Você ouve falar de calorias o tempo todo. Mas o que são eles realmente? Uma caloria é tecnicamente a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de um grama de água 1 grau Celsius, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Confuso? Em palavras simples, as calorias fornecem energia nos alimentos que consumimos-e quando fazemos exercício, queimamos calorias como combustível.quantas calorias deve comer por dia? “As suas necessidades de calorias dependem de muitos factores—incluindo o seu sexo, idade, níveis de actividade, se está grávida ou a amamentar, e muito mais”, diz a nutricionista Samantha Cassetty, uma especialista em perda de peso em Nova Iorque. “Você também pode considerar se você quer perder peso, ganhar peso, ou ficar estável.”Em poucas palavras: quanto menor você é, menos calorias você precisa. (Isto é quantas calorias estão em uma libra.)
“Geralmente falando, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres devido ao seu tamanho maior do corpo e maior massa muscular”, explica Cassetty. “Os homens precisam de até 3.000 calorias, enquanto a maioria das mulheres precisa na faixa de 1.600 a 2.000 calorias por dia.”Esta gama não está de todo em pedra, e você pode sempre encontrar um nutricionista registrado em sua área em eatright.org quem pode ajudá-lo a criar necessidades de calorias individualizadas com base em suas necessidades específicas. Faças o que fizeres, não comas menos de 1.200 calorias por dia a não ser que estejas a trabalhar com um profissional de saúde—e mesmo assim, não vais querer ficar nesse total por muito tempo. “Seria muito difícil satisfazer suas necessidades de nutrientes em 1.200 calorias, e você pode ter dificuldade em se sentir satisfeito com essas poucas calorias”, observa Cassetty.
aqui está a história da caloria
o termo “caloria” não era um pilar do vocabulário americano até o final da década de 1880. foi quando Wilbur O. Atwater definiu a caloria como a conhecemos, na revista Century. A palavra tornou-se mais conhecida com a publicação do USDA Farmer’s Bulletin de 1894. Esta publicação introduziu o primeiro banco de dados alimentar americano que seria usado no campo emergente da dietética. A partir de então, o conceito da caloria foi discutido em artigos e livros—uma conversa que continua hoje, especialmente quando se trata de gerenciamento de peso.como é que os fabricantes calculam as contagens de calorias?
dois métodos são mais comumente utilizados pelos fabricantes de alimentos. Um é o método 4-4-9, que define que uma proteína ou carboidrato contém quatro calorias por grama e a gordura tem nove calorias por grama. Tome um pacote de aveia instantânea, por exemplo, que tem 5 gramas de proteína, 27 gramas de hidratos de carbono e 3 gramas de gordura. Com base no método 4-4-9, este alimento conteria 155 calorias.
outro método comumente usado é o sistema que Atwater criou. Este método tem em conta a quantidade de energia disponível de alimentos específicos. Por exemplo, em grãos de milho, um grama de proteína tem 2,73 calorias, um grama de carboidratos tem 4.03 calorias, e um grama de gordura tem 8,37 gramas. Em um ovo, por outro lado, um grama de proteína tem 4.36 calorias, enquanto um grama de carboidratos tem 3.68 calorias e um grama de gordura tem 9.02 calorias.e os hidratos de carbono que não são digeridos?
quando se trata de carboidratos não digeríveis, há um terceiro método possível para determinar calorias. Este é o método 4-4-9, ajustado com um fator de duas calorias por grama-versus quatro calorias por grama-usado para carboidratos solúveis não digeríveis.
ainda outro método é utilizado quando álcoois de açúcar vêm na imagem. Os factores calóricos gerais são atribuídos a álcoois específicos. Por exemplo, o isomalte e o lactitol têm duas calorias por grama, enquanto o sorbitol tem 2,6 calorias por grama. O eritritol tem 0 calorias por grama.
outros métodos são usados, também
uma técnica chamada calorimetria de bomba também pode ser usada para avaliar o número de calorias nos alimentos. Este é um processo que envolve queimar o alimento para ver quanto calor ele libera. Este calor é então diretamente convertido em calorias.
