todos sabemos como os alimentos ricos em fibras são importantes para a gestão do peso, saúde digestiva e movimentos intestinais regulares, entre outras funções. Mas sabia que há um tipo de fibra chamada inulina que pode melhorar o intestino, o coração e a saúde metabólica também?

embora existam vários tipos de inulina, todos eles têm em comum a sua capacidade de agir como fibras prebióticas. Isso significa que eles não são capazes de ser decompostos ou absorvidos uma vez que entram no trato digestivo — e é este atributo único que fornece tantos benefícios de saúde da inulina.porque a fibra de inulina não é digerida por enzimas no corpo humano, é Fermentável e inferior em calorias do que o açúcar e outros hidratos de carbono. À medida que passa pelo seu sistema digestivo, alimenta boas bactérias no seu intestino (também conhecido como probióticos), enquanto limpa o corpo de partículas, incluindo o colesterol, e faz você se sentir mais cheio, também.o que é a inulina? a inulina é uma fibra vegetal solúvel que está presente em grandes quantidades na planta de raiz de chicória, juntamente com cerca de 36.000 outras plantas! Alguns alimentos que contêm inulina incluem trigo integral, cebolas, bananas, alho, espargos e alcachofras de Jerusalém — plantas que são por vezes chamados de alimentos prébióticos.a inulina é boa ou má para si? Como já deves ter percebido, é definitivamente bom! Fibras dietéticas como a inulina têm sido usadas por centenas de anos para melhorar as funções intestinais e saúde intestinal, reduzir o apetite, e ajudar a manter a saúde do coração, tudo completamente naturalmente.tecnicamente, a inulina é um tipo de hidrato de fruto, oligofrutose. Está presente dentro das raízes e caules das plantas como um meio de armazenar energia e regular a temperatura interna da planta. Contém cerca de ¼ das calorias de açúcar branco por grama e tem efeitos mínimos nos níveis de Glicose no sangue, tornando-o útil para os diabéticos.

também tem propriedades ostmoticamente ativas (um benefício para as plantas porque isso as ajuda a resistir a temperaturas frias e sobreviver) e um peso molecular elevado. Isso lhe dá a capacidade de absorver líquido e ter uma resistência natural às enzimas digestivas produzidas pelos seres humanos.para que serve a inulina em termos de apoio à saúde humana? Estudos mostram que é especialmente valioso porque tem “efeitos prebióticos importantes”.”Permite que probióticos saudáveis que compõem o microbioma humano prosperem, repovoem e sobrevivam. Ele também se agarra ao colesterol no trato gastrointestinal, que pode proteger contra a síndrome metabólica.

inulina vs. Psílio

inulina e casca de psílio são fibras solúveis, um dos três tipos de fibras dietéticas (as outras são fibras insolúveis e amido resistente).a casca de psílio é extraída de sementes ou cascas apressadas da planta plantago ovata. Os seus principais benefícios incluem ajudar a melhorar a digestão e também apoiar os níveis normais de colesterol. Você vai encontrar psílio em suplementos de fibras de pó (tais como Metamucil), bem como snacks de alta fibra processados e bebidas.

A principal diferença entre estes dois suplementos de fibras é que o psílio absorve mais água e não é tão Fermentável como a inulina no intestino. O psílio é solúvel em água, por isso expande-se e torna-se pegajoso e glutinoso uma vez comido, a razão pela qual pode ajudar a prevenir a constipação. Não só pode suavizar fezes duras e aumentar a taxa de trânsito, mas também melhora a consistência de fezes soltas/líquidas e reduz a diarréia.

inulina não tem tanta capacidade de retenção de água e, portanto, não tem tão forte de efeitos laxativos naturais.benefícios da inulina

1. Reduz a obstipação

Como é que a inulina faz Cocó? Devido à sua composição química, quando a inulina é misturada com líquido, forma um gel cremoso que é ideal para aliviar a obstipação. Quando geladas, tem uma estrutura semelhante aos lípidos (gorduras) que também ajudam a lubrificar o sistema digestivo e diminuir o risco para coisas como hemorróidas.

não só a fructans funciona através do aumento da biomassa fecal e do teor de água do Cocó, mas a investigação mostra que também melhoram os hábitos intestinais devido à forma como afectam positivamente as funções gastrintestinais e fermentam rapidamente no cólon para produzir bactérias saudáveis.

