01 Dec övningar för att fixa din Trendelenburg gång

Trendelenburg gång, annars kallad höftdroppe eller stammager med promenader är alla kompensationsrörelsesmönster som kan leda till ryggsmärta, höftsmärta, knäsmärta eller si ledvärk över tiden. Det finns många anledningar till att detta kan inträffa, varav några inkluderar smärta sekundärt till en ny skada eller operation, dålig höftstyrka, begränsad rörlighet, hämmad höftmuskulatur, utvecklade rörelsekompensationer och mycket mer. Det är viktigt att vara medveten om denna rörelsestörning, eftersom detta kan leda till problem upp och ner i den kinetiska kedjan. Denna artikel kommer att visa utmärkta övningar för att fixa din Trendelenburg gång börjar med aktivering, följt av förstärkning, och slutligen rörelse omskolning!

Vad är en Trendelenburg gång?

snabb historielektion: i 1895 beskrev Freidrich Trendelenburg Trendelenburg-tecknet som svaghet i höftbduktormuskler med hänvisning till medfödda dislokationer i höften och progressiv muskelatrofi. Spola fram till idag: de flesta ortopediska och fysioterapiböcker beskriver detta tecken som ett test av höftfunktionen.

Apleys system för ortopedi skrev: ”normalt bär varje ben hälften av kroppsvikten. När ett ben lyfts tar det andra hela vikten. Som ett resultat måste stammen luta sig mot det viktbärande benet. Detta uppnås genom höftabduktorerna; deras insättning är fixerad och dragningen utövas på deras ursprung. Följaktligen lutar bäckenet och stiger på sidan utan att ta vikt. När denna mekanism misslyckas är Trendelenburgs tecken positivt. Bäckenet sjunker istället för att stiga på den sida som inte stöds.”

Vad är MVIC? Du kommer att se denna term” MVIC ” används ett par gånger i hela artikeln. MVIC är en akronym som representerar termen ”Maximal frivillig isometrisk sammandragning”. Detta är den största mängden spänning en muskel kan generera samt upprätthålla för en tilldelad tid.

okompenserad kontra kompenserad Trendelenburg gång

visas här är 2 rörelsestrategier, som båda oftast orsakas av svaghet och/eller dålig motorisk kontroll av höftbductorerna (särskilt glutealmusklerna):

1. Den första strategin (Trendelenburg) som visas här är en manifestation av en bäckendroppe, där bäckenet på samma sida som lemmen som svänger framåt (svängfas) kommer att falla. Detta beror på att rekryteringen av höftabduktorerna i hållbenet (benet i kontakt med marken) är mindre än optimalt för att upprätthålla ett jämnt bäcken.

2. Den andra strategin (kompenserad Trendelenburg) som visas här är en manifestation av en bagageutrymme som lutar mot hållbenet. Denna rörelsestrategi ger mitt masscentrum över min bas av stöd (stance foot). Detta är en kompensationsstrategi för att minska det externa ögonblicket (efterfrågan) som tyngdkraften kommer att sätta på mina höftförledare, vilket gör det lättare för höftförledarna på den sidan att stödja bäckenet!

I ett normalt gångmönster är stammen och bäckenet stabila vilket betyder att det kommer att vara mindre än 5 grader av rörelse i frontplanet (från sida till sida). Om man börjar gå med en Trendelenburg under en längre tid kan det leda till smärta i ryggen.

läs: hur man hanterar låg RYGGTÄTHET

letar du efter fler höftövningar för att förbättra din gång?

Hip Rehab-programmet är en fysioterapeut utvecklad, steg-för-steg-program som lär dig hur du optimerar din höfthälsa. Detta 3-fasprogram kommer att utsätta dig för olika höft-och underkroppsstärkande och stabiliseringsövningar som stöds av vetenskapen. Detta program kommer att skottsäkra dina höfter för allt som livet kastar på dig! Läs mer här!

övningar för att fixa Trendelenburg gång: Hip Dip & höj

prov Hip Rehab Program övning

Varför är rekryteringen av gluteal musklerna så svår? En anledning är det dåliga representationsområdet i den primära motoriska cortexen för dessa muskler! Här är ett bra sätt att förbättra muskelrekryteringen av höftförarna, särskilt gluteus medius! Bevis tyder på att statisk isometrisk glute med toque är en dålig prediktor för frontplanet bäcken droppe. Du behöver bara genomsnittlig glute med styrka för att förhindra en Trendelenburg gångmönster ännu så många människor närvarande med denna rörelse mönster. Därför är det inte så mycket förstärkning, men motorstyrningsträning är viktigt för att förhindra detta kompensatoriska rörelsemönster. Denna dynamiska övning hjälper till med inte bara styrka utan också motorisk kontroll av höftförarna.

