de zeci de ani, sportivii au folosit ritmul cardiac maxim ca o modalitate de a afla în ce zone ar trebui să se antreneze. Cea mai obișnuită înțelepciune a fost să—ți scazi vârsta de la 220, și-voil 7kts!- ați avut ritmul cardiac maxim estimat, o cifră care reprezintă cel mai mare număr de bătăi pe minut pe care inima dvs. le poate atinge în siguranță. Apoi, din acest număr ai putea, teoretic, calcula recuperarea, arderea grăsimilor, pragul de lactat și zonele anaerobe de antrenament al ritmului cardiac.
de atunci, cercetătorii au găsit alte calcule ușor mai precise ale ritmului cardiac maxim, cum ar fi ecuația Tanaka: 208 – (0,7 x vârstă).
cu toate acestea, este încă rudimentar sistem—cum ar fi, „s-ar putea folosi la fel de bine un abac ca un calculator de biciclete” rudimentar, spune Cherie Miner, MD, un specialist Medicina Sportiva. „A fost standardul de ani de zile, dar există o mulțime de variabile care vă pot arunca ritmul cardiac maxim.”Ea adaugă că cât de potrivit ești, cât de cald este și cât de mult stres ești poate afecta ritmul cardiac maxim la un moment dat.
la fel ca regula de 220-minus-vârstă, există o mulțime de alte mituri legate de ritmul cardiac maxim. Aici, Dezvăluim unele dintre cele mai frecvente.
Cavan ImagesGetty Images
False. Trebuie să recunoașteți: acest lucru este la fel de îngrozitor și comic. Dar te poți odihni ușor pentru că nu se va întâmpla de fapt.
„inima ta ajunge la punctul în care nu poate scoate sângele suficient de eficient, unde nu mai este productivă”, spune Dean Golich, fiziolog sportiv și proprietar al PerforMax Sports Science and Consulting. Când se întâmplă acest lucru, auto-conservarea începe și încetinești. Dacă sunteți într-o cursă, asta înseamnă că fie veți fi aruncați, fie aruncați cookie-urile.”majoritatea oamenilor au una până la două minute la ritmul cardiac maxim—sportivii foarte bine pregătiți pot avea mai mult”, spune Miner. Așteptați-vă să vă vedeți performanța suferind foarte repede dacă încercați să vă mențineți ritmul cardiac maxim pentru mai mult decât o scurtă explozie. Din fericire, ani de evoluție pentru a supraviețui ne împiedică să ne ucidem de fapt.
adevărat. Formulele de școală veche presupun că este același lucru, dar Golich spune că este mult mai nuanțat decât atât. Ritmul cardiac maxim este în mare parte neinstruibil și determinat de genetică—unii dintre noi au Inimi reglate ca păsările colibri, în timp ce alții au tipul lent și constant.
deși nu sunt perfect exacte, formulele bazate pe vârstă oferă sportivilor o modalitate ușoară și accesibilă de a găsi o bază brută a max-ului lor fără a fi supuși unor teste riguroase (sau uneori periculoase, în cazul unei persoane sedentare). Acestea fiind spuse, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează formule bazate pe vârstă cu o abatere standard mai mică, de exemplu, ecuația Gelish: 207-(0,7 x vârstă) sau Tanaka: 208 – (0,7 x vârstă).
indiferent de modul în care îl calculați, ritmul cardiac maxim nu este un indiciu al performanței, spune Golich. „Dacă maximul tău este de 200, iar al altcuiva este de 190, nu înseamnă că unul dintre voi este cel mai bun sportiv.”De fapt, Golich a lucrat cu numeroși sportivi talentați la ambele capete ale spectrului.
este bine să ne amintim că ritmul cardiac maxim al tuturor scade pe măsură ce îmbătrânesc—dar din nou, asta nu înseamnă că pierzi fitness-ul. Antrenamentul regulat și o alimentație bună vor afecta performanța mai mult decât faptul că ritmul cardiac maxim este acum puțin mai mic decât în urmă cu trei ani.
în realitate, nu ritmul cardiac maxim vă determină nivelul de fitness. A fi capabil să vă mențineți ritmul cardiac maxim pentru sesiuni mai lungi și mai lungi este cheia.
imagini SolskinGetty
adevărat. Ritmul cardiac este o reacție la munca efectuată, nu o măsurare a muncii reale. De exemplu, Golich spune că, dacă vă dați cu clichet până la 200 de wați timp de trei minute pentru primul minut, inima dvs. poate bifa la 170 de bătăi pe minut (bpm). În minutul doi poate fi la 180, iar în minutul trei ai putea împinge 189. Dar faci aceeași cantitate de muncă tot timpul: 200 de wați.
dacă ar fi să călărești trei minute cu intenția de a menține același ritm cardiac, lucrurile ar arăta diferit. Spuneți că ați crescut până la 180 bpm pentru a începe— s-ar putea să mergeți la 200 de wați în primul minut, dar probabil că va trebui să renunțați la wați pentru a susține ritmul cardiac timp de două și trei minute.
dacă ai doar două viteze—greu și mai greu—îți faci un deserviciu.”