um estudo aleatorizado, em dupla ocultação, controlado com placebo concluiu que o complemento com inulina foi eficaz em voluntários adultos saudáveis com obstipação crónica, melhorando significativamente a função intestinal em comparação com o placebo. Neste estudo, os participantes tomaram 4 gramas de inulina Orafti® três vezes por dia.um estudo de 2011 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition examinou os efeitos da inulina de chicória em idosos com prisão de ventre. Ao longo de 28 dias, os participantes tomaram 15 gramas da raiz de chicória, e pesquisadores descobriram que “a suplementação diária com 15 gramas de inulina melhora a obstipação e a qualidade de vida em uma população idosa com obstipação.”Outros estudos também encontraram efeitos positivos na função intestinal em crianças.2. Melhora a saúde intestinal agindo como um pré-biótico

como um pré-biótico não digerível, a inulina passa através dos grandes intestinos não absorvidos. Durante este processo, fermenta naturalmente e alimenta a microflora intestinal saudável (organismos bacterianos, incluindo bifidobacterium) que povoam o intestino.

a pesquisa mostrou que a oligofrutose age como uma prebiótica que afeta o revestimento do intestino e do cólon, alterando o perfil dos organismos presentes e modulando as funções endócrina e imunológica.ao estimular o crescimento de bactérias saudáveis, a fibra solúvel pode diminuir o número de leveduras potencialmente nocivas, parasitas e espécies bacterianas que vivem no corpo que desencadeiam a inflamação. Estudos sugerem que é por isso que o tipo de inulina fructans tem sido encontrado para reduzir o risco de carcinogénese do cólon e melhorar o tratamento de doenças inflamatórias intestinais.

3. Ajuda a conter o apetite

apesar de ser baixo em calorias absorvíveis (ele fornece cerca de 1,5 calorias por grama), este tipo de fibra pode ajudar a fazer você se sentir menos faminto.os nutricionistas recomendam que as pessoas que procuram perder peso aumentem a ingestão de fibras para se sentirem mais satisfeitas e lidarem com menos flutuações de açúcar no sangue.quando combinada com água, a inulina acumula-se e forma uma substância tipo gel que se expande no tracto digestivo. Isto pode ajudar a diminuir o apetite e os desejos — potencialmente ajudando com a perda de peso. Também retarda o processo de esvaziamento de alimentos do estômago e absorve mais volume, ambos que contribuem para a saciedade depois de comer.4. Aumenta a saúde cardíaca e reduz os factores de Risco da síndrome metabólica

À medida que passa pelo sistema digestivo sem ser absorvido por enzimas digestivas, a inulina leva consigo toxinas, resíduos, gorduras e partículas de colesterol. Por esta razão, uma dieta de alta fibra tem sido amarrado à saúde do coração.a investigação mostra que o aumento da ingestão de fibras (especialmente do tipo solúvel) ajuda a baixar o colesterol no sangue, reduz o risco de arteriosclerose e pode ajudá-lo a manter níveis saudáveis de glucose.parece haver uma associação inversa entre a ingestão de fibras e a pressão arterial sistólica e diastólica, níveis de colesterol total e triglicéridos. As fibras solúveis na dieta podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (“mau”) no sangue, interferindo com a absorção do colesterol alimentar.

outro benefício da inulina, de acordo com estudos, é o fato de que ela não faz com que a insulina seja secretada e não aumenta o açúcar no sangue, uma vez que seus carboidratos/açúcares não podem ser quebrados.

5. Pode substituir açúcar e farinha em receitas

oligossacáridos são usados na fabricação de alimentos e cozimento doméstico para melhorar o sabor, textura, nível de umidade e benefícios para a saúde dos alimentos. Enquanto a inulina tem um sabor muito suave que a torna versátil em receitas, algumas pessoas acham que tem um sabor ligeiramente doce. Comparado ao açúcar (sacarose) é dito ser cerca de 10 vezes menos doce.

a planta de chicória, a fonte mais comum e concentrada de inulina, tem semelhanças químicas com a planta de beterraba sacarina que é frequentemente usada para derivar açúcar.se seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono ou a dieta de ceto, a inulina pode ser utilizada para melhorar o sabor e a textura das receitas sem açúcar ou sem farinha. Ele contém cerca de 25 por cento a 35 por cento de açúcar e amidos que funcionam da mesma forma que as farinhas à base de grãos para absorver água e engrossar receitas. Também é solúvel em água quente, o que significa que, desde que aqueça, absorverá líquido e pode ser usado em chás, bebidas ou produtos cozidos.uma vez que não é digerível e forma um gel quando misturado com líquido, também é capaz de ser usado no lugar do óleo (a razão pela qual você vai encontrá-lo em alguns queijos de baixa gordura, molhos, sopas e condimentos).

