știm cu toții cât de importante sunt alimentele bogate în fibre pentru gestionarea greutății, sănătatea digestivă și mișcările intestinale regulate, printre alte funcții. Dar știați că există un tip de fibră numită inulină care poate îmbunătăți și sănătatea intestinului, a inimii și a metabolismului?deși există diferite tipuri de inulină, toate au în comun capacitatea lor de a acționa ca fibrele prebiotice. Aceasta înseamnă că nu pot fi descompuse sau absorbite odată ce intră în tractul digestiv — și este acest atribut unic care oferă atât de multe dintre beneficiile pentru sănătate ale inulinei.deoarece fibra de inulină nu este digerată de enzimele din corpul uman, este fermentabilă și mai scăzută în calorii decât zahărul și alți carbohidrați. Pe măsură ce trece prin sistemul digestiv, hrănește bacteriile bune din intestin (cunoscute și sub numele de probiotice), în timp ce curăță corpul de particule, inclusiv colesterolul, și te face să te simți și mai plin.

ce este inulina?

inulina este o fibră vegetală solubilă care este prezentă în cantități mari în planta rădăcină de cicoare, împreună cu alte aproximativ 36.000 de plante! Unele alimente care conțin inulină includ grâu integral, ceapă, banane, usturoi, sparanghel și anghinare din Ierusalim — plante care sunt uneori numite alimente prebiotice.

este inulina bună sau rea pentru tine? După cum probabil vă puteți da seama până acum, este cu siguranță bun! Fibrele dietetice, cum ar fi inulina, au fost folosite de sute de ani pentru a îmbunătăți funcțiile intestinului și sănătatea intestinului, pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a ajuta la menținerea sănătății inimii, toate complet naturale.

tehnic inulina este un tip de fructan, oligofructoză carbohidrat. Este prezent în interiorul rădăcinilor și tulpinilor plantelor ca mijloc de stocare a energiei și de reglare a temperaturii interne a plantei. Conține aproximativ un sfert din caloriile zahărului alb pe gram și are efecte minime asupra nivelului de glucoză din sânge, ceea ce îl face util pentru diabetici.

are, de asemenea, proprietăți active osmotic (un beneficiu pentru plante, deoarece acest lucru le ajută să reziste la temperaturi reci și să supraviețuiască) și o greutate moleculară mare. Acest lucru îi conferă capacitatea de a absorbi lichidul și de a avea o rezistență naturală la enzimele digestive produse de oameni.

la ce este bună inulina în ceea ce privește susținerea sănătății umane? Studiile arată că este deosebit de valoros, deoarece are importante „efecte prebiotice.”Permite probioticelor sănătoase care alcătuiesc microbiomul uman să prospere, să se repopuleze și să supraviețuiască. De asemenea, se agață de colesterolul din tractul GI, care poate proteja împotriva sindromului metabolic.

inulină vs. Psyllium

inulina și coaja de psyllium sunt ambele fibre solubile, unul dintre cele trei tipuri de fibre dietetice (celelalte sunt fibre insolubile și amidon rezistent).

coaja de Psyllium este extrasă din semințele sau cojile grăbite ale plantei plantago ovata. Principalele beneficii includ îmbunătățirea digestiei și, de asemenea, susținerea nivelului normal de colesterol. Veți găsi psyllium în suplimentele de fibre de pulbere (cum ar fi Metamucil), precum și gustări și băuturi prelucrate cu conținut ridicat de fibre.principalele diferențe dintre aceste două suplimente de fibre sunt că psyllium absoarbe mai multă apă și nu este la fel de fermentabil ca inulina din intestin. Psyllium este solubil în apă, așa că se extinde și devine lipicios și lipicios odată mâncat, motiv pentru care poate ajuta la prevenirea constipației. Nu numai că poate înmuia scaunul dur și crește rata de tranzit, dar îmbunătățește și consistența scaunelor libere/lichide și reduce diareea.

inulina nu are la fel de mult de o capacitate de reținere a apei și, prin urmare, nu are la fel de puternic de efecte laxative naturale.

beneficiile inulinei

1. Reduce constipația

cum te face inulina să faci caca? Datorită compoziției sale chimice, atunci când inulina este amestecată cu lichid, formează un gel cremos ideal pentru ameliorarea constipației. Când este gelificat, are o structură similară cu lipidele (grăsimile) care ajută, de asemenea, la lubrifierea sistemului digestiv și la reducerea riscului pentru lucruri precum hemoroizii.

nu numai că fructanii funcționează prin creșterea biomasei fecale și a conținutului de apă din caca, dar cercetările arată că îmbunătățesc și obiceiurile intestinale din cauza modului în care afectează pozitiv funcțiile gastro-intestinale și fermentează rapid în colon pentru a produce bacterii sănătoase.

Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo din 2017 a constatat că suplimentarea cu inulină a fost eficientă la voluntarii adulți sănătoși cu constipație cronică la îmbunătățirea semnificativă a funcției intestinului comparativ cu placebo. În acest studiu, participanții au luat 4 grame de inulină Orafti de trei ori pe zi.

Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Internațional de științe Alimentare și nutriție a examinat efectele inulinei de cicoare la persoanele în vârstă constipate. Peste 28 de zile, participanții au luat 15 grame de rădăcină de cicoare, iar cercetătorii au descoperit că „suplimentarea zilnică cu 15 grame de inulină îmbunătățește constipația și calitatea vieții la o populație în vârstă cu constipație.”Alte studii au descoperit efecte pozitive asupra funcției intestinale și la copii.

2. Îmbunătățește sănătatea intestinului acționând ca un Prebiotic

ca un prebiotic nedigerabil, inulina trece prin intestinul gros neabsorbit. În timpul acestui proces, fermentează în mod natural și hrănește microflora intestinală sănătoasă (organisme bacteriene, inclusiv bifidobacterium) care populează intestinul.cercetările au arătat că oligofructoza acționează ca un prebiotic care afectează mucoasa intestinului și a colonului, schimbând profilul organismelor prezente și modulând funcțiile endocrine și imune.

prin stimularea bacteriilor sănătoase să crească, fibrele solubile pot reduce numărul de drojdii potențial dăunătoare, paraziți și specii bacteriene care trăiesc în organism care declanșează inflamația. Studiile sugerează că acesta este motivul pentru care s-a constatat că fructanii de tip inulină reduc riscul carcinogenezei colonului și îmbunătățesc gestionarea bolilor inflamatorii intestinale.

3. Ajută la reducerea poftei de mâncare

chiar dacă are un conținut scăzut de calorii absorbabile (oferă aproximativ 1,5 calorii pe gram), acest tip de fibre vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin foame.

dietiții recomandă persoanelor care doresc să slăbească să lucreze la creșterea aportului de fibre pentru a se simți mai mulțumiți și pentru a face față fluctuațiilor mai puține ale zahărului din sânge.

atunci când este combinată cu apă, inulina se umflă și formează o substanță asemănătoare gelului care se extinde în tractul digestiv. Acest lucru poate ajuta la scăderea poftei de mâncare și a poftelor — ajutând potențial la pierderea în greutate. De asemenea, încetinește procesul de golire a alimentelor din stomac și ocupă mai mult volum, ambele contribuind la sațietate după mâncare.

4. Stimulează sănătatea inimii și reduce factorii de risc ai sindromului Metabolic

pe măsură ce trece prin sistemul digestiv neabsorbit de enzimele digestive, inulina ia cu ea toxine, deșeuri, grăsimi și particule de colesterol. Din acest motiv, o dietă bogată în fibre a fost legată de sănătatea inimii.

cercetările arată că creșterea aportului de fibre (în special tipul solubil) ajută la scăderea colesterolului din sânge, reduce riscul de arterioscleroză și vă poate ajuta să mențineți niveluri sănătoase de glucoză.se pare că există o asociere inversă între aportul de fibre și tensiunea arterială sistolică și diastolică, nivelul colesterolului total și trigliceridele. Fibrele solubile din dietă pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge LDL („rău”) prin interferența cu absorbția colesterolului alimentar.un alt beneficiu al inulinei, conform studiilor, este faptul că nu determină secretarea insulinei și nu va crește glicemia, deoarece carbohidrații/zaharurile sale nu pot fi defalcate.

5. Poate înlocui zahărul și făina în rețete

oligozaharidele sunt utilizate în fabricarea alimentelor și gătitul la domiciliu pentru a îmbunătăți gustul, textura, nivelul de umiditate și beneficiile pentru sănătate ale alimentelor. În timp ce inulina are un gust foarte blând, care o face versatilă în rețete, unii oameni consideră că are un gust ușor dulce. În comparație cu zahărul (zaharoza), se spune că este de aproximativ 10 ori mai puțin dulce.planta de cicoare, cea mai comună și concentrată sursă de inulină, are asemănări chimice cu planta de sfeclă de zahăr care este adesea folosită pentru a obține zahăr.

dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta ceto, inulina poate fi utilizată pentru a îmbunătăți gustul și textura rețetelor fără zahăr sau fără făină. Conține aproximativ 25% până la 35% zahăr și amidon care funcționează similar făinurilor pe bază de cereale pentru a absorbi apa și a îngroșa rețetele. Este, de asemenea, solubil în apă fierbinte, ceea ce înseamnă că, atâta timp cât îl încălziți, va absorbi lichidul și poate fi folosit în ceaiuri, băuturi sau produse de patiserie.deoarece este nedigerabil și formează un gel atunci când este amestecat cu lichid, poate fi folosit și în locul uleiului (motivul pentru care îl veți găsi în unele brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri, supe și condimente).