Golich spune că preferă să—și antreneze clienții cu contoare de putere sau folosind rata de efort perceput (RPE)—o evaluare personală a cât de greu simți că lucrezi-mai degrabă decât ritmul cardiac. „există o mulțime de zone gri cu ritm cardiac”, spune el, adăugând că a fi supraîncălzit, sub-alimentat sau chiar pur și simplu sărit pe cofeină va arunca numerele de ritm cardiac pentru a doua zi.
în plus, numărul afișat de monitorul ritmului cardiac sau de ecranul de pe o bandă de alergare la sală poate să nu fie corect. Sigur, utilizarea unui computer este cu siguranță mai precisă decât formula de vârstă 220-minus, dar Golich adaugă spune că, deoarece aceste dispozitive fac măsurători la fiecare câteva secunde, probabil că nu sunt moarte. Dacă doriți cu adevărat să vă cunoașteți adevăratul ritm cardiac maxim, un EKG este cel mai bun mod de a merge, deși Golich crede că nu este o cheltuială care merită asumată.
și dacă credeți că dacă nu vă atingeți ritmul cardiac maxim la fiecare călătorie, nu lucrați suficient de mult, Iată licența pentru a vă răcori. Antrenamentele maxime ale ritmului cardiac ar trebui făcute cu ușurință, spune Miner, deoarece intensitatea ultra-ridicată poate duce la răniri, oboseală extremă și alte simptome de suprasolicitare. În plus, există meritul de a lucra în multe zone de ritm cardiac diferite—de la creșterea fitnessului de bază cu sesiuni de intensitate scăzută până la împingerea limitelor la pragul de lactat și chiar înclinarea în unele lucrări anaerobe. Dacă aveți doar două viteze-greu și mai greu-vă faceți un deserviciu.
False. Atacurile de cord, deși rare, se întâmplă sportivilor la toate încărcăturile de lucru diferite. Chiar și așa, cardiologul James Beckerman, MD, spune că ești puțin mai expus riscului atunci când lucrezi la intensități foarte mari.
„Acest lucru este probabil legat de o combinație de ritm cardiac ridicat, tensiune arterială mai mare cu exerciții fizice (ceea ce este normal) și niveluri mai ridicate de catecolamine (hormoni produși de glandele suprarenale)”, spune el. „Pentru persoanele fără boli de inimă, exercițiile fizice la intensitate mai mare sunt, în general, sigure.”
Dacă sunteți o persoană cu boli de inimă sau care a prezentat factori de risc, totuși, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre intervalele sigure ale ritmului cardiac pentru exerciții fizice și chiar să faceți un test de stres, spune el.
False. Nu te înșeli—max pentru ciclism într-adevăr poate fi diferit de max pentru un alt sport. Din nou, acest lucru indică cât de variabilă este ritmul cardiac, spune Golich. Lucrurile care poartă sarcină—cum ar fi alergarea—vă vor împinge în general ritmul cardiac mai mare, deoarece trebuie să faceți mai multă muncă pentru a depăși gravitația. Ciclismul, deoarece are Asistența mecanică a bicicletei, va produce, în general, o frecvență cardiacă maximă mai mică. Și înotul, care se întâmplă într-o piscină cu impact zero, poate fi mai mic—deoarece apa vă menține rece, spune Golich, căldura va fi mai puțin un factor în creșterea ritmului cardiac.
True. Ce este exact rezerva ritmului cardiac? Potrivit Miner, rezerva ritmului cardiac este diferența dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus. Rezerva dvs. de ritm cardiac poate fi de fapt o măsurare bună a modului în care vă potriviți în general. „O rezervă mai mare a ritmului cardiac indică o stare fizică mai bună”, spune ea. Asta pentru că, spre deosebire de ritmul cardiac maxim, o frecvență cardiacă de repaus mai mică este asociată cu o mai bună stare de fitness. „Dacă ritmul cardiac în repaus este mai mic, atunci rezerva de ritm cardiac va fi mai mare”, spune Miner.
Video conexe: uita-te la pui Se potrivesc citit în timp ce de echitatie pentru a înțelege zonele de formare