fina tekniker som droppuppsättningar, supersets och jätteuppsättningar.

det gör jag inte längre. Istället har jag förenklat mitt tillvägagångssätt:

använd tunga vikter, slå toppen av mitt repområde (4 till 6, främst), lägg till vikt i baren, upprepa.

detta, kombinerat med tillräcklig veckovolym (totala reps), har hjälpt mig att få en betydande mängd muskler och styrka.

så, den viktigaste takeaway i detta avsnitt är detta:

om du vill bygga muskler och styrka så snabbt som möjligt måste du fokusera dina ansträngningar på sammansatta övningar.

Om du vill veta vilka övningar specifikt och hur man bygger en träningsrutin som fungerar, kolla in den här artikeln.

vilka är fördelarna med isoleringsövningar?

många skulle säga att isoleringsövningar inte har någon plats i ett riktigt tyngdlyftningsprogram.

att allt du behöver göra för att bygga en mördare kroppsbyggnad är squat, deadlift och bänk och overhead press.

Jag håller inte med.

det första du måste förstå är att varje sammansatt övning har en främsta mover som är stjärnan i showen och kommer att dra mest nytta av den.

assistans (sekundära) muskler kan också gynna, men inte lika mycket som de primära muskelgrupperna.

detta innebär att sammansatta övningar kan skapa obalanser i tillväxten och progressionen av de olika involverade musklerna.

till exempel, om allt du gjorde för benträning var främre knäböj, skulle du sannolikt utveckla en obalans mellan styrkan och storleken på dina quadriceps (prime movers) och hamstrings (sekundär).

Om du inte tog itu med detta skulle du i tid öka risken för hamstringskada, knäproblem och andra oönskade.

ett annat bra exempel är axelutvecklingen hos någon som inte har gjort något annat än overhead och bänkpressning.

vad som vanligtvis saknas här är det runda,” täckta ” utseendet som ramar överkroppen och får axlarna att springa av armarna.

för att förstå varför måste du först veta att axlarna består av tre muskler:

• de främre (främre) deltoiderna
• de laterala (sida) deltoiderna
• de bakre (bakre) deltoiderna

När du trycker över huvudet är de främre deltoiderna huvudpersonerna, de laterala deltoiderna hjälper bara och de bakre deltoiderna är inte involverade alls.

detta är viktigt eftersom det är de senare två musklerna-sido–och bakdelarna-som oftast bestämmer hur ”3-dimensionella” våra axlar ser ut, inte de främre deltoiderna.

Således kan du ha oerhört stark overhead press och relativt underwhelming axelutveckling som helhet.

och det är här isoleringsövningar som sido-och bakre sidohöjningar kan rädda dagen. De låter dig träna dessa små, svåra att aktivera muskler och ta upp dem till snus.

en annan fördel med isoleringsövningar är att de låter dig bättre kontrollera volymen för varje muskelgrupp.

När vi pratar tyngdlyftning är volymen den totala mängden reps som utförs, och det är en extremt viktig aspekt av muskelbyggande.

• Om volymen är för låg–om du gör för få reps per större muskelgrupp per vecka–kommer du att kämpa för att få storlek och styrka.
• Om volymen är för hög kommer du att stöta på problem relaterade till överträning.
• få volymen rätt, men du kommer att kunna få muskler utan att kompromissa med din återhämtning.

Jag bryter ner detta helt i en annan artikel om vetenskapen om hypertrofi, som jag rekommenderar att du läser, men här är vad du behöver veta för syftet med denna diskussion:

forskning visar att när man använder vikter i 60 till 85% av 1RM-intervallet verkar optimal volym ligga i intervallet 60 till 180 reps per större muskelgrupp per vecka.

som du kan gissa, desto tyngre träning, desto färre reps kan och borde du göra varje vecka.

dessa resultat är också överens med en annan stor granskning utförd av forskare vid Arizona State University.

