não É nenhuma surpresa que os 10K é o reino UNIDO mais popular de corrida de distância. Olhe através de um campo de 10k típico e você vai encontrar alguns corredores que se moveram para cima de 5K, outros usando-o para construir velocidade endurance enquanto treinando para uma corrida mais longa, e velocistas tornando-o o foco de toda a sua temporada. Não é apenas a corrida que é versátil também: treinamento de 10K se encaixa com mais outros objetivos de corrida do que qualquer outra distância.

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1/ primeiros-tempos: construir quilometragem lentamente

corredores que terminaram um 5K podem subir para um 10K, mas dobrar a distância requer preparação adequada. “Recomendo adicionar 10-15 por cento à sua quilometragem semanal total, espalhando-se por duas ou três corridas, por semana”, diz O treinador de corrida Pete Rea. Se a tua maior corrida da Semana for de 4 milhas, isso pode significar alongá-la um quarto ou meia milha de cada vez. “Esteja ciente de que qualquer tempo adicional em seus pés – mesmo que esteja caminhando – vai empurrá-lo para se tornar mais forte”, diz ele. Encontre aqui um plano de treino apropriado para principiantes.leia: Jo Pavey’s top tips for your first 10K

2 / Experienced runners: work one in

está a preparar-se para um objectivo mais longo? Não faz mal, faz um 10K também! “Corrida de 10 km durante o treino para uma maratona – ou meia-é como obter um pequeno trabalho de velocidade bônus em preparação para essa corrida, e você não deve se surpreender se você correr um 10K PB no processo”, diz Rea. Programe uma para três ou quatro semanas de treino para testar a sua aptidão e outra nas últimas três ou quatro semanas para praticar correr numa multidão e começar sob controlo. Você pode ter uma corrida de treinamento mais longo para fazer isso perto do dia da corrida, então complete a quilometragem extra em primeiro lugar e use o 10K para simular terminar a sua corrida de gol forte em pernas cansadas.se você é uma meia série ou maratonista completa, considere tirar tempo para se concentrar em corridas mais curtas, como o 10K para um ciclo completo de treinamento, diz o fisiologista Greg McMillan. “Quando você vê o fitness e os ganhos de desempenho em um 10K, ele quase sempre carrega para a distância mais longa, uma vez que inclui uma mistura ideal de velocidade e treinamento de resistência sem te desgastar totalmente.”

3 / varie seus treinos

O 10K requer força, resistência, velocidade e um pontapé final, diz O atleta olímpico Galen Rupp, que detém o recorde dos EUA no 10K (26:44.36). Por causa disso, eu gosto de fazer um pouco de tudo em treinamento para preparar.’Você quer fazer a prática correr em ritmo de Gol, um pouco mais lento do que 10K ritmo e mais rápido do que 10K ritmo. “Você também precisa construir até o que eu acho que é o melhor treino de 10K-3 x 2 milhas no ritmo de corrida goal”, diz McMillan, que recomenda o planejamento para fazê-lo cerca de uma semana e meia antes do dia da corrida.

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4/Comece com um aquecimento

Se estiver a fazer um exercício mais difícil-uma corrida de tempo, um trabalho de velocidade ou uma corrida que inclui quilometragem a um ritmo de golo de 10 km – Tem de arranjar tempo para um aquecimento adequado. Jog for a mile, em seguida, executar 5 x 100m de exercícios de aquecimento (tais como skips, joelhos elevados e pontapés de rabo) com uma corrida de recuperação entre cada um. Faça o mesmo antes da corrida se você tiver um gol de tempo – 6,2 milhas é muito curto para esperar e esperar para aquecer durante a corrida, diz a treinadora Paula Harkin. No entanto, se o seu objetivo é simplesmente terminar, use a primeira milha da corrida como o seu aquecimento, começando a um ritmo fácil e gradualmente pegando-o à medida que você avança.