as calorias são arredondadas para cima
no rótulo nutricional de um alimento, as calorias são normalmente arredondadas para cima. Quando um alimento contém até 50 calorias por porção, o número de calorias é arredondado para o incremento de cinco calorias mais próximo. E quando a comida tem mais de 50 calorias por porção, pode ser arredondada em incrementos de 10 calorias.
os alimentos de calorias Zero raramente contêm calorias
Se um alimento tem menos de cinco calorias por porção, seu rótulo nutricional pode listar calorias zero, observa o código eletrônico dos Regulamentos Federais. Por exemplo, um alimento com duas calorias por porção será notado como tendo zero calorias.
a imprecisão é permitida
“os valores declarados de nutrientes obtêm uma tolerância de 20% para a conformidade regulamentar porque é improvável que cada lote analisado tenha os mesmos valores exactos”, observa Lauren Swann, uma estratega nutricional em Bensalem, Pensilvânia.
as contagens de calorias diferem de facto
os investigadores analisaram a exactidão do rótulo alimentar para os snacks comuns, num estudo sobre a obesidade. Testaram barras de chocolate, batatas fritas, barras de cereais, bolos, bolachas, gelados, nozes, misturas de nozes e iogurte usando calorimetria de bomba. Eles descobriram que as quantidades de calorias medidas superaram as listadas nos rótulos nutricionais em uma média de 8 por cento. A maioria dos produtos testados estavam dentro da margem de erro de 20 por cento permitida pela FDA.
o sistema Atwater não é perfeito
os factores Atwater para as porcas, especialmente, podem ser imprecisos. Em um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores descobriram que os fatores de Atwater para amêndoas foram superestimados em 32 por cento. Ao usar o fator Atwater para amêndoas, a porca é determinada a ter 168 a 170 calorias por onça. No entanto, os autores do estudo descobriram que amêndoas realmente contêm 129 calorias por onça. Em outro estudo em Alimentos & Função, os pesquisadores descobriram que, como amêndoas são processados afeta quantas calorias são realmente absorvida. Por exemplo, 25 por cento menos calorias de amêndoas inteiras não torradas são absorvidas do que o que está listado no rótulo nutricional. Para amêndoas torradas inteiras, 19% menos calorias são absorvidas, e 17% menos calorias de amêndoas torradas picadas são absorvidas. Curiosamente, este montante não difere para a manteiga de amêndoa.as calorias podem ser listadas de forma diferente nos alimentos importados? O rótulo nutricional pode parecer diferente. Na Europa, as calorias são arredondadas para a caloria mais próxima. No Canadá, se um alimento contém menos de cinco calorias, ele é arredondado para a caloria mais próxima—a menos que ele cumpra os requisitos de “livre de energia” e é rotulado com calorias zero.as calorias são o fim de todas as decisões alimentares?absolutamente não. “É importante que as pessoas saibam que há muito mais nutrição do que o valor calórico de um alimento”, diz Maya Feller, uma nutricionista registrada em Brooklyn, Nova Iorque. “Na verdade, ao pensar em aspectos importantes da alimentação, as calorias nem sempre estão no topo dessa lista. Ir pela Rota das baixas calorias pode deixar muitas pessoas a sentirem-se privadas e insatisfeitas.Cassetty concorda. “Estou menos preocupado com as calorias de um determinado alimento e mais preocupado com a qualidade do próprio alimento”, diz ela. “Vários estudos têm ligado os alimentos excessivamente processados a problemas de peso e saúde. Então, se você está apenas olhando para calorias, você não está recebendo a imagem completa do impacto de uma comida na sua saúde ou peso.”(Get an insider look at healthy food decisions when nutritionists reveal their top healthy-eating secrets.)
então o que você deve olhar em vez disso?
“não é necessário focar nas calorias se você acertar algumas coisas”, diz Cassetty. “Comer principalmente alimentos inteiros, abraçar porções generosas de vegetais, e cortar caminho de volta em lanches excessivamente processados, grãos refinados, e alimentos e bebidas com açúcares adicionados.”E considere preparar algumas das suas refeições fáceis e saudáveis. Experimente um smoothie de baunilha feito com iogurte grego e ingredientes à base de plantas para o pequeno-almoço, e vá com uma salada de legumes mediterrânicos para o almoço ou jantar.