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Se a sua prioridade é bom olhar em um maiô ou viver para ver 100, há uma peça de informação que pode ficar no caminho: composição corporal. Muitas pessoas ignoram esta métrica importante, ou a medida da massa gorda para inclinar o tecido, incluindo osso, músculo, ligamentos, tendões e órgãos. Uma percentagem mais elevada de gordura corporal tem sido associada a um aumento da incidência de diabetes, pressão arterial elevada e outros riscos cardíacos. E a quantidade global não é a única preocupação; a distribuição de gordura corporal também importa. Para alguns indivíduos, os níveis aumentados de gordura abdominal têm sido amarrados a riscos mais elevados de doença cardíaca e câncer em comparação com a gordura distribuída em todo o resto do corpo. Então, como é que se localiza a gordura corporal?uma pesquisa rápida no Google revelará dezenas de métodos para medir a composição corporal, que vão desde o rápido e (relativamente) indolor ao incrivelmente detalhado. Estas técnicas de medição podem ajudar os indivíduos a determinar como estabelecer valores de base para a composição corporal e objetivos futuros. No entanto, com a variação nos métodos vem uma flutuação na precisão. Enquanto um método pode calcular a sua percentagem de gordura corporal para dentro de algumas casas decimais, outros deixam uma maior gama de erros. Para ajudá-lo a navegar as numerosas técnicas, Leia para os cinco melhores métodos para medir a porcentagem de gordura corporal, juntamente com os prós e contras de cada um.
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Como Medir o Percentual de Gordura Corporal
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a Pele Pinças
Ele pode não ser o Dia de São Patrício, mas prepare-se para ser comprimido! Talvez o método mais acessível para medir a composição do corpo, técnicos realizam uma avaliação da dobra de pele usando três, quatro ou sete locais (significando partes do corpo). O técnico que faz o teste primeiro belisca a pele. Em seguida, ele ou ela usa o dispositivo de caliper da pele para medir a espessura da prega de pele para cada local. Cada protocolo tem locais específicos para testes, geralmente incluindo o peito, braços, abdominais e coxas. Depois de ligar os números em uma fórmula, os praticantes podem estimar a porcentagem de gordura corporal.
os prós
Uma vez que os calipers são relativamente baratos (cerca de $10 por par), o método de dobra de pele é o mais facilmente acessível de todos os métodos listados aqui. A maioria dos ginásios terá um par à mão. E você pode esperar mais do que alguns treinadores em equipe para ter experiência adequada de usá-los. Ansioso por acompanhar o seu progresso? Considere investir em um par de calipers para testes em casa. (Lembre-se, porém, que é preciso uma prática considerável para ser capaz de auto-administrar com precisão o teste.) Bônus: uma avaliação adequada da prega de pele pode ser concluída em apenas uma questão de minutos, a qualquer hora ou lugar.
os contras
este método baseia-se em leituras de apenas um punhado de partes do corpo, de modo que a margem de erro pode variar. Isto depende muito da experiência e do conhecimento do técnico. Para minimizar o erro, Jessica Kneeland, personal trainer e fundadora da Remodel Fitness, diz: “a coisa mais importante é usar exatamente os mesmos pontos todas as vezes. Consistência com calipers tem prática, então a chave é praticar muito-ou encontrar um técnico especialista.”A distribuição de gordura corporal também pode ter em conta o nível de precisão. Embora o teste de medição de cada área principal do corpo (incluindo a parte superior do corpo, barriga e parte inferior do corpo), um participante que possui maior quantidade de gordura fora da medida de áreas pode acabar com uma leitura mais baixa.relacionado: como calcular a sua taxa metabólica Basal (BMR)
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Impedância Bioeletrica
embora o nome possa soar intimidante, a impedância bioeletrica está longe da terapia de choque. Na verdade, os utilizadores nem vão sentir nada. As escalas de impedância bioeletrônica variam do simples (uma escala normal com eletrodos sob cada pé) ao complexo (uma escala que tem pegas com eletrodos adicionais). Independentemente da máquina, os dispositivos funcionam enviando pequenos impulsos elétricos através do corpo e medindo a rapidez com que esses impulsos retornam. Uma vez que o tecido magro conduz impulsos elétricos mais rápido do que o tecido gordo, um tempo de resposta mais rápido é correlacionado com um físico mais magro.