för att utföra denna övning:

Inc.lyft benet motsatt det du vill arbeta med. Låt en majoritet av din vikt accepteras genom benet som är i kontakt med golvet.

låt bäckenet falla mot benet på den förhöjda ytan.

fokus på att använda höften kidnappare att föra bäckenet tillbaka till en neutral inriktning. Använd en spegel för att tillåta dig själv att utföra detta med optimal form och framsteg till den punkt där du inte längre behöver visuella signaler.

om styrka och uthållighet är målet, upprepa sedan tills trötthet!

om motorstyrning är målet: upprepa upprepa upprepa för många repetitioner för att göra dessa neuroplastiska förändringar i hjärnan! Detta är det enda sättet att öka representationen i din primära motoriska cortex!

undervisning en rörelse är uppdelad i 3 delar: aktivering, förstärkning,& Rörelseutbildning. Denna övning skulle kategoriseras som en aktiveringsborrning. Obs: Bolga et al gjorde en studie om Bäckenfall som bestämde en 57-59% MVIC-det är bra aktiveringsfolk!

lyssna: REHAB diskutera hur man börjar styrketräning

övningar för att fixa din Trendelenburg gång: stärka höfterna!

Gluteus medius styrka är viktig i en tillämpad sportinställning, bevis tyder på att ensidig svaghet i höften har förknippats med ökad risk för skador i sporter som fotboll, ishockey och löpning. Svaghet här har också associerats som orsak till knä -, höft-och lågryggspatologier. Till stöd för detta har det visat sig att idrottare med starkare höftabduktionsstyrka är mindre benägna att skadas jämfört med idrottare med svagare höftabduktionsstyrka.

här är 3 bra övningar för att förbättra styrkan här:

acubic Supine to Side Plank (AKA Side Plank w / Hip Abduction): 89-103% MVIC (Maximal frivillig isometrisk sammandragning) -nr Boren et al.

sido liggande hip bortförande: 56% mvic-nr Boren et al.

resp.musslor: 62-77% mvic-nr Boren et al.

det finns bevis som tyder på att förstärkning på egen hand inte hjälper till med dåliga rörelsemönster som Trendelenburg eller dynamisk knävalgus. Du måste också träna musklerna för att aktivera vid rätt tidpunkt som vi kallar ” motorstyrning.”

sidoplank med höftabduktion

prov Hip Rehab Program Exercise

Få set-up på din sida med armbågen direkt under axeln och underarmen stöds på marken. Låt fötterna staplas och stödjas på marken med knäna raka. För att börja träningen, tryck dina höfter upp och framåt så högt du kan och håll den här positionen. Lyft sedan ditt övre ben upp mot taket medan du håller det rakt och i linje med kroppen, sänker och upprepar.

denna övning har faktiskt visat i studier att ha den högsta EMG-aktiviteten för gluteus medius, vilket är en viktig muskel att träna för att fixa din trendelenburg gång. Kolla in infografin nedan!

Sidelying Hip Abduction

börja på din sida med benet på toppen rakt ut. Lyft upp det övre benet mot taket och bakväggen samtidigt. Undvik att krossa på din låga rygg eller rotera kroppen öppen mot taket.

övningar för att fixa Trendelenburg gång: Clamshells

börja med att ligga på din sida med benet tillsammans. Lätt ta knäna upp mot bröstet. Slinga ett band runt båda knäna. Härifrån, använd det övre knäet för att trycka mot motståndet medan fötterna håller sig ihop. Ta upp knäet så långt du kan tills du börjar öppna höfterna och rotera tillbaka.

övningar för att fixa Trendelenburg gång: förstärkning + Rörelseåterutbildning

när du börjar stärka ett visst område vill du också flytta till mer funktionella rörelsemönster som kan översättas till de aktiviteter du utför dagligen. Denna progression är avgörande för att säkerställa att kvalitetsrörelsemönster håller fast på lång sikt!

kapten Morgan

prov Hip Rehab Program övning

Ställ in nära en vägg, medan du står på ett ben, placera det andra benet mot väggen. Medan du behåller detta, låt höften / bäckenet sjunka på sidan längre bort från väggen följt av att lyfta höften uppåt för att trycka hårdare in i väggen och upprepa.

stående brandposter

det rekommenderas att först aktivera det försvagade området (för att öka kortikomotorisk excitabilitet) -> stärka -> då kan du flytta tåg. Eftersom all glute med-styrka i världen spelar ingen roll om den inte aktiveras vid lämplig tidpunkt (AKA motorstyrning). Här är 2 fantastiska övningar för att utmana muskelfunktionen hos höftförarna – främst gluteus medius. Kom ihåg-Håll din bäckennivå, efter allt detta är Trendelenburg-artikeln!