6. Crește absorbția calciului

anumite studii au descoperit că creșterea aportului de fibre poate ajuta la îmbunătățirea absorbției electroliților, inclusiv a calciului și, eventual, a magneziului. Cum așa? Se reduce la efectele benefice ale inulinei prebiotice din intestin.

Un studiu din 2005 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că în populațiile cu risc ridicat de deficit de calciu (în special fetele mai tinere și femeile mai în vârstă), utilizarea inulinei de cicoare ajută la creșterea absorbției adecvate a calciului, ceea ce poate spori mineralizarea oaselor și protecția împotriva tulburărilor precum osteoporoza.

utilizări

după cum puteți vedea din beneficiile explicate mai sus, cercetările demonstrează că există multe utilizări ale prebioticelor de tip inulină, inclusiv:

• sănătate gastrointestinală
• prevenirea cancerului de colon
• un control mai bun al zahărului din sânge și protecție împotriva diabetului de tip 2
• sprijin pentru nutriția și creșterea și dezvoltarea sugarului la copii
• niveluri mai sănătoase de colesterol și metabolism lipidic îmbunătățit
• mineralizare osoasă îmbunătățită
• protecție împotriva bolilor hepatice grase
• protecție h2> alimente de top

  inulina se găsește alimente vegetale care sunt denumite alimente prebiotice.în timp ce suplimentele sunt disponibile, cel mai bun mod de a obține inulină este prin dieta ta. Unele dintre cele mai bune alimente de inulină includ:

  • fibră rădăcină de cicoare măcinată (cea mai comună sursă de inulină datorită concentrației sale extrem de ridicate)
  • rădăcină de păpădie
  • sparanghel
  • praz și ceapă
  • banane și plantains (mai ales când sunt ușor verzi)
  • grâu încolțit (cum ar fi cel folosit în pâinea Ezechiel)
  • usturoi
  • anghinare din Ierusalim
  • ierburi proaspete
  • igname
  • rădăcină de brusture
  • camas rădăcină
  • coneflower, de asemenea, numit echinacea
  • jicama
  • Yacon rădăcină

  bacterii bune practic trăiesc de pe fibre în dieta, de aceea, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, verdele cu frunze și fasolea/leguminoasele, se spune că sunt bune pentru sănătatea intestinului.

  poți gusta inulina sau să-ți dai seama dacă este în ceva ce mănânci? În mod normal, nu poți. este aproape complet incolor și inodor, deși are un gust ușor dulce pe care unii oameni îl pot ridica. Deoarece nu adaugă prea mult gustului sau mirosului alimentelor dvs., este ușor de utilizat în rețete, amestecat în smoothie-uri sau pur și simplu agitat în apă sau suc.

  puteți utiliza inulina ca supliment de fibre sau căutați alimente care o conțin deja. Datorită calităților sale lubrifiante, absorbante de apă, rezistente la enzime, inulina este utilizată foarte des în fabricarea alimentelor pentru a oferi produselor o textură uniformă și pentru a adăuga chewiness și vrac. Se adaugă la tot mai multe alimente ambalate, deoarece are caracteristici adaptabile, unice în ceea ce privește capacitatea sa de a se amesteca bine cu orice gust, de a îmbunătăți „senzația de gură” a alimentelor și chiar de a înlocui alte ingrediente precum zahărul, grăsimea și făina.

  doza suplimentului

  puteți găsi suplimente de inulină și produse în magazinele alimentare de sănătate și online.

  există mai multe tipuri de fibre de inulină vândute ca supliment alimentar. Cele mai multe tipuri sunt derivate din planta rădăcină de cicoare.

  suplimentele de inulină pot fi etichetate în câteva moduri diferite, inclusiv:

  • pulbere de inulină, numită și fibră de inulină insolubilă. Acest tip poate fi adăugat la rețete sau amestecat în lichide.
  • prebiotice de inulină, adesea adăugate la suplimentele probiotice pentru a-și spori efectele.
  • inulina adăugată la formulele de fibre, bare, cereale, înlocuitori de masă etc. Acest lucru ar putea fi, de asemenea, etichetat „inulină rădăcină de cicoare”.

