ce au în comun majoritatea actorilor Bollywood în aceste zile? Un fizic muscular evidențiat de un piept super-definit. Acesta este probabil motivul pentru care mulți bărbați din zilele noastre doresc să obțină același aspect.

mușchii pieptului se extind de la clavicula superioară până chiar deasupra abdomenului. Pieptul este un grup muscular mare: puțini oameni știu că pieptul are trei porțiuni diferite – pieptul superior, mijlociu și inferior. Acesta este motivul pentru care este nevoie de un antrenament de trei zile pentru a finaliza o rutină completă a pieptului.

imagine reprezentativă. Sursa imaginii: Getty Images.

mușchii pectorali din pieptul superior sunt cei mai greu de antrenat. Pectoralul major – cunoscut popular sub numele de pecs—este un set de șase fibre musculare care controlează funcțiile osului brațului superior (humerus), precum și umerii. Din acest motiv, antrenamentele toracice superioare sunt concepute pentru a lucra cu umărul și deltoizii (mușchiul triunghiular din brațul superior). Pentru a obține rezultatele dorite pentru pecs, trebuie să vă construiți și umerii.

vă puteți antrena întotdeauna din greu pentru a obține corpul pe care l-ați dorit întotdeauna. Dar, înainte de a începe un antrenament, amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți: faceți exerciții de mobilitate, cum ar fi rotirea brațelor în aer, făcând cercuri mari cu șoldurile, întinzându-vă pieptul, picioarele și brațele timp de cinci minute înainte de a merge cu abur complet înainte. Dacă lucrați dimineața devreme, asigurați-vă că obțineți cel puțin un minut sau două de cardio în încălzirea dvs. Jog pe loc, faceți cricuri de sărituri sau genunchi înalți pentru a face inima să pompeze.

precauție: nu încercați aceste exerciții în absența unui antrenor sau a unei persoane cu experiență care vă poate corecta postura și vă poate ghida pe calea corectă de creștere a greutăților.

rutina de antrenament toracic superior

1. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pompa pectoralii și a se încălzi înainte de un antrenament cu greutăți. Un push-up are multe variante-convențional, diamant, înclinare și declin. Push-up-urile de declin sunt o modalitate excelentă de a începe un antrenament în pieptul superior, deoarece nu numai că funcționează pieptul superior, ci și activează deltoizii.

echipament necesar: o bancă, un scaun sau orice platformă ridicată

seturi& repetări: 3 seturi de câte 15 repetări fiecare

intensitate: scăzută (începător)

cum se face:

• stați cu fața departe de bancă, lăsând o distanță de câțiva metri între dvs. și bancă.
• intrați în poziția scândurii, așezând palmele pe podea, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, blocați coatele și genunchii. Acum, unul câte unul, ridicați picioarele pe bancă.
• faceți încet o împingere îndoind coatele până când pieptul aproape atinge solul.
• acum împingeți încet pieptul departe de sol prin extinderea coatelor. Acesta este un reprezentant.

Sfat: Dacă nu aveți o bancă, puteți utiliza și o masă sau marginea unui pat.

2. Înclinarea banc de presa

obiectivul principal al acestui exercițiu este pectorali superioare ale pieptului, dar este, de asemenea, analog cu o presă de umăr, astfel încât să antrenezi în plus umerii.

echipament necesar: o bancă înclinată, o bară de 16 inci și greutăți conform nivelului dvs. de confort

seturi& repetări: primul set, 15 repetări

al doilea set, 12 repetări

al treilea set, 10 repetări

intensitate: moderată (începător la experimentat)

cum se face:

• setați banca la 15 până la 30 de grade.
• Culcă-te cu spatele pe bancă.
• cereți ajutor unui prieten aici: țineți tija barbell cu o prindere sub mână (palmele orientate departe de corp) la distanța de lățimea umerilor.
• împingeți bara în sus prin extinderea brațelor și blocarea coatelor.
• acum aduceți-l încet cu o mișcare controlată până când atinge regiunea superioară a pieptului. Acesta este un reprezentant.

sfat: încercați să vă concentrați asupra regiunii superioare a pieptului în timp ce coborâți bara.

3. Aceasta este comparabilă cu presa de bancă înclinată, deoarece antrenează și mușchii pectorali ai regiunii superioare a pieptului. De asemenea, veți folosi deltoizii în acest exercițiu.

echipament necesar: o bancă înclinată și o pereche de gantere

seturi& repetări: în primul rând, setați 15 repetări

al doilea set, 12 repetări

al treilea set, 10 repetări

intensitate: moderată (experimentată până la profesională)

cum se face:

• Set banca la 15 până la 30 de grade.
• Intinde-te pe banca de rezerve cu care se confruntă în sus.
• acum țineți ganterele cu o prindere sub mână ușor deasupra nivelului umărului.
• împingeți ganterele în sus extinzându-vă brațele și blocându-vă coatele.
• acum aduceți-le încet cu o mișcare controlată până când ajungeți la nivelul pieptului superior.
• acesta este un reprezentant.

sfat: nu vă mișcați mâinile în niciun moment.

4. Acest exercițiu întinde mușchii pectorali ai regiunii superioare a pieptului și creează stres asupra fibrelor musculare PEC exterioare. Pentru a viza pectoralii superiori, trebuie să setați poziția scripetelor la cea mai mică setare.

echipament necesar: mașină de încrucișare prin cablu (disponibilă numai la săli de sport).

seturi & repetari: 3 seturi de câte 15 repetări pentru profesioniști și 3 seturi de câte 8 repetări pentru începători

intensitate: de la începător la profesionist

cum se face:

• apucați ambele tije de scripete cu o prindere excesivă (palmele orientate spre corp) cu coatele îndoite la 90 de grade.
• cu fața departe de mașină puneți un picior înaintea celuilalt și înclinați-vă înainte.
• în timp ce extindeți brațele pentru a le îndrepta, împingeți ambele scripete înainte.
• acum, în timp ce reveniți la poziția de plecare, mutați-vă brațele înapoi în lateral, îndoind coatele. Acesta este un reprezentant.

sfat: Mișcarea trebuie să apară numai la articulația umărului în loc de brațe sau trunchi.

articole de sănătate în Firstpost sunt scrise de myUpchar.com, prima și cea mai mare resursă din India pentru informații medicale verificate. La myUpchar, cercetătorii și jurnaliștii lucrează cu medicii pentru a vă aduce informații despre toate lucrurile sănătate. Pentru mai multe informații, vă rugăm să vizitați secțiunea noastră despre Fitness.

acesta este primul articol dintr-o serie de trei părți pe antrenament piept complet.