încercați să creați un nou plan de antrenament?căutați cele mai bune antrenamente pentru începători supraponderali?

deși poate fi greu să începi cu o rutină regulată de exerciții fizice, nu este o sarcină imposibilă! Făcând pași mici înainte și lucrând în ritmul propriu, veți putea să vă atingeți obiectivele și să începeți să simțiți beneficiile.din fericire ,există câteva modalități de a vă face sesiunea de antrenament mai ușor de gestionat, fiind în același timp extrem de eficientă. Cu antrenamentele potrivite, veți putea să vă împingeți puțin câte puțin și să lucrați pentru a vă îmbunătăți starea de fitness personală.

începerea unui nou plan de antrenament poate fi dificilă, dar o puteți face! Mai jos vom enumera 7 antrenamente eficiente și ușoare pe care le puteți încerca dacă sunteți supraponderal.

mersul pe jos

nu ar trebui să fie o surpriză faptul că mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pe care să te concentrezi dacă vrei să-ți îmbunătățești fitness-ul și să slăbești. În timp ce beneficiile mersului variază în funcție de sex și greutate, mersul pe jos 1 mile poate arde aproximativ 100 de calorii.

Nordic walking, mersul cu 2 bețe de schi în mână, poate fi o alegere excelentă pentru a începe dacă sunteți gata să începeți să mergeți mai des.

în timp ce s-ar putea să credeți că trebuie să alergați sau să alergați pentru a experimenta beneficiile acestui tip de cardio, adevărul este că mersul pe jos este la fel de benefic. Chiar și mersul încet vă poate ajuta să vă ridicați ritmul cardiac și acest lucru este necesar pentru a avea un exercițiu cardio excelent.

Push-up-uri modificate

Push-up-urile sunt unul dintre exercițiile de top pe care le puteți folosi pentru a vă forma atunci când sunteți supraponderal sau obez. Nu vă faceți griji; nu trebuie să fie atât de rău pe cât credeți!

deși poate fi dificil să faci push-up-uri dacă ești supraponderal, poți modifica exercițiul pentru a-l ușura. Există mai multe moduri în care puteți face acest lucru dacă un push-up standard este prea dificil.

de exemplu, pentru a face un push-up mai ușor, puteți efectua exercițiul în timp ce vă ridicați cu mâinile împingând pe perete în loc de podea. Dacă doriți să faceți un pas mai departe, puteți încerca, de asemenea, să faceți flotări pe Pământ, dar cu genunchii în jos pe podea pe tot parcursul exercițiului.

efectuarea push-up-urilor vă va lucra întregul corp și vă va întări nucleul. Efectuarea push-up-urilor poate reduce, de asemenea, riscul bolilor cardiovasculare.

mersul pe bicicletă staționară

pe lângă mersul pe jos, mersul pe bicicletă staționară este un exercițiu excelent pe care îl puteți folosi pentru a vă îmbunătăți corpul și a vă crește ritmul cardiac. Bicicletele staționare pot veni cu spătar, oferind suport suplimentar și o experiență mai confortabilă.

mersul pe bicicleta stationara ajuta la intarirea inimii si a plamanilor, imbunatatind in acelasi timp capacitatea corpului de a folosi oxigenul. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a oferi corpului tău inferior un antrenament și de a arde câteva calorii. Un studiu a constatat că o persoană care cântărește 185 de kilograme va arde 311 calorii în timpul a 30 de minute de călărie moderată și va arde 466 de calorii în timpul călăriei viguroase.

în timp ce veți dori să faceți și unele dintre celelalte exerciții enumerate aici, acesta este un exercițiu cardio eficient pe care ar trebui să îl luați în considerare adăugând în rutina dvs.

lifturile laterale pentru picioare

lifturile pentru picioare sunt un exercițiu excelent pentru antrenarea corpului inferior și există mai multe tipuri de lifturi pentru picioare pe care le puteți încerca. Ascensoarele laterale ale picioarelor sau exercițiile de răpire a șoldului lateral sunt unul dintre cele mai bune tipuri pe care poate doriți să le faceți.

lifturile laterale ale picioarelor pot fi extrem de benefice pentru corpul inferior și vor fi utile pentru a avea o sesiune de exerciții bine rotunjită. S-a demonstrat că reduc durerea și cresc performanța musculară. Un studiu din 2011, de exemplu, a arătat că un program de întărire a abductorului de șold a redus semnificativ durerea și puterea crescută la pacienții cu sindrom de durere patellofemorală (PFPS).

pentru a face aceste ascensoare pentru picioare, va trebui să vă așezați pe o parte, așezând mâna din partea ridicată pe podea și cealaltă în spatele capului. Ridicați piciorul de sus în sus cât de sus va merge și apoi aduceți-l ușor înapoi. Apoi repetați exercițiul pentru partea opusă a corpului.

