aproape fiecare alergător vrea să învețe cum să alerge mai mult și mai repede. Dacă sunteți nou la alergare și nu sunteți deja într—o formă cardiovasculară decentă, știți cât de greu poate fi să alergați foarte departe-sau foarte repede. Dacă sunteți un alergător mai avansat, știți exact cum s-a simțit și consistența și timpul necesar pentru a învăța cum să creșteți rezistența și rezistența la alergare.

dar cum îți construiești rezistența dacă ești un alergător nou-nouț sau condimentat? Marea întrebare!

chiar dacă abia începeți, nu este nevoie de un miracol pentru a crește rezistența la alergare. Cu toții am fost acolo de la început. Se poate simți greu să sugi vânt cu picioarele pe foc după doar câteva minute de alergare când începi.

cu toate acestea, devine doar mai bine. Nu este un secret cum să vă construiți rezistența și să vă îmbunătățiți rezistența-aveți nevoie doar de dedicarea, motivația și angajamentul de a face ca fiecare milă să conteze. Înainte să-l știi, vei fi difuzate mai mult și se confruntă cu bucuriile de mare runner. Suntem aici pentru a vă ajuta să ajungeți acolo!

6 Sfaturi de funcționare: Cum de a construi Stamina

Sfat #1: fii consecvent

nu există nici o soluție rapidă pentru a crește rezistența la rulare–trebuie să fii consecvent pentru a obține rezultatele dorite. Pur și simplu nu există comenzi rapide în a învăța cum să construiți rezistență. Antrenamentul pe un program regulat vă învață corpul să se adapteze la cantitatea de muncă pe care o depuneți.

Să presupunem că abia începi să alergi și vrei să știi cum să-ți crești rezistența la alergare. Face un plan care încorporează rulează mai mult și mai departe în fiecare săptămână–și să se angajeze să-l.

de exemplu, dacă alergi de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute, crește treptat cantitatea de timp pe care o alergi și numărul de ori pe săptămână.

pentru prima săptămână, adăugați o rulare (pentru un total de patru runde) și adăugați cinci minute la fiecare rulare.

în săptămâna #2, adăugați încă cinci minute la fiecare alergare. Vei alerga 40 de minute de patru ori pe săptămână.

pentru a treia săptămână, adăugați încă cinci minute la fiecare alergare, timp de 45 de minute de alergare de patru ori pe săptămână.

în săptămâna #5, Adăugați o altă alergare, astfel încât să alergați 45 de minute de cinci ori pe săptămână.

pentru a șasea săptămână, ridicați una dintre alergări la 60 de minute și păstrați-le pe celelalte la 45.

Uită-te la asta! În doar șase săptămâni, ați trecut de la 90 de minute în total la 240 de minute în total. Biți mici de timp adăuga până și corpul dumneavoastră va răspunde bine la creșterea treptată. Cu toate acestea, ascultați-vă corpul. Dacă vă simțiți lent, încetiniți-l și ajustați-l după cum este necesar.

Sfat # 2: Incorporeaza tempo ruleaza

nu numai că contează cât de departe și de mult executați pentru a învăța cum să îmbunătățească rezistența dumneavoastră—contează ce tip de funcționare antrenamente faci. Cursele de Tempo sunt de obicei o distanță mai scurtă–dar într-un ritm mult mai rapid.

beneficiul aici este că alergarea la un clip mai rapid va face ca alergarea într-un ritm ușor de „rezistență” să se simtă mai ușoară și vă va face un alergător mai puternic și mai rapid. Daca esti ceva ca mine ca un alergător, s-ar putea ura tempo ruleaza la început, dar va învăța să iubească fiorul de un antrenament mai scurt, intens.

Iată un exemplu de alergare tempo bună pentru cineva obișnuit să alerge aproximativ 35-40 de mile pe săptămână.

1. începeți cu o încălzire rapidă pentru a vă slăbi mușchii.
2. rulați „confortabil greu” timp de 20 de minute–cu aproximativ 20% mai greu decât ritmul ușor. Nu mergem destul de mult pentru ritmul cursei, dar cu siguranță ar trebui să respirați mai greu decât o alergare normală de antrenament.
3. terminați cu o răcire și o întindere dinamică pentru a limita durerea și pentru a preveni rănirea.

