sunt într-o misiune de a aduce noi lecții din cercetarea științifică despre modul în care practicăm yoga și mișcarea sau fitness-ul. Vreau ca aceste lecții să fie ușor de înțeles și aplicabile oamenilor obișnuiți, practicanților de yoga și altor persoane care se mișcă. În primul rând este o serie de mituri perpetuate despre mușchii „strânși”.

există o idee acolo că atunci când simți că mușchiul tău este „strâns” sau „rigid” înseamnă una sau mai multe dintre următoarele:

• mușchiul tău strâns este contractat sau scurt;
• gama ta de mișcare ar putea fi limitată de mușchiul/fascia strânsă;
• este necesar să se întindă atât pentru a prelungi mușchiul/fascia strânsă, cât și pentru a crește gama de mișcare pe care o limitează

alertă de spargere a mitului! Niciunul dintre punctele de glonț de mai sus nu este corect.

uite care-i treaba. S-ar putea să simțiți că mușchiul dvs. este strâns, dar nu există o explicație mecanică reală măsurabilă pentru această senzație. Mușchiul dvs. nu este de fapt strâns sau scurt și nu trebuie să fie întins sau prelungit înapoi pentru a fixa etanșeitatea. Țesutul muscular are aceeași lungime de repaus ca înainte de a simți că este strâns. De asemenea, nu există o relație între senzația de etanșeitate și gama reală de mișcare. Etanșeitatea este o senzație subiectivă pe care o experimentați, care are legătură cu sistemul nervos, mai degrabă decât cu orice stare fizică reală a țesutului muscular (Ref). Termenul „mușchi strâns” nu are sens științific. Niciuna.

asta nu înseamnă că totul este în capul tău sau că îl inventezi. Sistemul tău nervos acționează dincolo de nivelul tău conștient de control. Deci, senzația dvs. este reală, nu este doar o indicație a faptului că se întâmplă ceva la nivelul țesutului muscular.

există o varietate de experiențe diferite pe care oamenii le descriu cu cuvântul „strâns”:

• o persoană inflexibilă cu o gamă slabă de mișcare ar putea spune: „nu sunt foarte flexibil, am mușchi foarte strânși.”
• o persoană foarte flexibilă, cu un grad mare de mișcare, ar putea descrie un sentiment de etanșeitate sau disconfort în apropierea gamei finale de mișcare
• o senzație nebuloasă de durere sau rigiditate într-o anumită zonă, mai ales atunci când rămâne într-o poziție pentru o perioadă lungă de timp (de ex. o zonă a corpului pe care o simt nu este niciodată relaxată și tensionată cronic
• durerea indusă de exerciții (cunoscută și sub numele de durere musculară cu debut întârziat)-aceasta este puțin diferită de celelalte, deoarece există unele lucruri fizice care se întâmplă pentru a adapta țesutul muscular pentru exerciții fizice – dar încă nu este un indiciu că mușchiul este scurt sau trebuie prelungit.

în cazul etanșeității experimentate după ce ați fost într-o poziție mult timp (ca în exemplul avionului), senzația de rigiditate este probabil un semnal din partea sistemului nervos care vă spune să vă mișcați. De obicei, în aceste cazuri, ridicarea și mersul pe jos sau mișcarea sau schimbarea pozițiilor vor atenua senzația. Probabil ai experimentat asta.

atât în cazul persoanei inflexibile, cât și al persoanei flexibile, niciunul nu are de fapt mușchi scurți sau contractați. Ambele pot simți o senzație de etanșeitate la gama lor finală de mișcare. Acesta este un răspuns al sistemului nervos la întinderea probabil concepută pentru a vă proteja de rănire. Sistemul dvs. nervos are un grad foarte mare de control asupra gamei dvs. de mișcare. Când atingeți intervalul final, nu ați atins de fapt limita lungimii țesutului, dar limita gamei de mișcare pe care sistemul nervos o va permite în acest moment. Este posibil ca sistemul dvs. nervos să perceapă că deplasarea dincolo de acest interval este potențial dăunătoare (de exemplu, poate provoca leziuni tisulare) și, prin urmare, restricționează această mișcare. Dacă nu vă deplasați adesea în această gamă de mișcare, este necunoscut sistemului nervos și poate de aceea restricționează mișcarea acolo.

