ABS finishers sunt notoriu greu pentru formatori pentru a pune împreună. Unele sunt prea ușoare, altele sunt mult prea grele și este dificil să parcurgi linia fină dintre progres și durere.
pentru a găsi provocarea perfectă a abs, am vorbit cu antrenorul 1rebel Augusta Woods, care este expert în programarea finisajelor medii care aterizează în zona Goldilocks.
„se numește victorie goală”, spune Woods, „pentru că până la sfârșit ai obținut cu siguranță ceva, dar te va lăsa să simți asta. În plus, există o tonă de cală.
„lucrați direct timp de cinci minute: 30 de secunde de așteptare statică, apoi 30 de secunde de exercițiu de mare intensitate care vă va viza nucleul. Toate exercițiile vă vor testa miezul, dar revenirea la hold Hold de fiecare dată necesită voință și concentrare – trebuie să acordați o atenție strictă formării atunci când corpul dvs. începe să obosească.”
” Dacă 30 de secunde sună prea intens pentru început, atunci încercați să coborâți la 20 de secunde sau chiar zece secunde pentru fiecare exercițiu”, spune Woods. „Veți ști după prima încercare unde vă aflați, apoi amintiți-vă acel nivel și încercați să construiți pe el data viitoare. De asemenea, puteți amesteca și potrivi diferite exerciții – cheia este păstrarea golurilor ca bază.”
Hollow Victory Workout
1 Hollow hold
timp 30sec odihnă 0sec
Intinde-te pe spate cu picioarele împreună și extins, cu brațele întinse în spatele capului și partea inferioara a spatelui presat în podea. Ridicați picioarele și brațele la aproximativ 15 cm de sol și ridicați și umerii. Păstrați-vă miezul angajat și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea pe tot parcursul calei.
2 scândură
timp 30sec odihnă 0sec
întindeți-vă pe față, apoi ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe antebrațe și pe bilele picioarelor. Angajați-vă miezul și glutele pentru a vă alinia corpul în linie dreaptă de la umeri până la glezne.
3 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
4 alpiniști
Time 30sec Rest 0sec
întindeți-vă pe față, apoi ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe mâini și pe bilele picioarelor, cu brațele întinse și mâinile sub umeri. Conduceți câte un genunchi la piept, ținându-vă spatele drept. Continuați în ritm.
5 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
6 Toe touch
Time 30sec Rest 0sec
Intinde-te pe spate, extinde picioarele și punctul degetele de la picioare la tavan. Ridicând încet spatele de pe podea, întindeți-vă cu ambele brațe pentru a încerca să vă atingeți degetele de la picioare, apoi întoarceți-vă spatele la podea.
7 hold gol
timp 30sec odihnă 0sec
8 mersul pe jos scândură
timp 30sec odihnă 0sec
adopta poziția scândură. Apoi, menținându-vă miezul strâns și șoldurile în linie cu umerii și gleznele, împingeți până la poziția înaltă a scândurii o mână la un moment dat, terminând cu brațele întinse și mâinile sub umeri. Cu cât finalizați mai lent această mișcare, cu atât mai bine. Alternează-ți mâna de conducere.
9 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
10 biciclete crunch
Time 30sec Rest 0sec
Intinde-te pe spate cu mâinile atingând părțile laterale ale capului, coatele îndreptate lateral. Ridicați ambele picioare de pe sol și apoi aduceți încet un genunchi în sus spre piept și cotul opus spre genunchi. Părți alternative.