quase todo corredor quer aprender a correr mais e mais rápido. Se você é novo em correr e você não está já em forma cardiovascular decente, você sabe o quão difícil pode ser correr muito longe-ou muito rápido. Se você é um corredor mais avançado, você sabe exatamente o que sentia e a consistência e o tempo que pode levar para aprender a aumentar a resistência e resistência de corrida.mas como se constrói resistência se se é um corredor novinho em folha ou experiente? Boa pergunta!mesmo se você está apenas começando, não é preciso um milagre para aumentar a resistência de corrida. Todos estivemos lá no início. Pode ser difícil sugar o vento com as pernas em chamas depois de apenas alguns minutos a correr quando se está a começar.no entanto, só melhora. Não é segredo como construir resistência e melhorar sua resistência-você só precisa da dedicação, motivação e compromisso para fazer cada milha contar. Antes que dês por isso, estarás a correr mais e a experimentar as alegrias do Liceu de runner. Estamos aqui para te ajudar a chegar lá!

6 dicas de execução: como construir resistência

Dica #1: ser consistente

não há uma solução rápida para aumentar a resistência em execução-você tem que ser consistente para produzir os resultados que deseja. Não há simplesmente atalhos em aprender a construir resistência. O treinamento em um horário regular ensina seu corpo a se adaptar à quantidade de trabalho que você está colocando.digamos que está apenas a começar a correr e quer saber como aumentar a sua resistência. Faça um plano que incorpore correr cada vez mais a cada semana-e comprometa-se com ele.por exemplo, se estiver a correr três vezes por semana durante 20 minutos, aumente a quantidade de tempo que executa e o número de vezes que executa cada semana de forma incremental.

para a primeira semana, adicionar uma corrida (para um total de quatro corridas) e adicionar cinco minutos para cada corrida.

na semana #2, Adicione mais cinco minutos a cada execução. Vais correr 40 minutos quatro vezes por semana.

para a terceira semana, adicione mais cinco minutos para cada execução, para 45 minutos de execução quatro vezes por semana.

na semana 5, adicione outra corrida para que você esteja correndo 45 minutos cinco vezes por semana.

para a sexta semana, aumentar uma de suas corridas para 60 minutos,e manter os outros em 45.olha para isto! Em apenas seis semanas, você passou de correr 90 minutos no total para 240 minutos no total. Pequenos pedaços de tempo somam-se e o seu corpo responderá bem ao aumento gradual. No entanto, ouve o teu corpo. Se te sentes lento, abranda e ajusta – te quando precisares.

Tip # 2: Incorporate Tempo Runs

não só importa a distância e o tempo que você corre para aprender a melhorar a sua resistência—importa que tipo de exercícios em execução você está fazendo. Corridas de Tempo são tipicamente uma distância mais curta-mas em um ritmo muito mais rápido.

O benefício aqui é que correr em um clipe mais rápido vai fazer correr em um ritmo fácil de “resistência” vai se sentir mais fácil, e vai fazer você um corredor mais forte, mais rápido. Se você é algo como eu como corredor, você pode odiar corridas de tempo no início, mas vai aprender a amar a emoção de um treino mais curto, intenso.

aqui está um exemplo de um bom andamento para alguém que está acostumado a correr cerca de 35-40 milhas por semana.comece com um aquecimento rápido para soltar os músculos.corra “confortavelmente duro” durante 20 minutos–cerca de 20% mais difícil do que o seu ritmo fácil. Nós não estamos indo bem para o ritmo de corrida, mas você definitivamente deve estar respirando mais difícil do que uma corrida de treinamento normal.termine com um resfriado e algum alongamento dinâmico para limitar a dor e ajudar a prevenir lesões.

