att gå ner i vikt kan vara så frustrerande. Varför är det så att en diet fungerar bra för din vän, men inte för dig? Det finns ingen one-size-fits-all diet, eftersom alla kroppar är olika. Hormonella obalanser, bland andra faktorer som genetik, korrelerar med hur och var du går upp i vikt. Att skapa närings-och träningsprogram för att balansera dina hormoner, förutom att få tillräcklig sömnkvalitet och hantera stressnivåer, visar sig vara ett mycket effektivare sätt att gå ner i vikt.
medan de flesta kan klassificeras i en av fyra kroppstyper—äpple, päron, timglas och låda (eller morot)—är de dominerande två kroppstyperna äpple och päron. Platsen och typen av kroppsfett i dessa två kroppstyper drivs av specifika hormoner och har många hälsoeffekter.
Apple Body
bär din vikt runt din midsection-bröst och buk – är det klassiska kännetecknet för” apple ” (även känd som android, central eller truncal fetma) kroppstyp. Inte bara finns det ett lager av subkutant fett (strax under huden), men djupt visceralt fett också. Visceralt fett är den farligare typen av fett eftersom det omger och infiltrerar alla dina stora inre organ, påverkar blodsockernivån, ökar inflammation och främjar fettlever, som alla ökar risken för metabolisk sjukdom, hjärtsjukdom, stroke, diabetes och vissa former av cancer.
män och postmenopausala kvinnor är mer benägna att ta denna form på grund av insulinresistens. Insulin är det hormon som frigörs från bukspottkörteln när blodsockernivån stiger. Det skyttlar glukosen in i cellen där den kan brännas för energi. När blodsockernivån ständigt höjs på grund av dåliga kostval måste bukspottkörteln pumpa ut mer och mer insulin. Efter ett tag är cellerna inte lika mottagliga för insulinet och lämnar överskott av insulin i blodflödet. Om insulin inte kan flytta glukos in i cellerna för energi tar det glukosen och förpackar dem i fettceller.
eftersom insulin produceras som svar på förhöjda blodsockernivåer är den ideala kosten en som inte kommer att provocera ett starkt insulinsvar. Kolhydrater är den främsta drivkraften för insulin, så att kontrollera kolhydratintaget och balansera det med både protein och hälsosamma fetter kommer att förbättra insulinresponsen. Att välja kolhydrater med lägre glykemisk belastning (GL) som grönsaker, bär, baljväxter och vissa fullkorn är bättre alternativ än raffinerade kolhydrater, desserter, söta drycker och energibarer. Varje måltid ska ha en balans mellan kolhydrater med låg GL (grönsaker, bönor, linser), magert protein (kyckling, kalkon, fisk) och friska fetter. De bästa fetterna är antiinflammatoriska enomättade (avokado, mandel, olivolja) och omega-3 (vild Alaskan lax, vild stillahavshalibut, chia frön, malda linfrön).
följande måltidsförslag är idealiska för att minska inflammation och bekämpa insulinresistens. Insulinresistens förbättras också med regelbunden träning som kombinerar både aerob och styrketräning.
frukost
- 2 ägg kodade i organisk kokosnötolja med lök och spenat och toppade med 1/3 av en avokado
- Protein smoothie: 1 skopa gräsmatat vassleproteinpulver, 8 oz. osötad mandelmjölk, fryst banan, 1 msk. chia frön, 1 kopp baby spenat blad, is
- 3 uns. rökt lax, en kopp sötpotatishash, saut en baby spenat med citronsaft
- drick grönt te istället för kaffe, eftersom kaffe kan höja insulin
Lunch/middag
- 4 uns. hormonfri / ekologisk kyckling eller kalkon med 1 kopp rostad asparges och sugkopp rostad butternut squash
- 4 uns. bakad vild Alaskan lax med en skål kokt quinoa och saut shiitakesvamp och collard greener
Snack
- skivad gurka och jicama med 2 msk. hummus
- 8 uns. osötad mandelmjölk med kanel (förbättrar blodsockerkontrollen), 1 msk. varje chia och malda linfrön
Päronkroppen
”päron” kroppstyp (även känd som gynoid fetma) lagrar fett lätt runt höfterna och låren. Denna typ av fett är känt som ”passivt” fett. Den goda nyheten är att det kan vara hälsofrämjande när det gäller insulinresistens och kolesterolnivåer. Den dåliga nyheten är att det är envis och svårt att förlora.
päronkroppstypen är vanligare hos premenopausala kvinnor och vissa män och är förknippad med östrogendominans. Östrogendominans orsakar giftig fettförstärkning, vätskeretention, uppblåsthet och andra hälsotillstånd. Östrogen kan produceras av kroppen såväl som tas in från mat och miljö (plast, xenoöstrogener). Livsmedel som främjar mer östrogenproduktion inkluderar mjölk med hög fetthalt, icke-ekologiskt kött, koffein, alkohol, transfetter och ojästa sojamat. Fiber, som finns i frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn, saktar insulinfrisättning och hjälper till att avlägsna östrogen från kroppen. Sikta på 30-40 gram fiber per dag. Bearbetat kött (inklusive lunchkött) bör undvikas eftersom de innehåller mycket natrium, vilket orsakar vätskeretention.
den perfekta kosten för en” päron ” kroppstyp är hög i fiber och balanserad med organiskt protein, mager organiskt mejeri och mindre mängder hälsosamma fetter som kommer från mat (nötter, frön, avokado, oliver) snarare än oljor. Följande måltidsförslag passar bäst för denna kroppstyp. Motion, ordentlig sömn och stresshantering hjälper också till att kontrollera insulin, kortisol och östrogennivåer.
frukost
- äggvita frittata med druvtomater, schalottenlök och basilika
- Chia-linpudding: sugkopp osötad mandelmjölk, kanel, 1 msk. marken lin, 1 msk. chia frön, Kubansk kopp ekologiska blåbär
Lunch/middag
- 4 uns. hormonfri / organisk markkalkon saut med lök, tomater och vitlök och serveras över zucchini ”nudlar”
- 4 uns. wild Pacific hälleflundra tacos: smör sallad (i stället för tortillas), fisk, pico de gallo och avokado
Snacks
- Grön smoothie: 1 kopp grönt te (kallt), 1 kopp baby spenat, kubifryst banan, 1 msk. malda linfrön, citronkopp ekologiska jordgubbar
- 1 ekologiskt äpple med 1 msk. rå mandelsmör
bottenlinjen
framgång med att gå ner i vikt och hålla den av kräver en kombination av rätt näring, motion, tillräcklig sömnkvalitet och stresshantering. Dessa fyra objekt arbetar tillsammans för att balansera hormoner så att aptit och fullhet signaler är lättare att känna igen och energinivåer är stabila. Se din läkare om du tror att du har problem med dina hormoner och rådfråga en registrerad dietist nutritionist för en mer individualiserad måltidsplan.