Sfat #3: Ia unele eco-formare în

dacă sunteți un alergător die-hard ca am folosit pentru a fi, Cross-formare nu este prima ta alegere. Este tentant să te concentrezi doar pe alergare atunci când înveți cum să crești rezistența, dar are mult impact asupra picioarelor și a întregului corp. În plus, antrenamentul încrucișat are o mulțime de beneficii în creștere a rezistenței!

atâta timp cât este o activitate cardiovasculară, vă va îmbunătăți rezistența și rezistența fără să vă bateți pe picioare. Una sau două zile pe săptămână, includeți câteva dintre următoarele în programul dvs. de antrenament:

• ciclism în aer liber sau o clasă de spin în interior–vă va bate inima!
• ture de înot–de asemenea, bun pentru dureri musculare!
• eliptice de formare
• Tabata antrenamente

Plus, cross-formare vă ajută la arderea și previne leziuni suprasolicitarea.

Sfat # 4: Adăugați antrenament de forță

Dacă doriți să vă construiți rezistența, aveți nevoie de mușchi puternici care să vă susțină întregul corp cu fiecare pas. Acolo antrenamentul de forță poate face o diferență uriașă în dezvoltarea rezistenței și rezistenței.

PLUS, țesut în puterea de formare nu trebuie să ia o tona de timp. Puteți obține o sesiune de rezistență solidă făcută în cinci minute. Urmați împreună cu Nate pentru un antrenament complet de cinci minute, plin de salturi ghemuite și împingeri cu eliberare manuală, care vă vor bate inima și mușchii arzând-într-un mod bun!

Sfat # 5: mănâncă bine!

alimentele pe care le puneți în corpul dvs. joacă un rol uriaș în alimentarea rezistenței și rezistenței. Dacă nu mâncați alimente sănătoase și nutritive, corpul dvs. pur și simplu nu va avea ceea ce are nevoie pentru a crește alergarea mai departe și pentru a crește rezistența.

în primul rând, asigurați-vă că mâncați suficient. Unul dintre lucrurile pe care cei mai mulți alergători le place să alerge este că arde o mulțime de calorii. Chiar dacă încercați să pierdeți în greutate, trebuie să consumați suficiente calorii pentru a vă alimenta alergarea–și întreaga zi.

nu sunt un mare fan al numărării caloriilor–viața este prea scurtă! Dar, dacă încercați să pierdeți în greutate sau să înțelegeți cât de mult ar trebui să mâncați, încercați acest calculator de calorii pentru alergători.

acum, există un flipside la acest lucru. Doar pentru că alergi mult nu înseamnă că mănânci cât vrei. În funcție de dimensiunea dvs., o alergare de cinci mile arde în jur de 500 de calorii. Un milkshake mare sau un cheeseburger dublu poate conține cu ușurință mult mai multe calorii decât atât–și vă va cântări mai degrabă decât vă va ajuta să vă creșteți rezistența.

linia de jos? Faceți alegeri alimentare înțelepte (în timp ce vă permiteți să vă răsfățați ocazional). Gândiți-vă la carne slabă, fructe, legume, cereale sănătoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu gândiți prea mult–mâncarea este menită să fie savurată și să ne hrănească corpurile!

Sfat # 6: Ia un prieten de funcționare

ai avut vreodată pe cineva în viața ta te împinge pentru a ajuta la a face mai bine la ceva? Ar putea fi sportul, cariera, atitudinea sau dieta ta–practic, aproape orice.

puteți utiliza, de asemenea, ajutorul unui prieten de alergare pentru a afla cum să vă creșteți rezistența la alergare–mai ales dacă sunt un alergător mai experimentat decât dvs. Când eram la facultate, obișnuiam să încerc să mă antrenez cu alergători care erau puțin mai rapizi decât mine și mă împingeau să merg puțin mai departe decât aș face-o singură și cu siguranță a făcut minuni pentru rezistența mea la alergare!

cum găsești un prieten care aleargă? Întrebați un coleg despre care știți că este în alergare, Alăturați-vă unui grup de întâlniri sau căutați cluburi locale de alergare din zona dvs. Ca bonus, prietenii care aleargă te ajută, de asemenea, să te menții motivat și consecvent atunci când știi că cineva se bazează pe tine să alergi cu ei.

Cum de a construi rezistenta—începe!

sunteți gata să începeți să vă îmbunătățiți rezistența la alergare astăzi? Acum, că știți cum să construiți rezistență, este timpul să vă puneți în practică noile cunoștințe!

să știi cum să construiești rezistență și să îți îmbunătățești efectiv rezistența sunt două lucruri diferite—ai nevoie de disciplină și angajament pentru a pune aceste sfaturi în practică.

descărcați noua noastră aplicație mobilă plină de antrenamente, sfaturi de coaching, programe de instruire, un tracker GPS și multe altele. Ce mai aștepți? Descărcați-l pe telefonul dvs. iOS sau Android astăzi și începeți cu o pregătire inteligentă și interactivă.