fostul tip slab nu primește niciodată suficient credit. Mulți dintre noi am mai fost acolo—am încercat și am eșuat—probabil chiar de prea multe ori pentru a ne aminti. Sună foarte mult ca tipul greu care încearcă să slăbească, nu? Adevărul este că răspunsurile sunt simple, dar când vine vorba de execuție, lucrurile par să devină puțin mai dificile.obosit de a fi 140, 150, sau 160 de lire sterline? Vrei să câștigi mușchi? Atunci va trebui să te ridici și să mănânci. Și cu asta, devenind progresiv mai puternic și mâncând mai mult decât este obișnuit corpul tău. (Dacă sunteți un om mare care încearcă să piardă în greutate, încercați în schimb acest plan.)

în primul rând, vom începe cu planul de formare, sau în acest caz, fundația. Este planul tău de patru zile construit în jurul exercițiilor de bază de culturism. Nu există clopote și fluiere, este strict liftin’. Și obțineți acest lucru—veți fi surprinși de cât de scăzut este volumul. De ce? Ei bine, mult prea mulți începători lovesc sala de sport prea tare din poartă, ceea ce poate face mai greu să crească mai mare și mai puternic. Când vine vorba de greutate de ridicare, planul de fundație este despre incepand mici și progresiv adăugarea pe ea la fiecare câteva săptămâni sau cam asa ceva. Vezi mai jos pentru mai multe detalii.în ceea ce privește dieta: dacă ați fost blocat la aceeași greutate timp de săptămâni sau chiar luni—încercați imediat să mâncați încă 250 de calorii pe zi în prima săptămână. În săptămânile două și trei—500 de calorii. În săptămânile patru și cinci-500-800 de calorii. Încă blocat? Continuă să încarci farfuria. Dacă sunteți în continuare în căutarea unor modalități mai ușoare de a vă ridica macrocomenzile proteice—consultați aceste modalități creative de a vă strecura în mai multe proteine.

unde să obțineți calorii suplimentare: dacă nu beți un shake de proteine—începeți acum. Asta înseamnă aproximativ 100-120 de calorii pe lingură cu 20-30 de grame de proteine. Apoi, ai nevoie de nuci în viața ta. Toate tipurile diferite. Arahide, migdale, nuci—toate sunt incredibil de calorii-dense și ușor de pus jos. Gândiți-vă la acest lucru: dacă adăugați două sandvișuri cu unt de arahide în dieta dvs., tocmai ați adăugat 1.000 de calorii. Da, 1.000 de calorii. Câteva reguli—nu lucrați pe stomacul gol și nu uitați să mâncați după un antrenament.

Pentru întrebări despre acest program pentru începători sau despre fragmentul de mai jos—urmați Mike pe Instagram, Facebook și Twitter

începeți să vă gândiți pe termen lung. Nu doriți mai multe programe pe care le puteți urma pe tot parcursul anului pentru a menține lucrurile interesante—și pentru a vă obține rezultatele dorite? Descărcați pachetul extins al seriei de 21 de zile Shred-the Shred. Pachetul include acum programul original de 21 de zile, plus volumul de 21 de zile, tranziția de 21 de zile și mărunțirea de 21 de zile la domiciliu.

planul de antrenament al Fundației
– luni, marți, joi și vineri sunt zile de antrenament. Miercuri, sâmbătă și duminică sunt zile libere/de recuperare.
– finalizați acest program timp de patru săptămâni. După a patra săptămână puteți recicla planul, cu toate acestea, adăugați 1-2 seturi pe exercițiu și încercați să măriți greutatea utilizată.