När lättare vikter används är fler uppsättningar per vecka optimala. När vikterna blir tyngre måste dock totala uppsättningar komma ner.

till exempel, om du tränade uteslutande i 80 till 85% av 1RM-intervallet, som du gör på mitt större smalare starkare program för män, skulle du vilja vara runt 60 till 80 totala reps per större muskelgrupp per vecka.

Om du gjorde en lågviktig, högvolymstyp av program, skulle du dock vilja att din veckovolym för varje större muskelgrupp skulle vara närmare 180 reps.

och om du gjorde något däremellan, som med mitt tunnare smalare starkare program för kvinnor, skulle dina totala veckovisa reps vara någonstans däremellan också.

nu, hur relaterar allt detta till isoleringsövningar, undrar du?

Tja, isoleringsövningar gör att du kan öka volymen på specifika muskelgrupper utan att påverka andra som du behöver låta vila.

detta hjälper dig att bättre programmera din träningsrutin för att undvika under – eller överarbetande specifika muskelgrupper.

till exempel…

• hantel lateral höjning gör att du kan öka volymen på sidodeltoiderna utan att lägga mycket stress på de andra musklerna i axlarna.
• bröstflugan gör att du kan öka volymen på pecs utan att mycket involvera axlarna eller tricepsna.
• den främre höjningen gör att du kan öka volymen på de främre deltoiderna utan att involvera triceps.
• med hamstring curl kan du öka volymen på hamstringarna utan att engagera quadriceps.
• benförlängningen vänder detta: den isolerar quadriceps utan att involvera hamstringarna. (Det är dock inte en mycket bra övning.)
• Biceps, triceps och kalvövningar är alla isoleringsrörelser och är det enda sättet att träna dessa muskler direkt utan att öka volymen på större muskelgrupper också.

det är därför en väl utformad tyngdlyftningsrutin innehåller både sammansatta och isoleringsövningar.

de sammansatta övningarna är grunden eftersom de används för att direkt träna och överbelasta dina stora muskelgrupper. Detta hjälper dig att få total storlek och styrka.

isoleringsövningar ingår sedan för att vidareutveckla specifika muskelgrupper som inte är tillräckligt utbildade av sammansatta övningar men som bidrar mycket till ditt övergripande utseende.

ett exempel träning med förening & isoleringsövningar

övertygande argument och rikliga PubMed-länkar betyder ingenting om du inte kan använda informationen för att få resultat.

och det är därför jag vill lämna dig med några träningspass att välja mellan som gör att du kan sätta mina ”läror” på provet.

När det gäller övergripande resultat är 5-dagarsprogrammet bättre än 4-dagen, vilket är bättre än 3-dagen.

5-dagars träningsrutin

arbetsuppsättningar görs med 85% av 1RM (4 till 6 rep-intervall) om inte annat anges.

uppvärmning genom att göra 3 till 4 uppsättningar av 8 till 10 reps med 50% av 1RM.

Vila 3 till 4 minuter mellan arbetsuppsättningarna.

Vila 1 minut mellan uppvärmningsuppsättningarna.

Lägg till vikt när du träffar toppen av arbetsuppsättningen rep range för en uppsättning.

DAG 1

Bröst & ABS

lutning skivstång bänkpress – uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

lutning hantel bänkpress-3 arbetssatser

platt skivstång bänkpress – 3 arbetssatser

Face pull – 3 arbetssatser med 8 till 10 reps per set med 1 till 2 minuters vila mellan dessa lättare uppsättningar

