Introducere

Dacă doriți să adăugați un pic de masă suplimentară mușchilor gluteului pentru un fund mai mare și mai puternic, va trebui să știți cum să vă antrenați corect glutele pentru a obține cele mai bune rezultate cât mai repede posibil. Există multe exerciții diferite acolo pentru multe părți diferite ale corpului, dar de lucru afară care sunt cele mai bune glute lucra planuri poate fi dificil. Chiar și atleții și atleții mai experimentați ar putea să nu știe care sunt cele mai bune exerciții de glute pentru bărbați și nu este nici o rușine în asta. La urma urmei, cea mai mare parte a accentului tinde să fie plasată pe zone mai pline de farmec, cum ar fi brațele și picioarele.

Mai jos, veți găsi o introducere la unele dintre cele mai bune exerciții de glute acolo, ajutându-vă să învățați cele mai bune modalități de a adăuga masă mușchilor gluteului pentru un fund mai mare și mai puternic. Acestea sunt procese simple care oferă rezultate excelente atâta timp cât vă exercitați în mod regulat și sănătos.

De ce sunt importante exercițiile glute?

mulți culturisti și sportivi găsesc adesea că glutele lor nu sunt într-o stare atât de mare și puternică pe cât și-ar dori să fie, și asta dintr-un motiv simplu. Ei nu fac antrenamente de glute care vizează în mod specific acei mușchi, concentrându-se în schimb pe exerciții mai generale sau pe cele care vizează alte zone ale corpului.

multe dintre exercițiile utilizate în general pentru glute, cum ar fi squats și deadlifts, nu sunt de fapt concentrate în mod specific asupra mușchilor gluteului. Acestea sunt toate exerciții compuse, care lucrează de fapt o gamă largă de mușchi pe tot corpul. Acest lucru le face excelente pentru antrenamentul general de forță, dar nu vor face atât de mult în ceea ce privește exercițiile de fund.

este important să adăugați câteva antrenamente care se concentrează în mod special pe mușchii gluteului pentru a le construi cât mai bine. Adăugarea unor exerciții mai direcționate la rutina obișnuită de antrenament poate face o diferență uriașă în starea mușchilor fundului foarte repede!

cât de des ar trebui să faci exerciții de glute?

corpul fiecăruia este diferit, ceea ce face puțin dificil să oferiți recomandări precise cu privire la cât de des să vă antrenați mușchii gluteului, dar există câteva principii generale pe care ar trebui să le urmați. Ca regulă generală, grupurile musculare mai mari vor necesita mai mult exercițiu în fiecare sesiune și apoi un timp de recuperare mai lung. Glutele tale s-ar putea să nu fie cel mai mare grup muscular al corpului tău, dar sunt suficient de mari pentru a lua un nivel ridicat de încordare și au nevoie de un pic mai mult timp de recuperare.

ca regulă generală, probabil că ar trebui să faceți doar exerciții de glute pentru masă de două sau trei ori pe săptămână, dar în volume mai mari de 8 până la 15 seturi pe sesiune. Dacă preferați să faceți sesiuni mai scurte și mai ușoare de 4 până la 8 seturi fiecare, atunci puteți scăpa cu până la 4 sesiuni pe săptămână, dar mai mult decât atât nu este recomandabil. Dacă puneți prea multă presiune pe glute, ați putea ajunge la răni neplăcute, care vor dura mult timp pentru a vă recupera!

exerciții de fund dincolo de genuflexiuni și deadlifts

probabil că deja faceți o serie de exerciții cu beneficii moderate pentru mușchii gluteului, cum ar fi lunges, deadlifts și squats adânci, așa că ne vom concentra pe exercițiile de glute mult mai direcționate pentru masă despre care s-ar putea să nu știți deja atât de multe. Mai jos, veți găsi o selecție a preferatelor noastre.

multe dintre aceste exerciții vă lovesc mușchii gluteului dintr-o poziție scurtată, ceea ce oferă beneficii diferite de exercițiile normale. Deadlifts și lunges vă lovesc cel mai tare glutele în poziția de jos a exercițiului, în timp ce mușchii gluteului sunt prelungiți. Majoritatea preferatelor noastre, totuși, lovesc mușchii atunci când picioarele sunt mai drepte și glutele sunt mai scurte, ceea ce oferă un stimul diferit cu beneficii diferite.

cablu trage Throughs

cablu trage throughs sunt un exercițiu bun pentru a utiliza dacă doriți ceva pentru contracții musculare extreme, care pot plasa un nivel ridicat de stres și tulpina pe un anumit mușchi. Aceste exerciții de glute pentru masă vă permit să vă contractați glutele la maximum în partea de sus a fiecărui reprezentant. de asemenea, au avantajul major de a crește timpul petrecut sub tensiune, cablurile aplicând în mod constant o sarcină suplimentară pe glute și hamstrings pentru rezultate mai dramatice și mai rapide.

poduri Glute crescute

Podul Glute ridicat este un exercițiu glute flexibil și versatil pentru masă, care poate oferi beneficii mari fără a adăuga multă suferință suplimentară planului dvs. de antrenament obișnuit. Acesta este un exercițiu care poate fi efectuat fie unilateral, fie bilateral, permițându-vă să vă concentrați munca cât de strâns doriți. Este o opțiune excelentă pentru oricine dorește să adauge o gamă mai mare de exerciții de mișcare și contracție ridicată la antrenamentele obișnuite. Podurile glute crescute au, de asemenea, avantajul suplimentar de a fi un exercițiu util pentru mușchii gluteului pentru a face față oricăror dezechilibre musculare sau instabilități bazate pe șold care ar putea limita dezvoltarea și sănătatea generală a mușchilor gluteului.

