Compartilhe

Pensando em tentar uma dieta baseada em vegetais e quer saber mais? Aqui, nutricionistas Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, e Julia Zumpano, RD, LD, explorem alguns detalhes que podem ajudá — lo a decidir se é certo para você-e, em caso afirmativo, como saltar para dentro.o que é uma dieta à base de plantas?estas dietas vegan eliminam todos os produtos animais, incluindo carne, aves de capoeira, peixe, ovos, lacticínios e mel. Como o nome sugere, tudo o que você come — incluindo grãos inteiros, frutas, legumes, leguminosas, nozes e sementes — é derivado de plantas.as dietas à base de plantas são saudáveis?

a pesquisa reflete que após uma dieta baseada em plantas tem benefícios significativos para a saúde, desde que você faça isso corretamente.

“não importa quando você começa, uma dieta que está focada em alimentos vegetais irá ajudá-lo a trabalhar para a prevenção de muitas doenças e se sentir melhor em geral”, diz Zumpano.se for devidamente seguido, um alimento completo, uma dieta à base de plantas, limita a utilização de óleos, açúcares adicionados e alimentos transformados, deixando apenas os alimentos inteiros a fornecer nutrição. Isto maximiza a ingestão de nutrientes e praticamente elimina alimentos que podem levar a maus resultados para a saúde.estas dietas são baixas em gorduras saturadas, sem colesterol e ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

a investigação também revela que, após este tipo de dieta, irá diminuir os seus riscos de:

• doença cardíaca.hipertensão (pressão arterial elevada).Diabetes.doença digestiva.cancros do cólon e da mama. obesidade.os estudos de

também mostram que uma dieta à base de plantas pode ajudar a diminuir o peso corporal e reduzir o colesterol LDL.os contras de uma dieta à base de plantas, na sequência de uma dieta à base de plantas, significa despedir-se de todos os produtos de origem animal, incluindo carne magra e produtos lácteos, tais como leite, iogurte, queijo e gelado.

“é mais fácil dizer do que fazer para muitos de nós”, diz Patton. “Mas quando você tem as Diretrizes certas e envolver em mudanças ao longo do tempo, a substituição de produtos animais em sua dieta é possível.”

outra coisa a notar-se você não planeja sua dieta à base de plantas corretamente, você pode não atender todas as suas necessidades de proteínas, vitaminas e minerais. E você não vai sentir ou olhar o seu melhor se você desenvolver uma deficiência nutricional. Mas há maneiras fáceis de ter a certeza que você está obtendo os nutrientes que você precisa.

Como obter proteínas suficientes

vai querer certificar-se de que a sua dieta inclui proteínas suficientes para manter a massa muscular, ossos fortes e pele saudável. Os seguintes alimentos são embalados com proteínas: feijão, lentilhas e ervilhas divididas.Quinoa.produtos de soja como tempeh, tofu, soja e leite de soja.frutos de casca rija e sementes.

Como obter vitaminas e minerais suficientes

também terá de obter cálcio e vitamina D adequados na sua dieta para garantir ossos saudáveis. Isto não será difícil se você:

• beber uma alternativa de leite como leite de soja, amêndoa, arroz ou cânhamo, que contêm cálcio e a vitamina D necessária para absorvê-lo.comem muita alface verde-escura e feijões que contêm cálcio.comem cogumelos e cereais enriquecidos que contêm vitamina D. Se você não está consumindo alimentos fortificados em uma base consistente você precisará tomar um suplemento de vitamina D. A luz solar é outra fonte de vitamina D.

Você também vai precisar de zinco suficiente em sua dieta para suportar um sistema imunológico saudável, ferro suficiente para manter a energia e imunidade e vitamina B12 suficiente para produzir glóbulos vermelhos e prevenir anemia. Isto significa que você vai querer:

• comer grãos inteiros, feijões e cereais fortificados para zinco e ferro.coma cereais fortificados e produtos de soja para obter a sua vitamina B12.a levedura nutricional é também uma grande fonte de vitamina B12.

Como iniciar uma dieta à base de plantas

“para iniciar a sua dieta à base de plantas, mantenha-a simples. Comece por cortar um produto animal de cada vez”, diz Patton.em primeiro lugar, substituir todo o leite e produtos lácteos por alternativas de soja, arroz, amêndoas e cânhamo. Usa iogurte sem leite ou kefir e creme de soja ou leite de coco.em seguida, substitua frango, peru, carne de porco, vitela, cordeiro e peixe por proteínas vegetais.abastece-se de leguminosas, feijões, nozes, sementes e carnes vegan alternativas como hambúrgueres vegetais de tofu, leveduras nutritivas, seitan e tempeh.não se esqueça de incluir os quatro grupos de alimentos em cada refeição — proteínas vegetais, frutas, produtos hortícolas e grãos inteiros — como indicado no menu de amostras seguinte.Menu vegetariano de um dia à base de plantas

Pequeno-almoço

• 1 aveia cozida em aço misturada com frutos picados de 1/8, bagas frescas de ½ chávena, abóbora pureada ou abóbora butternut squash e 1 colher de linho moído.leite de soja.iogurte sem leite ou kefir.burrito vegetariano (tortilla de grãos inteiros com feijão verde misturado, tomates, pimentos, cebolas e leveduras nutritivas).uma onça de tortilla de milho.salsa fresca ou guacamole.

lanche

1 maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural.cebolas, brócolos, espinafres, castanhas de água e/ou amêndoas em fatias, salteados em caldo vegetal ou 1 colher de sopa de azeite de Oliveira, de canola, de sésamo ou de amendoim.sobremesa taça de sorvete com 1 chávena de salada de frutas tropicais-manga, ananás e melão.

“Uma vez que você começa, com o tempo você vai encher sua cozinha com o que você precisa e vai ficar mais fácil a cada dia. Uma dieta à base de plantas pode parecer restritiva, mas você pode olhar para ela como uma maneira mais simples de comer”, diz Zumpano.

Share

healthy dietary nutrition plant-based diet vegan