mreana este un lucru de frumusete. Simplu în design, dar infinit în puterea sa, bara este cel mai valoros instrument din camera de greutate. Ai putea arunca orice altă piesă de echipament în sala de gimnastică și încă construi dimensiunea masiv și puterea cu mreana.
mreana este bun pentru mai mult de obtinerea imens. De fapt, este incredibil și pentru pierderea de grăsime. Cu exercițiile potrivite, puteți folosi bara pentru a atinge orice obiectiv de fitness. Pentru a dovedi aceasta, aici sunt trei barbell-numai, Full-Body antrenamente pentru a vă ajuta să obțineți mai mare, mai puternic sau pierde grăsime. Alege.
Programul 1 – Puterea Focus
în mod tradițional, mreana este cel mai bine folosit pentru construirea puterea. Puteți încărca o bară mult mai grea decât orice gantere, kettlebell sau mașină, așa că, în mod natural, bara este arma la alegere pentru antrenamentele de forță.
mreana este atât de eficientă pentru construirea forței încât ai nevoie doar de patru exerciții pentru a deveni brutal puternic din cap până în picioare. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Rând îndoit | 3 seturi de 10 repetări | 3 seturi de 8 repetări | 3 seturi de 6 repetări |
efectuați antrenamentul trei zile pe săptămână în zile non-consecutive (de exemplu, luni, miercuri și vineri), luând cel puțin două zile libere pe săptămână pentru a maximiza recuperarea. În fiecare săptămână, încercați să creșteți greutatea pe care o utilizați pentru fiecare exercițiu.
puteți face aceste antrenamente pe termen nelimitat, sau până când nu mai sunteți în măsură să crească greutatea pe bara de fiecare sesiune. Când se întâmplă acest lucru, luați o săptămână liberă pentru a vă odihni, apoi începeți din nou.
Programul 2 – focalizarea hipertrofiei
hipertrofia, ceea ce înseamnă o creștere a dimensiunii musculare, ar trebui să fie în mintea tuturor celor de la sală. Un mușchi mai mare are un potențial mai mare de rezistență, iar mai mult mușchi înseamnă o creștere a metabolismului, care poate ajuta la arderea grăsimilor.
Din fericire, bara construiește mușchi la fel de bine ca și puterea, așa că încercați aceste antrenamente pe tot corpul pentru a adăuga o masă în cadru.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. AB Rollouts | 3 seturi de 10 repetări |
efectuați fiecare antrenament de două ori pe săptămână pentru un total de patru antrenamente, alternând între Ziua 1 și Ziua 2. Un program de luni, marți, joi, vineri funcționează cel mai bine.
pentru fiecare exercițiu, utilizați un tempo lent pentru a vă asigura că simțiți că mușchii țintă funcționează. De exemplu, în timpul presei înclinate, luați trei secunde pentru a coborî bara la piept, întrerupeți scurt și apăsați Înapoi, strângând pieptul în partea de sus.
Programul 3-Fat Loss Focus
dacă CrossFit este orice indicație, barbells pot fi folosite pentru a topi de grăsime și de a lua tocat. Pur și simplu strângeți împreună o mână de mișcări ușoare pentru repetări ridicate, cu odihnă limitată și veți fi huffing și puffing în cel mai scurt timp. Încercați acest complex de barbell:
| exercițiu | Săptămâna 1 | săptămâna 2 | săptămâna 3 | săptămâna 4 |
| deadlift românesc | 8 repetari ale fiecărui exercițiu fără odihnă. Efectuați 4 runde; 1 minut de odihnă între runde. | 10 repetări ale fiecărui exercițiu fără odihnă. Efectuați 4 runde; 1 minut de odihnă între runde. | 8 repetări ale fiecărui exercițiu fără odihnă. Efectuați 5 runde; 45 de secunde de odihnă între runde. | 10 repetări ale fiecărui exercițiu fără odihnă. Efectuați 5 runde; 45 de secunde de odihnă între runde. |
| rând îndoit | ||||
| High Pull | ||||
| Push Press | ||||
| squat |
încărcați o bară ușoară (una pe care o puteți face cu ușurință pentru 20 sau mai multe repetări pe exercițiu) și efectuați cele 5 exerciții la rând fără odihnă și fără a pune bara în jos. Puneți bara jos și odihniți-vă între runde. Fiți avertizat, veți fi epuizat cu acest antrenament, deci asigurați-vă că bara este suficient de ușoară încât să puteți menține forma corectă tot timpul.
Related:
- Andrew Luck „cea mai mare Barbell warm-Up din lume”
- exerciții și tehnici Barbell
- 2 brutale Barbell condiționat antrenamente