împingerile șoldului

împingerile șoldului sunt exerciții excelente pentru a provoca contracții musculare mai extreme, punând mai mult stres și încordare asupra mușchiului în cauză. Marele avantaj al acestui exercițiu, totuși, este cât de eficient vă izolează mușchii gluteului, concentrându-vă strâns pe zona specifică pe care încercați să o îmbunătățiți, mai degrabă decât să lucrați în general o parte mai mare a corpului.

scoici Scoica Banded

dacă sunteți în căutarea pentru angajament glute sau exercitii de anduranta, atunci nu căutați mai departe de scoici Scoica banded. Acestea sunt un fel de exercițiu flexibil de glute pentru masă care poate fi efectuat cu sau fără benzi mini și oferă un nivel mare de concentrare asupra mușchilor gluteului mai mici pe care multe alte exerciții le trec cu vederea. Aceștia sunt mușchii care controlează răpirea și stabilitatea șoldului și este important să îi menținem în stare excelentă sau să riscăm dezechilibrul și instabilitatea. Ca un bonus, aceste exerciții sunt unul ușor pentru a efectua în volume mari pentru a pompa într-adevăr până rezistenta masei musculare gluteului.

Straight Leg Monster Walks

efectuarea plimbărilor monstru cu genunchii blocați și picioarele drepte ar putea părea o idee ciudată, dar este de fapt o opțiune valoroasă de exercițiu glute pentru direcționarea unor zone trecute cu vederea ale mușchilor gluteului pe care multe alte exerciții le neglijează. Aceste exerciții vizează gluteus medius, un mușchi glute mai mic, care este adesea trecut cu vederea, pentru rezultate excelente. Ținându-vă genunchii blocați în timpul plimbărilor monstru, vă asigurați că cvadricepsul nu are nicio implicare în mișcare, menținând tulpina mult mai concentrată pe angajamentul dvs. de glute pentru a stimula dezvoltarea.

Banded pompa genuflexiuni

Banded pompa genuflexiuni sunt o opțiune excelentă pentru extinderea într-adevăr timpul dumneavoastră glute petrece sub tensiune, punându-le prin ritmurile lor pentru o perioadă lungă de timp. Aceste genuflexiuni superficiale sunt ușor de făcut, pur și simplu prin ghemuit un pic mai jos paralel și în creștere în sus doar în măsura în care câțiva centimetri dincolo de paralel. Făcând această mișcare mică pe un număr mare de repetări fără pauză, pune un nivel ridicat de presiune asupra gluteilor și se poate adăuga la masa lor foarte rapid și eficient, mai ales dacă le efectuați la sfârșitul antrenamentului.

Banded Sumo plimbări

Banded Sumo plimbări sunt o modalitate foarte bună, simplu pentru a stimula activarea glute si rezistenta musculara un pic. Prin asumarea unei poziții largi de sumo cu picioarele împrăștiate, puteți izola eficient mușchii gluteului și puteți pune un nivel ridicat de concentrare a exercițiilor în ele în mod eficient. Acesta este un exercițiu ușor de glute pentru masă, care poate da rezultate excelente dacă sunteți persistent și utilizați mini benzi pentru a crește puțin rezistența.

concluzie

toate exercițiile de mai sus sunt modalități eficiente de a adăuga masă la glute cu un pic de concentrare și dăruire. Petrecerea timpului și a energiei pe glute se adaugă la timpul ocupat de rutina de antrenament, dar vă poate ajuta să rămâneți echilibrat și să adăugați o masă semnificativă la glute. Oamenii diferiți vor avea preferințe personale diferite atunci când vine vorba de exerciții fizice, totuși, astfel încât diferitele exerciții pentru masa gluteului vor fi mai potrivite pentru diferite persoane în momente diferite.

indiferent cum arată rutina dvs. de exerciții sau care este punctul dvs. de plecare, totuși, toate exercițiile de mai sus sunt alegeri bune dacă doriți exerciții musculare glute pentru masă. Încercați câteva dintre ele și vedeți care se potrivesc preferințelor dvs. cel mai bine! Fără a utiliza benzi, multe dintre aceste exerciții sunt ideale chiar și pentru cei mai puțin încrezători și experimentați dintre începători și, pe măsură ce creșteți mai experimentați și mușchii gluteului devin mai mari, puteți crește constant rezistența.