ați numărat zilele până la călătoria dvs. în Marea Mediterană de când ați rezervat-o cu luni în urmă. Ai putea sta abia încă pe zbor și văzând un nou continent vin în vedere ghimpat cer adrenalina mare.

vă grăbiți emoționat din avion, dar pe măsură ce începeți să explorați site-urile locale, începeți să vă simțiți. Bucătăria locală arată uimitor, dar apetitul nu este acolo. Este greu să te concentrezi și coordonarea ta este oprită. Ești epuizat, irascibil și nu te simți bine. Când încerci să dormi noaptea, nu poți. și în timpul zilei te lupți să rămâi treaz.

aveți jet lag. Și în timp ce este temporar, jet lag este o tulburare legitimă de somn.

ce se întâmplă în corpul meu când am jet lag?

în cadrul fiecărui ciclu de 24 de ore, temperatura corpului, tensiunea arterială, glucoza și nivelurile hormonale cresc și scad. Acesta este condus de ceasul tău intern, care este legat de lumina pe care o primești prin ochii tăi. Ceasul dvs. intern poate rula mai repede sau mai lent, în funcție de cât timp sunteți expus la lumină și întuneric și când sunteți expus la fiecare.

de obicei, cantitatea și timpul de lumină solară pe care îl luați de la o zi la alta sunt aproape aceleași. Chiar dacă variază sezonier, schimbarea este suficient de treptată pentru ca corpul tău să se adapteze. Cu toate acestea, atunci când călătoriți cu avionul și traversați rapid fusurile orare, schimbarea este dramatică. Când ajungeți într-un nou fus orar, corpul dvs. este încă conectat la modelele solare din locația dvs. de acasă. Te luminezi când corpul tău este obișnuit să fie întunecat și invers, iar asta îți perturbă ceasul intern.

dacă călătoriți spre est: probabil că va fi dificil să adormiți noaptea. De asemenea, corpul tău va dura puțin mai mult pentru a se adapta atunci când călătorești în acest fel. Numărul de zile în care veți fi jet lag va fi egal cu numărul de fusuri orare pe care le traversați. Deci, veți fi jet lag aproximativ trei zile dacă schimbați trei fusuri orare spre est.

dacă călătoriți spre vest: s-ar putea să vă treziți mai devreme decât doriți de fapt. Dar nu ia corpul tau destul de mult timp pentru a ajusta călătoresc în acest fel. Numărul de zile în care veți fi jet lag va fi de 2/3 din numărul de fusuri orare pe care le traversați. Deci, veți fi jet lag aproximativ două zile dacă schimbați trei fusuri orare spre vest.

există ceva ce pot face pentru a nu obține jet lag?

nu se poate preveni în întregime jet lag. Dar puteți reduce simțirea efectelor sale. Încercați aceste sfaturi:

1. începeți să reglați expunerea la lumină înainte de călătorie pentru a reduce durata de timp în care vă veți simți cu jet lag.

   puteți manipula ceasul corpului și ușurința într-un nou fus orar cât mai repede posibil, controlând expunerea la lumină și întuneric înainte de călătorie. Puteți calcula ajustarea programului care va funcționa cel mai bine pentru dvs. și călătoria dvs. Și puteți descărca o aplicație gratuită de pe telefonul inteligent numit Entrain care face ajustarea programul ușor de urmat.

2. luați în considerare suplimentele de melatonină dacă călătoriți spre est.

   melatonina este un hormon produs în mod natural în creier. Este eliberat doar în întuneric și semnalează comportamente tipice pe timp de noapte. Pentru oameni, asta include somnul. Melatonina funcționează mai bine în doze mici, deci „mai puțin este mai mult” atunci când luați suplimente pentru a ajuta la jet lag. De asemenea, trebuie luate la momentul potrivit pentru a fi eficiente. Dubla 0.5 mg de melatonină cu 13 ore înainte de ora la care doriți să vă treziți. Dozele mai mari nu vă vor ajuta să adormiți mai repede sau mai ușor și pot provoca alte probleme. Suplimentele de melatonină trebuie luate înainte de călătorie în aceeași perioadă de timp în care vă ajustați expunerea la lumină și întuneric. Apoi, opriți utilizarea melatoninei în ziua în care zborul dvs. pleacă.

3. ora zborului.