os pros
monitores de impedância Bioelectrica tendem a ser acessíveis o suficiente para manter um em torno da casa. Na verdade, muitas escalas de peso tradicionais vêm com características de composição corporal embutida que podem gerar e acompanhar a percentagem de gordura corporal ao lado do peso corporal. Fora da casa, você pode encontrar monitores de impedância bioeletrônica em muitos ginásios e estúdios de treinamento pessoal. (Você pode precisar pagar para usá-los.) Uma vez que esta técnica requer pouco mais do que pressionar um botão, os usuários precisam de pouco a nenhuma prática anterior. Além disso, vais tirar medidas numa questão de segundos.
the Cons
the skill and time trade-off comes at an expense: accuracy. As medições de impedância bioeletrônica são geralmente muito menos precisas do que métodos como a DEXA scans (ver abaixo). As leituras podem ser muito afetadas por variáveis como níveis de hidratação (uma vez que a água também conduz impulsos elétricos), tempos de refeição (uma refeição recente pode distorcer os resultados), e exercícios (fazer uma leitura diretamente após o exercício leva a uma leitura mais baixa de gordura corporal). Kneeland, que usa um dispositivo de impedância bioeletrônica chamado de uma máquina interna com clientes, reconhece que é crucial para os clientes seguirem um protocolo definido. Isso é especialmente importante em termos de ingestão de alimentos e fluidos. Como obter uma leitura mais consistente? Faça leituras em momentos semelhantes durante o dia e nas mesmas condições, diz Kneeland.relacionado com
: com que frequência deve pesar-se a si próprio?pesagem hidrostática se a ideia de mergulhar debaixo de água se adequar à sua fantasia, este pode ser o método para si. A pesagem hidrostática, comumente referida como pesagem subaquática, compara o peso corporal normal de um indivíduo (fora da água) ao seu peso corporal enquanto completamente submerso. Usando estes dois números e a densidade da água, os operadores podem calcular com precisão a densidade do sujeito. Este número é então usado para estimar a composição corporal.a pesagem hidrostática é uma técnica incrivelmente precisa para medir a composição corporal. A técnica usa variáveis testadas e verdadeiras que apresentam uma baixa porcentagem de erro. Por essa razão, muitos especialistas se referem à pesagem hidrostática como o padrão-ouro para medir a composição do corpo. Também é comumente usado em configurações de pesquisa.
os contras
a menos que você tenha uma escala subaquática em casa, você vai ter que encontrar um laboratório ou um centro de desempenho para isso. Como resultado, este método pode ser um pouco inconveniente. É mais caro (variando de $40 a $60) em comparação com outras técnicas, também. Os sujeitos também têm de exalar o máximo de ar dos pulmões para reduzir o potencial de erro e ficar submersos completamente debaixo de água. Isto pode ser desconfortável para alguns indivíduos.relacionado: flutuações de peso: O Que é Normal e o que não é H3 DEXA (Absorvometria de raios X de Dupla Energia) Um exame de DEXA expõe os pacientes a Feixes de raios-X de diferentes intensidades. E os peritos usam-na para calcular a densidade mineral óssea juntamente com a composição corporal. Os participantes permanecem em uma mesa enquanto um braço de máquina passa por todo o seu corpo. Este braço emite um raio-X de alta e baixa energia. Ao medir a absorção de cada feixe em partes do corpo, os técnicos podem obter leituras para a densidade mineral óssea, massa corporal magra e massa gorda. Além disso, como a máquina digitaliza partes do corpo individualmente, o teste também pode quebrar a composição do corpo por membro. Isso significa que pode confirmar suspeitas de que a sua perna direita é realmente um pouco mais forte do que a esquerda.os prós, tal como a pesagem hidrostática, os exames de DEXA são incrivelmente precisos para medir a composição corporal. Enquanto a pesagem hidrostática envolve mergulhar sob a água, um exame de DEXA simplesmente envolve ficar deitado em uma mesa por alguns minutos rápidos, secos e indolor.os contras, tal como o método de pesagem hidrostática, não contam com a disponibilidade permanente da tecnologia avançada da DEXA. Fazer um exame de DEXA geralmente envolve marcar uma consulta com um profissional de saúde. O alto nível de precisão também vem a um preço relativamente alto (que irá variar por localização) em comparação com outros métodos.relacionado: Os 15 exercícios mais subestimados, de acordo com formadores
pletismografia de deslocamento do ar
não deixe o nome intimidá-lo. A pletismografia de deslocamento do ar é muito semelhante à pesagem subaquática. Primeiro, os participantes sentam-se numa pequena máquina, como esta “cápsula BOD.”Então, medindo como o deslocamento do ar pelo indivíduo, os técnicos podem determinar a densidade do corpo. Como a pesagem subaquática, a densidade corporal do participante é então usada para calcular a composição corporal.