  deși nu există o cerință zilnică standard de inulină care a fost stabilită, consumarea acesteia în mod regulat poate contribui la aportul zilnic de fibre.

  dovezile arheologice sugerează că populațiile antice care au consumat în cea mai mare parte diete pe bază de plante au consumat probabil aproximativ 135 de grame de fructani prebiotici de tip inulină în fiecare zi!

  astăzi, este greu de estimat aportul mediu de inulină în rândul adulților, deoarece variază foarte mult de la o țară la alta. Pentru adulții americani, aportul mediu de inulină este estimat la aproximativ 10-15 grame pe zi, provenind în mare parte din fructe, legume și alimente ambalate care conțin rădăcină de cicoare adăugată (cum ar fi cerealele, batoanele și brânzeturile, de exemplu).în SUA, adulților li se spune să urmărească 20-35 de grame de fibre pe zi, în special din alimente întregi. Cu toate acestea, sondajele arată că majoritatea copiilor și adulților nu reușesc să consume suficiente fibre dietetice, în special cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, Dieta Atkins și Dieta South Beach.

  deoarece inulina poate fi adăugată la alimentele obișnuite, cum ar fi fulgi de ovăz, piureuri, sucuri și produse de patiserie, fără a le afecta gustul, este foarte simplu de utilizat.

  • începeți prin încorporarea mai multor alimente bogate în fibre în dieta dvs. și/sau prin suplimentarea cu o doză mică de pulbere de fibre egală cu aproximativ 3-5 grame pe zi.
  • beți multă apă atunci când creșteți aportul de fibre și consumați treptat mai mult dacă răspundeți bine la o dietă bogată în fibre.
  • puteți alege să continuați să consumați mai mult dacă aveți rezultate bune, până la 10-30 de grame pe zi. Dacă acest lucru pare prea mult, rămâneți cu o doză zilnică de aproximativ 5-15 grame.

  riscuri și efecte secundare

  care sunt efectele secundare ale inulinei? Inulina este non-alergică și sigură pentru majoritatea oamenilor — având în vedere că este complet naturală și prezentă în multe alimente.

  studiile au arătat că cicoarea este rareori alergenică, iar atunci când alimentele care conțin inulină provoacă reacții, se datorează de obicei altor ingrediente compuse, cum ar fi arahide, lapte, soia, crustacee și grâu.

  acestea fiind spuse, unele persoane pot prezenta efecte secundare de inulină dacă nu reacționează bine la consumul unor cantități mari de anumite tipuri de fibre sau carbohidrați.

  inulina este considerata o FODMAP, o clasa de carbohidrati care sunt fermentati rapid in colon si pot produce gaze si probleme digestive pentru unii oameni.

  pentru persoanele cu sensibilitate la FODMAP (cum ar fi cele cu sindrom de colon iritabil sau o tulburare inflamatorie intestinală), atragerea apei în colon în cantități mari poate duce la simptome agravate, cum ar fi crampe, gaze și stomac umflat. Este o idee bună să adăugați inulină sau alte fibre concentrate în dieta dvs. încet pentru a testa efectele lor și, de asemenea, să beți multă apă pentru a ajuta la lubrifiere.

  Gânduri finale

  • ce este inulina? Este un tip de fibre prebiotice / fibre vegetale solubile care sunt prezente în cantități mari în planta rădăcină de cicoare, împreună cu aproximativ 36.000 de alte plante.
  • beneficiile pentru sănătate ale inulinei includ îmbunătățirea sănătății intestinului prin hrănirea bacteriilor probiotice și ocuparea unei mult spațiu în tractul digestiv odată mâncat, ajutându-vă să vă simțiți mai plini.
  • de asemenea, reduce constipația, stimulează sănătatea inimii, reduce factorii de risc ai sindromului metabolic, poate înlocui zahărul și făina în rețete și crește absorbția calciului.
  • sub formă de supliment, se adaugă la multe formule de fibre de pulbere, cereale bogate în fibre, înlocuitori de masă etc., Pe etichetele ingredientelor poate fi etichetat ca ” rădăcină de cicoare.”
  • cele mai bune surse alimentare de inulină sunt rădăcina de cicoare măcinată, rădăcina de păpădie, sparanghelul, prazul, ceapa, bananele, plantainele, grâul încolțit, usturoiul, anghinarea, ierburile proaspete, ignamele, rădăcina de brusture, rădăcina camas, coneflower, jicama și rădăcina de yacon.