alerg de trei ori pe săptămână—și mă antrenez de două ori pe săptămână—de aproximativ un an. Sunt de planificare pentru a finaliza primul meu Semimaraton la sfârșitul lunii octombrie. După cursă, îmi dau seama că trebuie să iau câteva săptămâni de odihnă și recuperare activă.

întrebarea mea este, atunci ce? O altă cursă nu ar fi în lucru pentru aproximativ patru luni. Ce fac între timp? Continui să alerg la aceeași distanță lungă și kilometraj săptămânal total pe care l-am construit pentru a rula jumătatea? Am tăiat înapoi? Mulțumesc pentru ajutor.

– Colorado runner

dragă Colorado runner-

în primul rând, felicitări! Se pare că aveți un plan de antrenament bun care combină alergarea, antrenamentul încrucișat și odihna. Un program de antrenament solid este de fapt primul pas al procesului de recuperare, deoarece vă pregătește pentru cerințele cursei. Pregătirea este esențială, deoarece are ca rezultat mai puține traume provocate corpului, ceea ce înseamnă o perioadă de recuperare mai ușoară și un risc redus de rănire.

planul dvs. de recuperare ar trebui să fie format din două părți: o fază de recuperare pasivă urmată de o fază de recuperare activă. Ca regulă generală pentru Distanța de jumătate de maraton, permiteți 1 până la 3 zile complet libere (recuperare pasivă) imediat după cursă. Acest lucru nu înseamnă a deveni un cartof canapea, ci mai degrabă că activitățile de zi cu zi sunt suficiente.

faza de recuperare pasivă este un moment excelent pentru a vă evalua performanța și planul de antrenament. Există ceva pe care doriți să îmbunătățească? Ai fost pregătit pentru cerințele specifice ale acestei curse? Cum a fost puterea ta? Ai fost obosit? Cum ți-a rezistat postura și forma de alergare? Nutriția ta te-a purtat? Ai fost gata pentru orice dealuri sau alte provocări, etc. Aceste informații vă ajută să tweak un plan de formare pentru a construi pe punctele tale forte și de a îmbunătăți punctele slabe.

acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a vă înregistra pentru un alt eveniment, dacă nu ați făcut-o deja! Blues-ul Post-cursă este un fenomen comun în rândul unor sportivi. După ce s-a cheltuit atât de mult timp și energie pentru atingerea unui obiectiv, odată finalizat, are sens doar că ar putea exista o perioadă de dezamăgire. O modalitate de a combate acest lucru este de a avea un alt accent pe măsură ce se încheie cel actual. Nu scurt schimba timpul de recuperare, deși, ci mai degrabă utilizați perioada de recuperare ca construirea spre un alt eveniment.

Faza II este recuperarea activă. Recuperarea activă este exercițiul la o intensitate mai mică și cu o durată mai scurtă decât un regim de antrenament. În general, rămâneți la o oră sau mai puțin și o frecvență cardiacă de 60 până la 75% din max sau un nivel de efort perceput de intensitate scăzută până la moderată. Scopul este de a stimula circulația pentru a ajuta la eliminarea deșeurilor și a furniza substanțe nutritive celulelor țesuturilor moi, deoarece acest lucru grăbește vindecarea. Faza de recuperare activă durează aproximativ șapte până la 10 zile, oferindu-vă o perioadă totală de recuperare de opt până la 13 zile. Amintiți-vă, că este cel mai important să rețineți întotdeauna cum vă simțiți. Este posibil să aveți nevoie de mai mult timp de recuperare decât permite acest ghid, așa că luați-l cu siguranță dacă o faceți!

o modalitate foarte ușoară și obiectivă de a monitoriza recuperarea este prin măsurarea ritmului cardiac în repaus. Ia-ți pulsul de odihnă acum, în timp ce te antrenezi, primul lucru în fiecare dimineață. Acest lucru vă va oferi o normă sau o linie de bază. După cursă, probabil veți observa că RHR – ul dvs. este ceva mai mare, indicând oboseală. Continuați să o măsurați și veți observa că în cele din urmă va scădea înapoi la norma dvs. înainte de cursă. Acest lucru indică faptul că sunteți pe cale să vă recuperați. De asemenea, monitorizați ritmul cardiac și ritmul de respirație în timp ce alergați. Când reveniți la alergare, ritmul respirației și/sau ritmul cardiac pot fi mai rapide decât în mod normal. S-ar putea să descoperiți că respirați într-un ritm asociat cu o cursă de 5K, mai degrabă decât cu o alergare ușoară de antrenament. Acesta este modul în care corpul tău te anunță că este încă obosit, așa că încetinește-l și ia-l foarte ușor. Când ritmul cardiac de odihnă și exercițiu și ratele de respirație revin la normal, ridicați treptat ritmul și distanța. În această fază, urmați o conicitate” inversă”. Utilizați planul conic pentru Semimaraton în sens invers pentru a vă reconstrui kilometrajul în următoarele trei săptămâni.

„atunci ce”, așa cum ați cerut în întrebarea dvs., este următoarea fază de formare este faza de întreținere. Indicați că următoarea dvs. cursă poate fi de aproximativ patru luni pe drum. Presupunând că aveți în minte o altă cursă pe distanțe lungi, vă sugerez să rămâneți cu trei zile de săptămână de alergare și două zile pe săptămână de antrenament încrucișat, dacă simțiți că v-a servit bine în prima cursă. Kilometraj tipic pentru faza de întreținere jumătate maraton ar medie între 15 și 23 mile pe săptămână, în funcție de ceea ce obiectivele de funcționare. Puteți rupe kilometraj în jos ceva de genul asta: marți: 4 până la 6 mile, joi: 5 până la 7 mile, weekend pe termen lung: 6 până la 10 mile; și alternează curse lungi de 6, 8 și 10 mile în fiecare al treilea weekend.

aceasta vă oferă o bază foarte solidă pentru abordarea oricărei distanțe. Și, atunci când rulează kilometraj mai scurt, de asemenea, vă oferă posibilitatea de a începe încorporarea unele viteza de lucru în antrenament, dacă sunteți atât de înclinat. Intrarea în curse pe distanțe mai scurte, cum ar fi 5Ks sau 10ks, este, de asemenea, o modalitate bună de a lucra la viteză și fitness înainte de a aborda kilometrajul mai lung pe măsură ce construiți la următoarea jumătate sau maraton complet.

bucurați-vă! Și cele mai bune urări cu cursa viitoare!Susan Paul a antrenat peste 2.000 de alergători și este fiziolog de exerciții și director de programe pentru Fundația Orlando Track Shack. Pentru mai multe informații, vizitați www.trackshack.com.

aveți o întrebare pentru experții noștri începători? E-mail-l la [email protected]. notă: datorită volumului de e-mail, regretăm că nu putem răspunde la fiecare e-mail.