Pop em FitBoard ou o fitness board no Pinterest e você vai aprender em breve que é tudo sobre o rabo! Quem não quer um traseiro que vire as cabeças? Podes fazer cardio até ficares azul na cara, mas não vais construir um grande rabo a não ser que faças algum treino de peso. Não sabe quais movimentos ou técnicas são melhores para construir o saque perfeito? Nós tratamos de ti.
Aqui estão cinco das melhores técnicas de treinamento de glute e exercícios que você pode fazer, incluindo um treino completo do concorrente IFBB Bikini India Paulino. Incorporem estas técnicas no vosso regime de treino de baixo corpo e ficarão impressionados com os resultados. Um conjunto completo de glúteos está em seu futuro!
1. Agacha-te!
de todos os exercícios amigos do vagabundo para adicionar à sua rotina de treino, o agachamento deve ser Número um. É verdade, é o exercício queen da construção do rabo, mas também é um grande movimento para o atletismo, flexibilidade, e pode até taxar o seu sistema cardiovascular.Tabitha Klausen, um competidor IFBB Bikini e orgulhoso proprietário de um grande saque tem algumas dicas para agachamento. “Os pesos do corpo à moda antiga que vão abaixo do paralelo são uma ótima maneira de começar o exercício da perna”, diz ela. “Eles são a maneira perfeita de se concentrar em usar os músculos certos durante todo o exercício.”
Antes de cada exercício da perna, Tabitha faz 4 conjuntos de 25 reps de peso corporal squats. Ela se concentra em apertar os músculos glúteos para que eles disparem e estejam prontos para seus elevadores mais pesados à frente.
Tabitha recomenda concentração na forma e não no peso. “Concentre-se em sentir a forma através de todos os seus exercícios, em vez de usar o peso mais pesado possível”, diz ela. “É importante sentir essa ligação mente-músculo.”
2. Ir “largo e alto”
intrigado sobre como crescer seus glúteos sem também construir quadras maciças? Amanda Latona dá a resposta “larga e alta”. “Ao fazer qualquer exercício focalizado em glúteos, como squats, dê um grande passo em frente para tirar o peso de seus quadris. Ou, se estás a fazer step-ups, adiciona mais elevação. Ambos os ajustes adicionarão mais foco nos glúteos especificamente.”
Se você está realmente procurando por um desafio, Amanda também recomenda saltar, descendo de uma plataforma elevada. Isto aumenta a sua gama de movimento, o que resultará em maior ativação e crescimento da fibra muscular glútea.
3. Construir uma ponte glútea
um problema que a Dra. Sara Solomon vê regularmente são as mulheres que estão a usar um regime que negligencia corrigir desequilíbrios musculares. “É fundamental seguir um exercício que se concentra em Corrigir seus desequilíbrios musculares para que você possa evitar encontrar lesões”, explica. “A maioria de nós passa a maior parte do dia sentado, o que faz com que os músculos glúteos enfraqueçam e nos faz confiar mais fortemente em nossos quadris e tenazes para o poder através de nossos exercícios.”
um dos exercícios favoritos de Sara para corrigir este desequilíbrio é a ponte glute. Para executar este, sente-se no chão com a parte superior das costas contra um banco, os joelhos dobrados, e os pés no chão à sua frente. Aperte os glúteos enquanto levanta a pélvis suficientemente alto do chão para criar uma linha recta entre os joelhos, quadris e ombros.concentre-se em usar apenas os músculos glúteos para fazer o trabalho. Se você precisar de um desafio maior, coloque uma placa de peso ou barbela carregada em suas ancas para uma resistência extra.
Uma vez que você adicionar músculo glúteo, o próximo passo, é claro, é trazer tudo para o relevo “bootylicious” afiado. “O objetivo é perder gordura, mantendo o meu músculo suado”, diz Solomon. “Eu complemento o meu regime intermitente de jejum com BSN AminoX BCAAs e o novo produto da BSN, ISOBURN, um pó de proteína ardente em gordura. Durante o meu treino matinal, consumo uma colher de Uva AminoX, tanto pré como intra-treino. Eu consumo uma colher de AminoX imediatamente após o treino, em seguida, a cada duas horas após o treino até que eu quebrar o meu rápido para estimular a síntese de proteínas musculares e parar a quebra muscular. Eu quebro meu rápido com Isoburn 100% proteína de soro de leite isolado, mas não imediatamente pós treino, porque esta é a minha janela de oportunidade de queimar gordura.”
4. Tente agachamentos de perna única
porque este exercício coloca o seu corpo em uma posição desequilibrada, você terá que recrutar fibras musculares muitas vezes inexploradas, a fim de manter o equilíbrio. Este desafio adicional vai conseguir até mesmo os glúteos mais teimosos para crescer.os agachamentos de uma perna são muitas vezes ignorados, mas são um dos movimentos mais desafiadores e mais eficazes do corpo inferior. Muitas pessoas não serão capazes de fazer uma assim de repente. Segure um peso à sua frente para contrabalançar, pegue uma parede para ajudar, ou coloque uma placa fina sob o seu calcanhar.faças o que fizeres, agacha-te o mais baixo que puderes.
5. Faça Squats Split
a squat split é um excelente movimento de construção do rabo. Quando você fizer isso, pense em empurrar para cima a partir da posição dobrada-joelho através do calcanhar em vez de através da bola ou dedos dos pés de seu pé. Ao deslocar o seu peso para o seu calcanhar, o seu centro de equilíbrio irá instantaneamente mover-se ligeiramente para trás e irá activar melhor os seus glúteos.
para tornar as borbulhas ainda mais difíceis e, assim, colocar mais stress nos músculos do traseiro, coloque uma barbela nas suas costas. Uma barra funciona melhor do que halteres porque a tua posição corporal está optimizada para o recrutamento muscular glúteo.
6. Segue o exercício Glute da Índia Paulino!
o vencedor da Bikini International de 2013 sabe exatamente o que é preciso para ganhar o primeiro lugar no palco. Para a Índia Paulino, isso significa trabalhar os glúteos três vezes por semana! “Eu sempre fui muito magro”, diz a Índia, ” então eu tive que trabalhar duro para construir meus glúteos.”Os exercícios de voo da Índia são rápidos, intensos e eficazes!
Aqui está um exemplo de sessão de construção de glúteos:
o tom de treino de glúteos no seu rabo! Com a Índia Paulino
Assista ao vídeo-6:18
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