coisas aula de ginástica do ensino médio foi bom para: fofocar, verificar o seu desejo-ser S. O. em calções de pista, e meio que aprender exercícios básicos.
polichinelos foram um tal de grampos de E. P. E., e por uma boa razão: “polichinelos alvo o sistema cardiovascular, ainda não são seguros e acessíveis, mesmo para iniciantes”, diz Keaton Ray, CSCS, treinador e co-fundador da MovementX fisioterapia em Portland, or. ainda assim, se você tem sido meio-assando seus saltos jacks (estar lá, feito isso) desde o 11º ano, você pode estar fazendo o seu corpo mais mal do que bem. como fazer um salto à distância com os pés, com os braços nos lados. Então, simultaneamente, levante os braços para os lados e por cima da cabeça, e pule os pés para fora de modo que eles são um pouco mais do que a largura do ombro. Sem pausar, inverta rapidamente o movimento. Este é um rep.
Reps / conjuntos para melhores resultados: Os saltos são tão diversos, que os seus conjuntos e reps vão depender do que está a fazer. Como aquecimento, faz 40 segundos, 20 segundos de folga. Durante um circuito de HIIT, tente um conjunto de 60 segundos o mais rápido possível entre os seus outros exercícios para disparar seriamente para o seu ritmo cardíaco, Ray aconselha.muitas pessoas saltam muito para fora, o que faz com que os joelhos colapsem para dentro e corre o risco de torcer o tornozelo, diz Ray. Em vez disso, saltem para fora da distância da anca. Além disso, tente minimizar a quantidade de tempo que você está parando—quanto mais rápido seus bezerros podem impulsioná-lo entre saltos, mais benefício cardiovascular e muscular você vai ganhar, ela acrescenta.
Os Benefícios De Um Jumping Jack
a Maioria das pessoas pensa polichinelos como um cardio mover—e eles são, em consonância com outros exercícios pliométricos, como joelhos alta, bunda chuta, pés rápidos, ou escada de brocas.
saltos ajudam a tonificar os seus glúteos, adutores e vitelos.
mas também ajudam a fortalecer os músculos inferiores do seu corpo. Os teus ombros estão apenas a resistir à gravidade, por isso não estão a fazer muito trabalho, mas o teu músculo glúteo externo—o glúteo medius—está a trabalhar para separar as ancas, enquanto os teus músculos adutores juntam as tuas pernas. os verdadeiros trabalhadores aqui, no entanto, são os seus bezerros e tornozelos-eles estão tomando a carga principal como eles impulsionam o seu corpo para cima e para baixo, e estabilizar suas pernas no processo, diz Ray. “É muita força para esses músculos relativamente pequenos, então esteja preparada para ficar um pouco dorida no dia seguinte”, acrescenta.isto é ideal para as mulheres: “anos de pesquisa tem demonstrado que a maneira de prevenir a perda de densidade óssea nas mulheres é através de atividades carregadas, tais como saltar ou levantar peso pesado”, diz Ray. “E saltos são uma ótima maneira de realizar com segurança o movimento repetitivo do salto sem correr o risco de lesões ou excesso de esforço,”
como fazer saltos parte do seu treino
Ray recomenda a incorporação de versões suaves no seu aquecimento para colocar os músculos ativos e sangue bombeando através do corpo.
acelere-os e adicione-os a um circuito HIIT, ou supercongue-os com saltos de caixa para um grave queimador pulmonar. Em um circuito HIIT, eles são grandes emparelhados com exercícios similares de alto impacto em diferentes planos, como alpinistas, arrotos, ou bancadas laterais.
você tem toneladas de outras opções para os movimentos de hit, por isso as chances são de que você só vai saltar valetes uma ou duas vezes por semana. Mas se você ama a mudança, você pode fazê-los diariamente com muito poucas chances de risco de lesão, diz Ray.aborrecido com a variedade normal? Você pode ficar super-criativo com este movimento: alternar um salto jack com uma flexão, burpee, ou agachamento. Ou tentar um valete para um desafio extra. Você também pode variar a intensidade cardio aumentando ou diminuindo sua velocidade, Ray sugere.