Dica #3: obter algum Cross-Training em

Se você é um corredor obstinado como eu costumava ser, cross-training não é a sua primeira escolha. É tentador concentrar-se apenas em correr quando se está a aprender a aumentar a resistência, mas é muito impacto nas pernas e no corpo inteiro. Além disso, o cross-training tem muitos benefícios para aumentar a resistência!desde que seja uma actividade cardiovascular, vai melhorar a sua resistência e resistência sem bater nas pernas. Um ou dois dias por semana, incorporar alguns dos seguintes no seu programa de treino:

• Ciclismo Ao ar livre ou uma classe de spin indoor–ele vai fazer o seu coração bater!voltas de natação-também é bom para músculos doridos!formação elíptica treinos Tabata treinos Tabata mais cross-training ajuda – o a não se extinguir e evita lesões por excesso de consumo.
  

  Tip #4: Adicione no treino de força

  Se quiser construir a sua resistência, necessita de músculos fortes que suportem todo o seu corpo a cada passo. É aí que o treinamento de força pode fazer uma grande diferença no desenvolvimento de resistência e resistência.além disso, tecelagem em treinamento de força não tem que levar uma tonelada de tempo. Pode fazer uma sessão de força sólida em cinco minutos. Siga junto com Nate para um exercício de cinco minutos de corpo inteiro cheio de saltos agachados e flexões de liberação manual que vai ter o seu coração batendo e músculos queimando-em uma boa maneira!Dica # 5: comer bem!os alimentos que coloca no seu corpo desempenham um papel gigantesco na alimentação da sua resistência e resistência. Se você não estiver comendo alimentos saudáveis e nutritivos, seu corpo simplesmente não terá o que precisa para aumentar correr mais e aumentar a resistência.em primeiro lugar, certifique-se de que come o suficiente. Uma das coisas que a maioria dos corredores gosta de correr é que queima muitas calorias. Mesmo se você está tentando perder peso, você ainda precisa consumir calorias suficientes para abastecer o seu run–e seu dia inteiro.não sou grande fã de contar calorias–a vida é muito curta! Mas, se você está tentando perder peso ou ter um bom senso de quanto você deve estar comendo, tente esta calculadora de calorias para corredores.agora, há um flipside nisto. Lá porque corres muito, não quer dizer que comas o que quiseres. Dependendo do teu tamanho, uma corrida de 8 km queima cerca de 500 calorias. Um milkshake grande ou cheeseburger duplo pode facilmente conter muito mais calorias do que isso–e isso vai pesar-te em vez de ajudar a aumentar a tua resistência.o resultado final? Faça escolhas de alimentos sábias (ao permitir-se a si mesmo de vez em quando). Pensa em carnes magras, frutas, vegetais, grãos saudáveis e lacticínios com baixo teor de gordura. Não pense demasiado nisso–a comida é para ser apreciada e nutrir os nossos corpos!

  Tip #6: Get A Running Buddy

  

  Pode ser desporto, a tua carreira, a tua atitude, ou a tua dieta, basicamente, qualquer coisa.

  Você também pode usar a ajuda de um companheiro de corrida para aprender a aumentar a sua resistência de corrida–especialmente se eles são um corredor mais experiente do que você é. Quando eu estava na faculdade, eu costumava tentar treinar com corredores que eram um pouco mais rápidos do que eu e me empurrava para ir um pouco mais longe do que eu iria sozinho, e certamente fez maravilhas para a minha resistência de corrida!como se encontra um companheiro de corrida? Pergunte a um colega de trabalho quem você sabe que é para correr, juntar-se a um grupo de Meetup running, ou procurar clubes locais running na sua área. Como um Bônus, running buddies também ajuda a mantê-lo motivado e consistente quando você sabe que alguém está contando com você para correr com eles.

  como construir o Endurance-comece!pronto para começar a melhorar a sua resistência de corrida hoje? Agora que você sabe como construir resistência, é hora de colocar o seu conhecimento recém-descoberto para a prática!saber como construir resistência e realmente melhorar a sua resistência são duas coisas diferentes-você precisa da disciplina e compromisso para colocar essas dicas em prática.

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