(mesmo que a sua nádega já é grande, tbh.)
Se você está em busca de uma bunda que é um rival de Jennifer Lopez, você pode ter que gerir as suas expectativas um pouco—um assassino atrás de como que é, graças, em grande parte, à genética. Ainda assim, isso não significa que você não pode trabalhar para o melhor (e maior) seu próprio rabo especial pode ser.e enquanto a sua aparência traseira em jeans pode ser a sua principal razão para fazer mais agachamentos no ginásio, não deve ser a sua única motivação—um rabo mais forte tem algumas sérias vantagens de saúde, também, diz Quianna Camper, CPT, um treinador com nutrição RSP. “Músculos glúteos mais fortes podem ajudar a reduzir o risco de lesão, aumentar o seu metabolismo, melhorar o seu desempenho atlético, e dar a aparência de um traseiro elevado, rounder”, diz Camper.
também importante: os movimentos de construção do rabo não resultam apenas em ganhos glúteos. “Você pode fazer exercícios que visam principalmente os músculos glúteos”, diz Camper. “Mas os movimentos que você deve fazer para glúteos mais fortes são movimentos multi-articulares, multi-musculares que também vão fortalecer todo o seu corpo.”Isso é porque todos os músculos do corpo trabalham juntos-o que significa que um rabo mais tonificado pode significar ganhos para todo o corpo, também.então, agora que está convencido de que precisa de começar a trabalhar mais os glúteos, como o faz? Aqui, Camper compartilha seis exercícios chave para obter um rabo maior e glúteos mais fortes. Vais querer adicionar isto à tua rotina de treino O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL.
1. Glúteos Bridge
Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão e hip-largura distante. Estenda os braços de lado e as palmas das mãos no chão. Pressionando os pés para o chão e mantendo as omoplatas enraizadas no chão, levantar as ancas para o ar, até que o seu corpo cria uma linha reta dos joelhos aos ombros. Espreme os glúteos no topo e segure por um a três segundos, e depois volte ao chão. É um representante, três conjuntos de 10 a 12 representantes no total.para adicionar peso, coloque uma farpa directamente contra a pélvis. Coloque as mãos na barra em ambos os lados das ancas para evitar que o peso role pelo corpo. Em seguida, completar o movimento como descrito acima.
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2. Salto agachamento
Como fazê-lo: Stand com os pés na largura dos ombros. Inspire, ligue o núcleo e mantenha o peito para cima enquanto cai numa pocilga. Continua a baixar o rabo até as coxas estarem paralelas ao chão. Expire e dirija de volta através de saltos altos para saltar, usando seus braços como necessário. Aterre com joelhos dobrados para absorver impacto. É um rep. fazer três conjuntos de 12 a 20 reps.
3. Barra de Agachamento Frontal
Como fazê-lo: Prop um vazio barra para o rack de agachamento para que, quando você está de frente para ele, a barra atinge a altura do peito. Aproxime-se do bar, coloque as pontas dos dedos debaixo do bar, para que fiquem fora dos seus ombros. Levante os cotovelos para que sejam paralelos ao chão e levante a barbela da prateleira, recuando. Coloque-se na posição de agachamento ajustando os pés de modo que estejam separados da anca e os dedos dos pés sejam ligeiramente apontados.inspire, Inicie o núcleo puxando o umbigo para a coluna, depois mude as ancas para trás e dobre os joelhos como se estivesse sentado para trás. Pressione ativamente joelhos para fora, e cotovelos para cima (para manter o peito levantado) como você inferior. Continua a baixar até as ancas estarem mais baixas do que os joelhos. Expire e empurre através de seu pé médio e saltos para voltar a pé, apertando glúteos no topo. Aponta para quatro conjuntos de 8 a 10 reps, descansando dois minutos entre os conjuntos.
4. Halter Andar Estocada
Como fazer: Comece segurando dois halteres, um em cada mão, com os braços esticados e os ombros para trás e para baixo. Ative o núcleo e avance com a perna direita, baixando as ancas até que a perna direita se dobre num ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo esfregue o chão. Puxando ombros para trás de suas orelhas, Pressione seu calcanhar direito no chão e empurre com o seu pé esquerdo para voltar a estar de pé. Repita com a perna esquerda. Relacionado com o objectivo 4 conjuntos de 12 reps totais.
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5. Hip Thrust
Como fazer: Comece sentado com uma barra atrás das suas omoplatas repousando contra um banco ou caixa, pés achatados e ligeiramente mais estreito do que a largura das ancas. Braços de repouso no banco de estabilidade e pés de raiz para o chão, em seguida, levantar quadris para cima até o seu tronco é paralelo com o chão. Espreme glúteos no topo antes de voltar ao início. Isso é um rep. Aim 3 conjuntos de 8 a 10 reps.
Uma vez que você tem o padrão de movimento para baixo, adicionar o peso, colocando uma barbela sobre a sua dobra da anca. Carreguem o barbell para que possam fazer pelo menos cinco reps “limpos” seguidos.
6. Bom dia
Como fazê-lo: Stand com os pés hip-largura, barra de repouso nas costas, as mãos segurando-o apenas fora de suas lâminas do ombro. Cotovelos apontados para o chão, use as mãos para puxar a barra para baixo e contra as costas. Inale e prepare o núcleo, em seguida, dobre as ancas dobrando-se na cintura e pressionando glúteos para trás. Continue a empurrar as ancas para trás até sentir um alongamento no tendão e o torso está paralelo ao chão. Expire enquanto empurra as ancas para a frente e volta para começar, apertando glúteos no topo. Esta é uma rep. repita para três conjuntos de 10 a 12 reps.
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