os prós
Uma vez que o método de pletismografia de deslocamento do ar não envolve mergulhar a cabeça debaixo de água, muitos sujeitos vão achá-lo mais confortável. A forma e o tamanho da máquina usada nesta técnica, que tipicamente se assemelha a um ovo, torna-o acomodável para quase qualquer idade, forma e tamanho.
os contras
juntamente com a DEXA e o peso subaquático, você não vai encontrar a pletismografia de deslocamento de ar no seu ginásio de vizinhança. Enquanto as máquinas comerciais podem aparecer em Selecionar instalações de treinamento de alto nível, localizar um perto de você pode ser difícil. Além disso, o custo (entre $45 e $60 por leitura) é outro fator a considerar.
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Foto: Cortesia de Nu Labs
3D Corpo de Digitalização
Você verá esta opção se mais disponíveis e acessíveis. Várias marcas oferecem dispositivos em casa que analisam o seu corpo, fazer medições de circunferência de diferentes partes do corpo e, em seguida, rastrear a sua gordura corporal através de um aplicativo correspondente. Muitos também podem dizer a sua massa muscular. Um exemplo: a máquina em casa, nua ($999, aceitando preorders agora). É um espelho de todo o comprimento embutido com sensores que usam luz infravermelha para fornecer uma imagem 3D de corpo inteiro. Ele também vem com um Gira-discos para ler o seu peso e fornecer uma visão corporal de 360 graus. Da mesma forma, mPort ($5/mês para a assinatura do aplicativo) cria uma imagem 3D do seu corpo usando a luz infravermelha e medidas de circunferência. Você pode encontrar essas máquinas em vários locais de la Fitness, mais comumente na Califórnia. Styku é outra máquina de mapeamento corporal, oferecendo leituras semelhantes.
os Pros
para a maioria dos tipos de corpo, mapeamento 3D vem dentro de dois por cento da precisão do método DEXA. Devido aos aplicativos correspondentes dos dispositivos, Você também pode facilmente e frequentemente acompanhar o seu progresso e encontrar pequenas alterações que normalmente não notaria. Isso é ainda mais simples com uma máquina como nua, que você pode usar no conforto e privacidade de sua casa. Enquanto a precisão melhora se você fizer uma varredura ao mesmo tempo todos os dias, você não precisa se preocupar com a hidratação ou tempos de refeição como você faz com a impedância bioeletrica.
os contras
você, no entanto, precisa se preocupar com suas roupas. Vais ter um número mais preciso quando estiveres nua. Mas se preferir, calças justas e um top também funciona. Lembra-te de usar essa mesma roupa para todas as leituras. Ficar o mais imóvel possível durante a digitalização é também Como garantir os resultados mais precisos.
lembre-se da grande imagem
independentemente de qual métrica você vai com, resista à necessidade de testar em uma base semanal. De acordo com o Kneeland, os resultados levam tempo. “Eu encorajo novos clientes a esperar pelo menos seis a oito semanas antes de re-medir sua porcentagem de gordura corporal”, diz ela. “No início, eu só quero que eles se concentrem na implementação de bons hábitos e percebam como eles se sentem.”Quanto ao procedimento de teste para tentar, encontrar um método que funciona para você-em seguida, ficar com ele. Embora a impedância bioelétrica e os calipers de pele tendem a ser ligeiramente menos precisos do que métodos de alta tecnologia, como a pesagem subaquática, eles ainda podem ser uma ferramenta incrivelmente útil. E lembre-se, a composição corporal deve ser apenas uma métrica na estrada para a saúde e fitness. A qualidade do sono, os níveis de energia e a felicidade também devem ter prioridade. Por isso, não tornes a gordura corporal o foco do teu treino.
originalmente publicado em 30 de dezembro de 2013. Atualizado Em Fevereiro De 2018. Escrita adicional e reportagem de Mallory Creveling.a perda de peso é tão simples como a contagem de calorias?
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