o ex-magricela nunca recebe crédito suficiente. Muitos de nós já lá estiveram antes—tentaram e falharam—provavelmente até demasiadas vezes para se recordarem. Parece-se muito com o tipo pesado a tentar perder peso, certo? A verdade é que as respostas são simples, mas quando se trata da execução, as coisas parecem ficar um pouco mais difíceis.cansado de ter 140, 150 ou 160 libras? Queres ganhar músculo? Então, tens de te levantar e comer. E com isso, ficando progressivamente mais forte e comendo mais do que o seu corpo está acostumado. (Se você é um homem grande tentando emagrecer, dê a este plano uma tentativa em vez disso.)
primeiramente, começamos com o plano de treinamento, ou neste caso, a fundação. É o seu plano de quatro dias construído em torno de exercícios básicos de fisiculturismo. Não há sinos nem assobios, é só vida. E ouve isto, vais ficar surpreendido com o volume baixo. Por quê? Muitos principiantes batem no ginásio com muita força, o que pode tornar mais difícil crescer e ficar mais forte. Quando se trata de levantamento de peso, o plano da fundação é sobre começar pequeno e progressivamente adicioná-lo a cada duas semanas ou mais. Veja abaixo para mais detalhes.
Quanto à sua dieta: se esteve preso ao mesmo peso durante semanas, ou mesmo meses—tente imediatamente comer mais 250 calorias por dia na primeira semana. Nas semanas 2 e 3.500 calorias. Nas semanas quatro e cinco—500-800 calorias. Ainda está preso? Continua a carregar a placa. Se você ainda está procurando maneiras mais fáceis de obter suas macros de proteína up-confira essas maneiras criativas de esgueirar mais proteína.
Onde obter calorias extra: se não estiver a beber um batido de proteínas—comece agora. São cerca de 100-120 calorias por colher com 20-30 gramas de proteína. Então, precisas de nozes na tua vida. Todos os tipos diferentes. Amendoins, amêndoas, nozes … todos eles são incrivelmente calóricos e fáceis de abater. Pense nisso: se você adicionar duas sanduíches de manteiga de amendoim na sua dieta, você acabou de adicionar 1.000 calorias. Sim, mil calorias. Algumas regras – não faça exercício de estômago vazio, e não se esqueça de comer depois de um exercício.Facebook, Instagram e Twitter para perguntas sobre este programa de Iniciantes ou o Shred abaixo—siga Mike no Instagram, Facebook e Twitter
comece a pensar a longo prazo. Você não quer vários programas que você pode seguir ao longo do ano para manter as coisas interessantes—e obter os resultados que você quer? Baixe o pacote expandido de 21 dias Shred-a série Shred. O pacote agora inclui o programa original de 21 dias, mais o volume de 21 dias, a transição de 21 dias, e o Shred de 21 dias em casa.o plano de exercício da Fundação– segunda, terça, quinta e sexta-feira são dias de exercício. Quarta, sábado e Domingo São dias de folga/recuperação.
– Complete este programa por quatro semanas. Após a quarta semana você pode reciclar o plano, no entanto, adicionar 1-2 conjuntos por exercício e tentar aumentar o peso utilizado.