Obs: Känn dig fri att hålla dessa positioner statiskt – detta kommer att underlätta ”kodning” för kognitiva processer som tros spela en viktig roll för att hjälpa eleven att skapa ett motorminne. Statiska håll kräver långvarigt fokus och koncentration, vilket stärker den kortikoomotoriska vägen för att skapa motoriskt lärande.

Obs 2: forskning har visat vikten av att stärka inte bara gluteus medius utan även quadriceps och hamstrings. Ökning av muskelstyrkan kommer att resultera i en minskning av graden av Trendelenburg gång.

övningar för att fixa Trendelenburg gång: Single Leg Squat

medan svagheten hos höftförbuden är en potentiell orsak till medial knäkollaps, kan brist på motorstyrning också vara den skyldige till detta dåliga rörelsemönster. Detta är särskilt vanligt bland avancerade idrottare som visar medial knäkollaps med funktionella aktiviteter. I det här fallet har idrottaren fler gånger än inte mer än tillräcklig styrka, men de misslyckas med att utnyttja och visa den neuromuskulära kontrollen som är nödvändig för att engagera höft bortförarna under uppgifter. För att se om detta är fallet, ge idrottaren visuella, verbala eller manuella signaler för att underlätta hip abductor-aktivering.

single leg squat har visat sig avfyra 52-82% MVIC av Gluteus Medius
-82%, bw Boren et al.
-64% +/-24, BW Distefano et al.
-52% + / – 22, BW Ayotte et al.

Obs: Detta kan också användas som en förstärkningsövning när idrottaren visar god neuromuskulär kontroll…

Gluteus medius styrka kan vara ännu viktigare i sport när masscentret ändrar riktning oväntat, vilket kräver styrka och stabilisering under ensidig hållning. På grund av kontaktsportens karaktär och bäckenstabilitetens roll för att upprätthålla summeringen av rörelsekrafter som börjar i nedre extremiteten, bör gmed-förstärkning inkluderas i sport som kräver ensidigt stöd, särskilt under kropp-till-kropp-kontakt.

I dessa sporter kan ensidig gluteus medius förstärkning under stående betraktas som sportspecifik. Till exempel kan knäböj med ett ben med yttre motstånd inkluderas under försäsongen eller under säsongen för ishockeyspelare men bör inte vara en häftklammer för en ishockeyspelares allmänna styrkeutveckling. Vissa kan ta den här tanken vidare och förskriva sådana övningar på en instabil yta i ett försök att efterlikna instabiliteten som upplevs under tävlingen.

avslutande tankar

orsaken till både Trendelenburg och kompenserad Trendelenburg beror ofta på otillräcklig glutealfunktion. Det finns en uppsjö av sätt att stärka höftmusklerna, och det finns alltid sätt att göra uppnåbara framsteg. Det är viktigt att veta vilken träningsnivå du bör börja med och att utvecklas på lämpligt sätt därifrån! Denna artikel visade utmärkta övningar för att fixa din Trendelenburg gång initiera med aktivering, följt av förstärkning, och slutligen rörelse omskolning!

behöver du mer hjälp med dina höfter?

ta gissningen ur hip management genom att följa vårt evidensbaserade program för att få dig att flytta med självförtroende och hälsosamma rörelsemönster!

1.Cichanowski et al. Höftstyrka i kollegiala kvinnliga athelte med patellofemoral smärta. 2007.
2.Fredericson et al. Hip Abductor svaghet i distanslöpare med iliotibialt bandsyndrom. 2000.
3.Thorborg et al. Excentrisk Hip adduktion och bortförande styrka i elitfotbollsspelare och matchad kontroll. 2011.
4.Tyler et al. Föreningen av höftstyrka och flexibilitet med förekomsten av adduktormuskelstammar hos professionella ishockeyspelare. 2001.
5.Leetun et al. Kärnstabilitetsåtgärder som riskfaktorer för skador på nedre extremiteter hos idrottare. 2004.
6. Burnet et al. Isometrisk Gluteus Medius Muskelmoment och Frontalplan Bäckenrörelse under körning
7. Macadam et al. En undersökning av Gluteal muskelaktivitet i samband med dynamisk höftabduktion och höftens yttre rotationsövning: en systematisk granskning. 2015.