oamenii alerga pentru mai multe motive diferite: să rămână în formă, de-stres după o zi lungă, unghii o nouă cursă PR. Oricare ar fi obiectivele dvs. de alergare, este important să vă gândiți puțin la cât timp și cât de des, vă legați adidașii în fiecare săptămână. Chiar dacă alergi doar pentru a te bucura de zilele însorite de primăvară, să fii atent la câți kilometri pe săptămână alergi poate însemna diferența dintre continuarea alergărilor distractive și lichidarea cu o accidentare.
„o mulțime de oameni pun această întrebare—cât ar trebui să alerge pe săptămână”, spune expertul în alergare Meghan Takacs. „Nu există un singur răspuns. Suma pe care o rulați depinde de nivelul de expertiză și de obiectivul pentru alergător.”Un alergător experimentat de anduranță poate lovi pavajul cinci sau șase zile pe săptămână. În timp ce un începător va dori să-l formeze înapoi în timp ce își udă picioarele.
citiți mai departe sfaturile lui Takacs despre cum să vă programați săptămâna de alergare pentru a vă atinge obiectivele, oricare ar fi acestea.
apoi verificați Aaptiv. Avem cursuri în aer liber și banda de alergare pentru fiecare nivel—și cursuri de ciclism interior, eliptice și scări pentru când doriți să vă schimbați cardio-ul!
dacă sunteți un Novice sau pregatesc pentru un 5K
atunci când sunteți la început, numele jocului este de a adăuga kilometraj puțin câte puțin. Scopul de a acoperi zece la 12 mile pe săptămână, rupt în trei zile de funcționare. Dacă sună prea mult din poartă, nu vă faceți griji. Puteți merge cât de mult aveți nevoie. „Începeți cu sesiuni de mers pe jos și lucrați într-un ritm constant de jogging pentru creșterea duratelor”, recomandă Takacs. De exemplu, viteza de mers pe jos timp de două minute. Apoi rulați timp de un minut până când ați ajuns la kilometrajul total pentru acea excursie. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de minute pe care le alergați în loc să mergeți.asigurați-vă că luați o zi de odihnă după fiecare zi de alergare, spune Takacs. De asemenea, ea recomandă adăugarea unor antrenamente de forță la rutina dvs. pentru a ajuta la susținerea stresului crescut asupra mușchilor și tendoanelor.
dacă vă pregătiți pentru un semimaraton
când vă antrenați pentru o jumătate, cel mai bine este să vă măriți treptat kilometrajul (aproximativ 10% în fiecare săptămână) pe o perioadă de 12 până la 14 săptămâni, spune Takacs. Scopul tau pentru teren pentru a acoperi în fiecare săptămână este de 20-30 mile. Există o cursă lungă pe săptămână-pe care probabil o veți face în weekend—și unele alergări la distanță medie între ele, spune ea. Termen lung probabil va face aproximativ 20-30 la sută din kilometraj totală.
creșteți kilometrajul cu clasele Aaptiv.
dacă te antrenezi pentru un maraton
cu siguranță nu vrei să scapi de câte zile pe săptămână alergi când te pregătești să parcurgi 26,2 mile într-o singură zi. Cele mai multe planuri de maraton sunt de aproximativ patru luni. Veți medie aproximativ 30-40 mile pe săptămână, în mod ideal rupt între cinci zile. Ca și în semimaraton de formare, veți avea un termen lung pe săptămână, care Topuri la 18 sau 20 mile în timpul săptămâni de vârf de formare. Deoarece alergările lungi devin mult mai lungi decât cele din antrenamentele de jumătate de maraton, acestea vor ocupa un procent mai mare din kilometrajul dvs. săptămânal total, spune Takacs. Aproximativ 30 la sută când începeți și până la 50 la sută pe măsură ce ziua cursei se apropie. (Încercați să nu lăsați pe termen lung să devină mai mult de jumătate din kilometrajul săptămânal pentru a vă ajuta să evitați rănirea.)
dacă alergi să te antrenezi sau să slăbești
este destul de nefericit pentru iubitorii de cardio, dar alergarea de la sine probabil nu te va ajuta să pierzi kilograme. „Pentru a pierde în greutate, trebuie să încorporați un fel de antrenament de forță pentru a câștiga mușchi slabi, ceea ce vă ajută să ardeți excesul de grăsime”, spune Takacs. Asta nu înseamnă că câteva zile de alergare nu vă pot ajuta să împingeți acul cântarului în direcția corectă. Takacs recomandă două-trei zile de alergare intercalate cu antrenament de forță și alte antrenamente încrucișate în fiecare săptămână. Faceți antrenamentele care nu rulează mai rapide pentru a crește arderea caloriilor după aceea și pentru a obține cel mai mare efect asupra taliei.
Aaptiv are clase în mai multe clase, ceea ce face cross-training la fel de ușor ca poate fi!