   încercați să programați un zbor astfel încât ora locală a destinației dvs. să fie aproape de ora la care vă treziți de obicei. Multe zboruri care traversează mai multe fusuri orare sunt programate intenționat, astfel încât să aterizeze dimineața. Acest lucru poate însemna că trebuie să plecați de acasă într-un moment ciudat al zilei. Amintiți-vă, deși, dacă doriți pentru a reduce efectele jet lag, timpul de sosire este important.

4. încercați să dormiți în timpul zborului.

   în mod ideal, doriți să vă treziți când avionul ajunge dimineața la destinație. Dacă aveți nevoie, puteți utiliza un ajutor pentru somn. Dar nu te baza pe unul după ce ai ajuns. Dacă nu poți dormi în avion, rămâi activ. Plimbați-vă și întindeți brațele și picioarele în mod regulat.

5. evitați escalele scurte în fusuri orare suplimentare, dacă puteți.

   Acest lucru vă poate arunca în continuare ceasul intern, deoarece nu aveți suficient timp pentru a vă regla complet. Un zbor non-stop sau cele cu suficient timp pentru a schimba avioanele sunt cele mai bune.

6. spune nu la inflight cafea, sifon cu cafeina si alcool.

   de asemenea, evitați-le la barul aeroportului și când ajungeți prima dată la destinație. În schimb, bea multă apă sau alte băuturi care nu te vor deshidrata. Deshidratarea poate agrava efectele jet lag.

7. dacă e zi când ajungi unde mergi, nu sta înăuntru!

   mișcați-vă și fiți activi. Obțineți cât mai multă lumină puternică în timpul dimineții și după-amiezii pentru a vă ajuta ceasul corpului să se adapteze. Este posibil ca stomacul dvs. să nu fie pregătit pentru mâncare atunci când ajungeți pentru prima dată, dar este important să încercați să mâncați ceva atunci când faceți de obicei. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea vă ajută și să vă setați ceasul intern. Doar aveți grijă să evitați supraalimentarea.

8. limita PNA în zilele următoare sosirii.

   dacă aveți nevoie, să faceți un pui de somn scurt vă poate ajuta să rămâneți treaz în timpul zilei. Dar somnul mai mult de 30 de minute vă poate împiedica să adormiți noaptea. Încercați să rămâneți treaz până la ora normală de culcare și să vă ridicați la timp a doua zi.

9. aduceți dopuri pentru urechi și o mască de somn.

   acestea te pot ajuta să adormi chiar dacă corpul tău nu se simte pregătit.

ce alte părți ale călătoriei îmi pot afecta somnul?

sunete necunoscute

dacă stați într-un oraș mare, dar sunteți obișnuiți cu o țară liniștită sau cu o viață suburbană, zgomotul vă poate ține treaz. Deci, ambalarea dopurilor pentru urechi ar putea fi o idee bună. În mod similar, dacă sunteți din oraș, dar vă îndreptați în afara orașului, absența zgomotului vă poate îngreuna somnul. Utilizarea unei aplicații white noise pe telefon sau rularea unui ventilator vă poate ajuta.

stresul

este obișnuit ca oamenii să se streseze din cauza schimbării rutinei care vine odată cu călătoriile. Dacă stați într-un hotel, solicitați două apeluri de trezire. În acest fel, nu pierdeți somnul îngrijorându-vă că veți pierde unul. Și vă va ajuta să vă ridicați dimineața la ora corectă.

Vremea

majoritatea oamenilor au dificultăți în a dormi dacă este mai cald decât 75 de grade sau mai rece decât 65 de grade. Dacă vă îndreptați undeva rece, luați în considerare ambalarea unei pături foarte calde. Dacă destinația dvs. este fierbinte, purtați haine ușoare, respirabile. Și dacă nu există aer condiționat disponibil, încercați aceste sfaturi.

Altitudine

este nevoie de câteva săptămâni pentru corpul tau sa se obisnuiasca cu altitudini de 13.200 de picioare sau mai mult. Și orice mai mult de 6.000 de picioare poate fi greu dacă aveți probleme de respirație. Mai puțin oxigen în aer îngreunează respirația și acest lucru vă poate afecta activitatea, precum și somnul. Încercați să dormiți la o altitudine mai mică decât în cazul în care vă petreceți zilele. Rămâneți hidratat, dormiți de partea dvs. și folosiți un umidificator noaptea, dacă este posibil.