5/bate na pista

intervalos curtos de 200-600m ajudam a melhorar a rotação da perna e velocidade, diz Rupp. McMillan includes 200m and 400m repeats in his intermediate plan. Se você é um corredor menos experiente, comece com 8 x 200m a 90% de esforço com uma corrida de recuperação de 200m entre cada um, em seguida, repita o treino em semanas alternadas, adicionando algumas repetições de cada vez. “Para fazer uma grande diferença na sua velocidade total e capacidade cardio, tente trabalhar até 20 repetições”, diz Harkin. Depois de dominá-los, você pode subir para cobrir uma distância equivalente em repetições de 400m (com recuperações de 400m).

6/mude o seu ritmo

lento e estável terminará a corrida, mas se você quiser ser mais rápido, você precisa se empurrar para fora de sua zona de conforto durante algumas longas corridas, diz Rea. “Uma longa corrida com um ritmo variado ensina sua mente e seu corpo a lidar com os momentos difíceis durante uma corrida”, diz ele. “Ele também ensina seu corpo como ir em uma intensidade maior por um período de tempo mais longo.’Tente um par de longas corridas em um esforço de sete a oito em uma escala de um a 10, e jogue em uma onda de um minuto (uma pick-up controlada que é cerca de 15-20 segundos mais rápido por milha do que o seu ritmo regular) a cada 10 minutos. Estas corridas são desafiadoras, por isso fazê-las não mais frequentemente do que uma vez a cada duas a três semanas.

7 / Fazer algum treinamento de força

Um dos grandes benefícios do treinamento para um 10K em vez de uma meia maratona ou completa é que é mais fácil de caber em diferentes tipos de treinos, tais como yoga, Pilates ou treinamento de circuitos. Aproveita: a realização regular de exercícios de reforço e flexibilidade do núcleo ajudará a melhorar a sua forma e eficiência global e a reduzir o risco de lesões. Idealmente, tente incorporar 30 minutos ou mais do trabalho principal (incluindo abs, costas, glúteos e ombros) e uma sessão de yoga em sua rotina pelo menos duas vezes por semana (em dias fáceis ou cross-training). Se você está com pouco tempo (ou se executar um 10K como uma afinação-up), sua melhor aposta é apertar em algumas pranchas (e suas variações) sempre que possível.relógio: O treinamento de força, sem um ginásio

8/ Simular a corrida

Rupp tem um favorito de 10K de treino que ele vem fazendo desde a escola: 6-8 x 1 milha de nível um pouco mais rápido que o objetivo 10K ritmo, com 400m de jogging-intervalos de recuperação entre cada repetição. ‘É brutal, mas isso realmente dá um bom indicador de onde sua aptidão é,’ ele diz. Quando faço este exercício bem, sei que estou pronto para ir.’Os corredores amadores devem reduzir este treino – se você não estiver correndo cada milha em quatro minutos como Rupp faz, você pode alcançar os mesmos benefícios de quatro ou cinco repetições, diz McMillan.

9/Build power

Malindi Elmore, um treinador com o projeto Run SMART, recomenda plyometrics, tais como saltos de squat, saltos lunge ou bunding para a construção de força explosiva que irá servi-lo bem em um 10K. Elmore recomenda começar com cinco reps de cada exercício uma vez por semana. Corredores podem construir reps a partir de lá, mas não fazer plyometrics mais de duas vezes por semana.

10/terminar rápido

é melhor sair facilmente e passar todos à sua frente do que sair duro e desmoronar: “A maioria dos 10 KM mais rápidos foram executados onde a segunda metade da corrida foi mais rápida do que a primeira – uma divisão negativa”, diz Rea. Para melhores resultados, você deve correr rápido, mas controlado para o primeiro 3K, em seguida, ser assertivo no meio, de cerca de 4km para 8km, e tentar chutar no final.”Prática terminando mais rápido no treinamento: executar o último um a três milhas da maioria de suas longas corridas (aqueles que são de outra forma em um ritmo fácil) em perto de gol 10k ritmo de corrida. Os principiantes podem apenas adicionar algumas recolhas de um minuto para o final de suas longas jornadas semanais.leia: Pense você mesmo forte