Se você está insatisfeito com os seus ganhos musculares, é hora de avaliar o que você tem feito. ()
Se você esteve insatisfeito com seus ganhos de massa muscular, é hora de avaliar o que você foi fazer
Racha Adib
Packing sobre os músculos e a construção de abs não só acontecer no ginásio. Ganho de massa corporal magro requer uma fórmula baseada em comer os alimentos certos e Exercício. A dieta correta irá alimentar seus treinos, reparar o tecido muscular, ajudar na recuperação, e ajudá-lo a alcançar os resultados que você está procurando.se você está insatisfeito com seus ganhos musculares, é hora de avaliar o que você tem feito e fazer uma mudança. Lembre-se de ganhar peso muscular é um processo lento que pode levar meses em vez de dias e semanas.
infográfico: não deixe hidratos de carbono!
Infographic: Don’t quit carbs!
consome calorias suficientes
para ganhar músculo, não pode comer saladas todos os dias. Você precisa consumir energia suficiente para manter o peso corporal, carregar em nutrientes, e suportar o crescimento muscular. Se você seguir uma dieta de baixas calorias, você vai usar seus músculos para a energia. Uma dieta de baixas calorias também afetará o seu desempenho no ginásio e prolongará o processo de recuperação.certifique-se de que está a comer calorias suficientes sem recorrer ao lixo. Você precisa dos nutrientes certos e construir Negros encontrados em alimentos saudáveis para apoiar o crescimento muscular. Mas tenha cuidado, é um equilíbrio delicado de comer calorias suficientes para construir músculos, mas não muitas calorias para ganhar gordura corporal. Procurar o conselho de um nutricionista pode ajudar a determinar os montantes certos para você.não desista dos hidratos de carbono se quiser ganhar músculo, não se deixe atrair para uma dieta pobre em hidratos de carbono. Carboidratos são essenciais para o ganho muscular, especialmente depois de um exercício. Eles reabastecem de glicogênio, que é uma forma química de carboidratos armazenados em seu músculo e os alimenta durante a atividade. O glicogênio se esgota depois de um treino pesado e comer táxi absorvente ajuda a reabastecer as lojas. De acordo com o último documento de posição conjunta dos nutricionistas do Canadá e do American College of Sports medicine, as recomendações de carboidratos para atletas variam de 6 – 10 g/kg de peso corporal por dia.o objectivo com a ingestão de proteínas é construir e reparar o tecido muscular. As proteínas também suportam outras funções, como a produção de hormônios e fatores de imunidade. A Academia de nutrição e Dietética recomenda que os atletas cheguem a qualquer lugar entre 1.2-1.7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se você está olhando para ganhar massa muscular, mire no extremo superior da Gama. Ironicamente, num mundo onde os batidos de proteínas são populares entre os construtores de corpos, as ingestões recomendadas da Academia podem ser facilmente satisfeitas apenas pela dieta. Um atleta que pesa 70 kg pode atingir 112 gramas de proteína por dia. Em um peito de frango, ele pode obter 54g de proteína. Os restantes 58 gramas de proteína podem ser facilmente obtidos através do consumo de um copo de leite (9g de proteína), 2 ovos (14g de proteína), 2 torrados Castanhos (5,4 g de proteína), um copo de brócolos (2.6 g de proteína) e 1 pequena lata de 100 g de atum (30 g de proteína).muitas pessoas subestimam a importância da água para o fisiculturismo. A água é o nutriente mais abundante no corpo tornando-o crítico para o equilíbrio de todos os sistemas do corpo. Uma queda de apenas 2% na água corporal, que é considerada desidratação, pode diminuir o desempenho do exercício reduzindo a resistência, diminuindo a força e afetando a concentração.a água potável é essencial durante todo o dia. Durante o exercício, o objetivo é beber fluidos suficientes para substituir o suor perdido, não mais. Para cada 0.5kg de peso corporal perdido, beba 450-675 ml de água.tanto as proteínas, carboidratos e fluidos afetam o desempenho durante o seu exercício, enquanto a gordura não parece beneficiar diretamente, de acordo com a declaração de posição. Permanece, no entanto, uma parte essencial da dieta de um atleta. A 9 calorias por grama, a gordura é uma fonte concentrada de energia que o ajuda a atingir facilmente as suas necessidades calóricas. A gordura é também uma fonte de vitaminas lipossolúveis. De acordo com a declaração de posição, a ingestão de gordura deve variar entre 20-30% da sua ingestão de calorias. Escolha gorduras saudáveis como azeite, azeitonas, abacates, nozes e sementes de girassol e use-as para guarnecer a sua salada.
Leia Também
- dieta
- alimentos
- saúde
- músculo
- fat