Bridges

efectuarea unui exercițiu de pod glute poate fi, de asemenea, un exercițiu bun pentru a încerca atunci când vă îmbunătățiți condiția fizică personală ca începător. Efectuarea podurilor vă va întări nucleul și vă va construi mușchii spatelui inferior și gluteului.

pentru acest exercițiu, va trebui să coborâți pe podea, așezându-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Apoi, va trebui să vă ridicați șoldurile de pe podea și apoi să vă întoarceți încet.

dacă se face în mod regulat, realizarea podurilor glute poate avea un efect deosebit în timp și vă va ajuta să vă consolidați nucleul, reducând în același timp durerile de genunchi și de spate. Deoarece podurile se pot face în timp ce se culcă, ele pot fi o modalitate excelentă de a începe cu o rutină de exerciții.

genunchi ridică cu mingea

pentru acest exercițiu următor, va trebui să aibă o greutate mică de un fel pe care le puteți ține în mâinile tale. O minge obișnuită funcționează de obicei excelent pentru acest exercițiu, dar puteți folosi o ganteră mică sau un alt element ponderat ca alternativă.

când efectuați ridicări de genunchi, veți începe prin a ține mingea deasupra capului. Aduceți simultan mingea în fața dvs., în timp ce aduceți și un genunchi pentru a o întâlni. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Apoi repetați, folosind celălalt genunchi.

acest exercițiu va face o treabă excelentă de a-ți dezvolta nucleul și poate fi un antrenament bun pentru a încerca dacă ești supraponderal. Efectuarea exercițiilor la genunchi este importantă pentru reducerea durerii, construirea forței și pierderea în greutate și poate fi deosebit de benefică pentru oricine suferă de osteoartrită.

genuflexiuni modificate

efectuarea genuflexiuni este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți de fitness personale. Genuflexiunile sunt deosebit de benefice pentru mușchii picioarelor, dar îmbunătățesc cu adevărat fiecare parte a corpului dacă sunt făcute corect. Ele sunt, de asemenea, funcționale, ceea ce înseamnă că vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și cu mișcările de zi cu zi.

Squats sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea caloriilor. Conform acestei formule, o persoană care cântărește 160 de kilograme și efectuează genuflexiuni timp de 15 minute va arde în jur de 230 de calorii.

când efectuați o ghemuire de bază, veți începe să vă ridicați. Apoi, îți vei coborî corpul la pământ. Apoi te vei ridica încet înapoi. Unii oameni fac genuflexiuni în timp ce țin o greutate în mâini și există o mulțime de variații pe care le puteți încerca.

dacă vă este dificil să efectuați o ghemuire completă, o puteți modifica pentru a vă ușura. Pentru a efectua o ghemuire modificată, faceți o ghemuire în mod normal. Cu toate acestea, în loc să vă coborâți corpul până la pământ, coborâți-l într-un scaun, înainte de a vă ridica înapoi.

Noțiuni de bază cu aceste antrenamente ușoare

Dacă sunteți gata să începeți pe calea spre îmbunătățire, nu puneți prea multă presiune pe voi înșivă! Luați în considerare încercarea antrenamentelor ușoare enumerate mai sus, dar dacă există lucruri pe care nu le puteți face, este în regulă. Concentrați-vă pe exercițiile pe care le puteți efectua cu succes și mergeți de acolo.

pornind încet și împingându-te puțin câte puțin, vei intra în cele din urmă în noua ta rutină de exerciții și vei începe să te simți mai bine cu un pas la rând.

aveți nevoie de ajutor cu fitness-ul personal? Faceți clic aici pentru a rezerva o clasă de grup la BIG Health & Fitness și începeți pe calea dvs. spre îmbunătățire acum.