Du kan spendera hela ditt liv på att läsa om alla sätt du kan gå om att gå ner i vikt, men det kokar verkligen ner till en sak – du måste bränna mer kalorier än du konsumerar. Men för att se till att du gör det måste du ha en grov uppfattning om kalorierna du bränner och kalorierna du konsumerar, vilket leder oss till konsten att räkna kalorier.

Du kan räkna kalorier lättare än någonsin tack vare dedikerade appar, såväl som fitnessspårare som gör lite av jobbet åt dig, men du kan inte lita på att de gör allt. För mer information om kaloriräkning pratade vi med dietisten Lucy Perrow och talade på uppdrag av British Dietetic Association.

hur många kalorier ska människor äta på en dag?

detta beror på många faktorer – kön, höjd, vikt, mängd och typ av aktivitet, metabolism, genetik. Riktlinjerna för rekommenderat dagligt kaloriintag är 2000 kalorier om dagen för kvinnor och 2500 för män, men detta är mycket allmänt och jag skulle vanligtvis rekommendera människor att beräkna sina egna krav.

Hur beräknar du ditt kaloribehov?

Basal Metabolic Rate (BMR) är mängden energi – kalorier – din kropp behöver medan du vilar. Detta står för cirka 60 till 70% av kalorierna som bränns på en dag. I allmänhet har män en högre BMR än kvinnor. En av de mest exakta metoderna för att uppskatta din basala metaboliska hastighet är Harris-Benedict-formeln:

vuxen man: 66.5 + (13.75 X vikt i kg) + (5.003 x höjd i cm) – (6.755 X ålder i år) = BMR

vuxen kvinna: 65.51 + (9.563 X vikt i kg) + (1.850 x höjd i cm) – (4.676 X ålder i år) = BMR

för att bestämma dina totala dagliga kaloribehov, multiplicera din BMR med lämplig aktivitetsfaktor som närmast matchar din aktivitetsnivå:

• Om du är stillasittande (liten eller ingen träning): BMR x 1.2.
• Om du är lätt aktiv (lätt träning eller sport 1-3 dagar i veckan): BMR x 1.37
• Om du är måttligt aktiv (måttlig träning eller sport 3-5 dagar i veckan): BMR x 1.5
• Om du är mycket aktiv (hård träning eller sport 6-7 dagar i veckan): BMR x 1.72
• Om du är extra aktiv (mycket hård träning eller sport och fysiskt jobb eller träning två gånger om dagen): BMR x 1.9

resultatet blir antalet kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt.

är kaloriräkning ett bra sätt att gå ner i vikt?

slutligen, för att gå ner i vikt måste dina kalorier vara färre än kalorier som används. Hur människor uppnår detta varierar. Det är bra att ha en uppfattning om de kalorier du konsumerar för att kunna balansera denna ekvation. Du skulle inte bara köpa något utan att veta priset, och jag tror att kalorier är lite så här – det är bra att veta det grundläggande kaloriinnehållet i en mat eller dryck.

människor överskattar ofta kraftigt antalet kalorier de bränner gör träning också, och sedan hamnar de i ett kaloriöverskott och undrar varför de inte går ner i vikt. Bevis visar att självövervakning med matdagböcker och liknande verktyg för att beräkna kaloriintag hjälper människor att gå ner i vikt och behålla den viktminskningen.

kalorierna vi dricker bör också betraktas som människor glömmer ofta dessa och de kan lägga till ett betydande antal kalorier under hela dagen. Till exempel kan en latte på morgonen, juice med lunch och vin på kvällen enkelt bidra med 500 kalorier till din dagliga summa.

ska du bryta ner dina kalorier med makronäringsämnen? Är det bättre att få kalorier från protein snarare än kolhydrater, till exempel?

när det gäller viktminskning är en kalori en kalori oavsett källa. Oavsett om du äter kolhydrater, fetter eller proteiner innehåller alla kalorier. Men för hälsa där du får kalorier från är viktigt. Det är inte hälsosamt att få alla dina kalorier från en källa som protein eller kolhydrater. Det är viktigt att få en balans från alla källor.

enligt Public Health Englands Eatwell guide (PDF) bör du sträva efter att få en tredjedel av dina kalorier från komplexa kolhydrater, en tredjedel från frukt och grönsaker, en tredjedel från protein och mjölkkällor, med fetter och socker minst. Tänk på att 1 g kolhydrat och protein ger cirka fyra kalorier, 1 g fett cirka nio kalorier och 1 g alkohol cirka sju kalorier.

Vad är det bästa sättet att räkna kalorier? Hur exakt behöver du vara?

det bästa sättet att spela in kalorier är att använda den teknik vi har tillgänglig. Tidigare brukade vi hålla pappersdagböcker och leta upp allt i böcker, men idag har vi turen att känna till kalorierna i livsmedel med en knapptryckning. Tänk dock på att detta endast kommer att vara korrekt om delstorlekarna är korrekta. Människor underskattar ofta sina portionsstorlekar avsevärt och tror därmed att de konsumerar mycket färre kalorier än de verkligen är. De lägger ofta ”en portion”, som är 100g, när detta vanligtvis är mycket mindre än det belopp de faktiskt har konsumerat. Jag tror att det här är de bästa apparna:

• min matdagbok
• min kaloriräknare
• min Fitness Pal
• FitDay

är det värt att människor överväger att minska sitt kaloriintag under låsning, förutsatt att brist på aktivitet innebär att de inte kommer att bränna så många kalorier?

detta beror på vad personens mål är. Vill de gå ner i vikt, förbli densamma eller gå upp i vikt? Och vad konsumerade de före låsning? Vissa människor kan ha ökat sin aktivitet under lockdown-träning med sina barn eller har mer tid att träna eftersom de inte arbetar så mycket. Vissa människor kan ha minskat sina kalorier genom att inte äta ute, få takeaways, gå till puben eller äta snabbmat. Så jag tror inte att vi kan säga att alla behöver minska sina kalorier under låsning.