6. Aumenta a absorção de cálcio

certos estudos descobriram que o aumento da ingestão de fibras pode ajudar a melhorar a absorção de electrólitos, incluindo cálcio e possivelmente magnésio. Como assim? Trata-se dos efeitos benéficos da inulina pré-biótica no intestino.

Um estudo de 2005 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, constatou que, em populações de alto risco para deficiência de cálcio (especialmente os mais jovens meninas e mulheres mais velhas), o uso de inulina de chicória ajuda a aumentar a absorção adequada de cálcio, que pode aumentar a mineralização óssea e proteção contra distúrbios como a osteoporose.

utilizações

como pode ver pelos benefícios acima explicados, a investigação demonstra que existem muitas utilizações de prebióticos do tipo inulina, incluindo::

• saúde gastrointestinal
• o câncer de cólon prevenção
• melhor controlo do açúcar no sangue e a proteção contra o diabetes tipo 2
• Suporte para a nutrição infantil, crescimento e desenvolvimento em crianças
• mais saudáveis os níveis de colesterol e melhoria do metabolismo lipídico
• melhorar a mineralização óssea
• proteção do fígado gordo doença
• proteção contra a obesidade
• reforço de imunidade devido a probiótico crescimento

Top de Alimentos

a Inulina é encontrada em alimentos de origem vegetal que são referidos como prebiótico alimentos.enquanto os suplementos estão disponíveis, A melhor maneira de obter inulina é através da sua dieta. Alguns dos melhores alimentos de inulina incluem:

• solo raiz de chicória fibra (a mais comum fonte de inulina, devido à sua concentração extremamente elevada)
• raiz de dente-de-leão
• espargos
• o alho-poró e a cebola
• bananas e plátanos (especialmente quando eles estão ligeiramente verde)
• brotou de trigo (tais como o tipo usado no pão de Ezequiel)
• alho
• alcachofras de Jerusalém
• ervas frescas
• inhame
• raiz de bardana
• camas raiz
• coneflower, também chamado de echinacea
• jicama
• yacon raiz

as bactérias Boas, basicamente, viver fora de fibras dentro da dieta, é por isso que os alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras folhosas e feijões/leguminosas, dizem ser bons para a saúde intestinal.pode provar a inulina ou dizer se está em algo que está a comer? Normalmente você não pode. é quase totalmente incolor e inodoro, embora ele tem um sabor ligeiramente doce que algumas pessoas podem pegar. Porque ele não adiciona muito ao sabor ou cheiro de seus alimentos, é fácil de usar em receitas, misturado em smoothies, ou apenas por si só misturado em água ou suco.pode utilizar a inulina como suplemento de fibra ou procurar alimentos que já a contenham. Devido às suas qualidades lubrificantes, absorventes de água e resistentes às enzimas, a inulina é utilizada na fabricação de alimentos muitas vezes para dar aos produtos uma textura uniforme e adicionar mastigação e granel. É adicionado a mais e mais alimentos embalados porque tem características adaptáveis, únicas em termos de sua capacidade de misturar-se com qualquer sabor bem, melhorar a “sensação da boca” do alimento, e até mesmo para substituir outros ingredientes como açúcar, gordura e farinha.pode encontrar suplementos de inulina e produtos em lojas de alimentos de saúde e online.