3 AB kretsar

dag 2

BACK & kalvar

Barbell Deadlift – uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

Barbell Row-3 arbetssatser

brett grepp pull – up eller chin-up-3 arbetssatser (vägd om möjligt)

valfritt: nära grepp Lat Pulldown-3 arbetssatser

valfritt: Barbell Shrugs – 2 arbetssatser

Kalvträning A

DAG 3

axlar & ABS

sittande eller stående skivstång militär pressuppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

sido lateral höjning – 3 arbetssatser

böjd bakre delt höjning-3 arbetssatser

3 AB kretsar

dag 4

ben

skivstång Squat – uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

benpress-3 arbetssatser

rumänska dödlift – 3 arbetssatser

kalv träning b

dag 5

överkropp & abs

lutning skivstång bänkpress – uppvärmningssatser och sedan 3 uppsättningar av 8 till 10 reps per set med 1 till 2 minuters vila mellan dessa lättare uppsättningar

skivstång curl – uppvärmning uppsättningar och sedan 3 arbetar uppsättningar

nära grepp bänkpress-3 arbetar uppsättningar (inget behov av att värma upp efter bröstet trycka)

alternerande hantel Curl – 3 arbetar uppsättningar

sittande Triceps Press – 3 arbetar uppsättningar

3 AB – kretsar

4-dagars träningsrutin

dag 1

Bröst & triceps & kalvar

lutning skivstång bänkpress – uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

platt skivstång bänkpress-3 arbetssatser

Dip (Bröstvariation, viktad om möjligt) – 3 arbetssatser

sittande triceps press – 3 arbetssatser

kalvträning a

dag 2

tillbaka & biceps & ABS

skivstång marklyft – uppvärmning uppsättningar och sedan 3 arbetar uppsättningar

Skivstångsrad – 3 arbetssatser

brett grepp Pull-Up eller Chin-Up-3 arbetssatser (viktade om möjligt)

Skivstångsskrull – 3 arbetssatser

3 AB kretsar

dag 3

överkropp & kalvar

lutning skivstång bänkpress – uppvärmningssatser och sedan 3 uppsättningar av 8 till 10 reps per set med 1 till 2 minuters vila mellan dessa lättare uppsättningar

sittande eller stående skivstång militär Pressuppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

sido Lateral höjning – 3 arbetssatser

böjd bakre delt höjning-3 arbetssatser

kalvträning b

dag 4

ben & ABS

skivstång squat – uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

benpress-3 arbetssatser

rumänska dödlift – 3 arbetssatser

3 AB-kretsar

3-dagars träningsrutin

vila minst en dag mellan varje träning.

DAG 1

dra & ABS

skivstång Deadlift – uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

skivstångsrad-3 arbetssatser

brett grepp pull – up eller chin-up-3 arbetssatser (viktade om möjligt)

skivstångsskrull-3 arbetssatser

3 AB kretsar

dag 2

tryck & kalvar

lutning skivstång bänkpress – uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

sittande eller stående skivstång militärpress-uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

platt skivstång bänkpress – 3 arbetssatser

sidohöjning-3 arbetssatser

valfritt: Nära grepp bänkpress-3 arbetssatser

Kalvträning A

DAG 3

ben

skivstång knäböj – uppvärmningssatser och sedan 3 arbetssatser

benpress – 3 arbetssatser

rumänska dödlift-3 arbetssatser

kalvträning b

välj en av dessa träningspass och gör det under de kommande 8 veckorna och se hur din kropp svarar.

Om du gillar vad som händer och du vill ha mer, bör du kolla in mina böcker, som ger dig en 360-graders förståelse för att bygga muskler och förlora fett samt ett års träning.

den nedersta raden på sammansatta övningar vs. isoleringsövningar

oavsett hur du tittar på det, förtjänar sammansatta övningar mer uppmärksamhet än isoleringsövningar.

• Om ditt mål är att förbättra atletisk prestanda (springa snabbare, hoppa högre, vara mer explosiv etc.), sammansatta övningar kommer att ge mycket bättre resultat än isoleringsövningar.
• Om ditt mål är att förbättra hela kroppens styrka, kanske du inte behöver göra något isoleringsarbete alls.
• Om ditt mål är att bygga muskler och se bra ut, kommer du dit snabbast genom att fokusera på sammansatta övningar och komplettera med isoleringsövningar där det behövs.

de enda förnuftiga skälen att betona isoleringsövningar skulle vara relaterade till skada och/eller ålder, men även då kan sammansatta övningar fortfarande vara det bättre valet.