în timp ce teoria învechită persistă că un protocol de întindere crește flexibilitatea (gama de mișcare) prin schimbarea proprietăților mecanice ale mușchiului (adică creșterea lungimii sale de repaus), dovezile din lumea cercetării nu susțin acest lucru. (Ref, Ref,). În schimb, mecanismul de flexibilitate crește de la întindere adesea este printr-o creștere a toleranței la întindere, un mecanism al sistemului nervos central. Cu alte cuvinte, atunci când vă întindeți în mod regulat, nu faceți lungimea de odihnă a țesuturilor musculare mai lungă, îmbunătățiți capacitatea sistemului nervos de a tolera întinderea. Țesutul muscular nu și-a schimbat lungimea de repaus, chiar dacă flexibilitatea dvs. a crescut. Ceea ce s-a schimbat a fost că sistemul tău nervos nu a mai perceput acea gamă ca fiind problematică și ți-a permis să mergi acolo. Nu este sistemul nostru nervos uimitor?

dacă vă întrebați De ce toate aceste clarificări contează și cum ar putea afecta abordarea dvs. de întindere sau mișcare, luați în considerare acest lucru: când vedem un mușchi strâns ca fiind scurt sau contractat, acest lucru ne face să credem că trebuie să-l prelungim înapoi prin întindere. De asemenea, ne conduce la concluzia falsă că antrenamentul de forță are ca rezultat mușchii mai scurți și mai puțin flexibili. Dar știm că senzația de etanșeitate nu are impact asupra flexibilității noastre și că această senzație nu are nimic de-a face cu lungimea musculară de odihnă. Atunci de ce ne întindem?

iată câteva considerații potențiale:

• deoarece senzația strânsă este un răspuns al sistemului nervos și este extrem de subiectivă, dacă găsiți ușurare în senzația strânsă de la întindere, atunci mergeți mai departe și continuați
• dacă sistemul dvs. nervos a devenit mai sensibil, s – ar putea să descoperiți că întinderea vă înrăutățește senzația strânsă – dacă sistemul nervos a creat semnalul pentru a vă atrage atenția și a limita mișcarea și continuați să vă deplasați agresiv în acea întindere, s-ar putea să găsiți că sistemul nervos crește semnalul pentru a-l face mai tare-în rezumat, dacă senzația dvs. strânsă se înrăutățește odată cu întinderea, atunci luați în considerare retragerea pe întindere (din păcate, o presupunere comună este că ar trebui să ne întindem mai mult!). Dacă aceasta este experiența dvs., ați putea dori să obțineți sprijin profesional de la un PT sau alt profesionist din domeniul sănătății pentru a vă ajuta să găsiți modalități de desensibilizare a sistemului nervos (mai multe bloguri despre acest lucru!).
• dacă experiența dvs. de etanșeitate este de obicei simțită doar ca răspuns la o întindere în gama finală de mișcare și obiectivul dvs. este de a crește gama finală de mișcare, atunci întindeți-vă pentru a îmbunătăți toleranța sistemului nervos pentru întindere și nu pentru că credeți că creșteți lungimea de repaus a țesutului
• dacă vă întindeți înainte sau după exercițiu în încercarea de a reduce DOMS (durere musculară cu debut întârziat) cercetarea nu susține că întinderea are efect asupra DOMS (Ref) – factorii care au efect sunt hidratarea, starea generală de sănătate, fizic sau stresul metabolic și chiar teama de durere (dacă percepeți că vă veți simți dureros după exercițiu, este mai probabil să – Ref)
• luați în considerare adăugarea de antrenament de forță în protocolul dvs. de yoga sau întindere. Forța-antrenamentul nu vă va face mușchii mai strânși, iar întărirea nu este opusul întinderii.

pentru a citi mai multe despre modul în care puterea de formare poate îmbunătăți de fapt, gama de mișcare mai mult decât pasiv se întinde singur citit următorul meu blog-busting mit aici.

Dacă sunteți interesat de o clasă de yoga cu o abordare actualizată a întinderii și întăririi, consultați evenimentele mele viitoare pentru a găsi unul care funcționează pentru dvs.!