Existe mais de um tipo de fibra de inulina vendido como suplemento dietético. A maioria dos tipos são derivados da raiz de chicória.os suplementos de inulina podem ser rotulados de algumas maneiras diferentes, incluindo:

• inulina pó, também chamado de fibra de inulina insolúvel. Este tipo pode ser adicionado a receitas ou misturado em líquidos.inulina prebiótica, frequentemente adicionada a suplementos probióticos para aumentar os seus efeitos.inulina adicionada a fórmulas de fibras, barras, cereais, substitutos das farinhas, etc. Isto também pode ser rotulado “inulina raiz de chicória”.apesar de não haver uma necessidade diária padrão de inulina estabelecida, consumi-la regularmente pode contribuir para a sua ingestão diária de fibras.as evidências arqueológicas sugerem que as populações antigas que comiam principalmente dietas à base de plantas provavelmente consumiam cerca de 135 gramas de inulina pré-biótica fructans todos os dias!hoje em dia, é difícil estimar a ingestão média de inulina entre adultos, uma vez que varia muito de país para país. Para os adultos americanos, estima-se que a ingestão média de inulina seja de aproximadamente 10-15 gramas por dia, a maior parte proveniente de frutas, produtos hortícolas e alimentos embalados que contenham raiz de chicória adicionada (como cereais, barras e queijos, por exemplo).nos Estados Unidos, os adultos são aconselhados a almejar 20-35 gramas de fibra por dia, especialmente a partir de alimentos inteiros. No entanto, pesquisas mostram que a maioria das crianças e adultos falham em termos de consumo suficiente de fibra dietética, especialmente aqueles que seguem dietas de carboidratos como a dieta de keto, dieta de Atkins e dieta de South Beach.porque a inulina pode ser adicionada a alimentos comuns como farinha de aveia, batidos, sucos e produtos cozidos sem afectar o seu gosto, é muito simples de usar.
  • comece por incorporar mais alimentos de alta fibra na sua dieta, e / ou complementando com uma pequena dose de pó de fibra equivalente a cerca de 3-5 gramas por dia.beba muita água ao aumentar a sua ingestão de fibras e, gradualmente, consuma mais se responder bem a uma dieta rica em fibras.
  • pode optar por continuar a consumir mais se tiver bons resultados, até 10-30 gramas por dia. Se isto parecer excessivo, administre uma dose diária de cerca de 5-15 gramas.quais são os efeitos secundários da inulina? A inulina não é alérgica e é segura para a maioria das pessoas consumir — considerando que é completamente natural e presente em muitos alimentos.estudos demonstraram que a chicória raramente é alergénica, e quando os alimentos que contêm inulina causam reacções, é geralmente devido a outros ingredientes compostos como amendoins, leite, soja, marisco e trigo.dito isto, algumas pessoas podem sentir efeitos secundários da inulina se não reagirem bem ao consumo de elevadas quantidades de certos tipos de fibras ou hidratos de carbono.

    inulina é considerada um FODMAP, uma classe de carboidratos que são rapidamente fermentados no cólon e podem produzir gases e problemas digestivos para algumas pessoas.para pessoas com sensibilidade aos FODMAPs (como aquelas com síndrome do intestino irritável ou uma doença inflamatória intestinal), a captação de água para o cólon em grandes quantidades pode levar a sintomas agravados, como cãibras, gás e estômago inchado. É uma boa idéia adicionar inulina ou outras fibras concentradas à sua dieta lentamente para testar seus efeitos e também para beber muita água para ajudar na lubrificação.o que é a inulina? É um tipo de fibra prébiótica / fibra vegetal solúvel que está presente em grandes quantidades na planta raiz de chicória, juntamente com cerca de 36.000 outras plantas.os benefícios para a saúde da inulina incluem melhorar a saúde do intestino através da alimentação de bactérias probióticas, e ocupar muito espaço no tracto digestivo uma vez comido, ajudando a fazê-lo sentir-se mais completo.também reduz a obstipação, aumenta a saúde cardíaca, reduz os factores de risco da síndrome metabólica, pode substituir o açúcar e a farinha nas receitas e aumenta a absorção de cálcio.

  • em forma de suplemento, é adicionado a muitas fórmulas de fibra em pó, cereais de alta fibra, substitutos de refeições, etc., Nos rótulos dos ingredientes pode ser rotulado como ” raiz de chicória.as melhores fontes de alimento para inulina são a raiz de chicória moída, raiz de dente-de-leão, espargos, alho-porro, cebolas, bananas, plátanos, trigo germinado, alho, alcachofras, ervas frescas, inhames, raízes de bardana, raízes de camas, sementes de coneflower, jicama e raízes de yacon.