co łączy ostatnio większość aktorów Bollywood? Muskularna sylwetka podkreślona przez super-zdefiniowaną klatkę piersiową. Prawdopodobnie dlatego wielu mężczyzn w dzisiejszych czasach chce osiągnąć ten sam wygląd.

nasze mięśnie klatki piersiowej rozciągają się od górnego obojczyka do tuż nad brzuchem. Klatka piersiowa to duża grupa mięśni: niewiele osób wie, że klatka piersiowa ma trzy różne części-górną, środkową i dolną klatkę piersiową. To dlatego trwa trzydniowy trening, aby zakończyć pełną rutynę klatki piersiowej.

. Źródło obrazu: Getty Images.

najtrudniej trenować mięśnie piersiowe w górnej części klatki piersiowej. Pectoralis major-popularnie znany jako pecs – to zestaw sześciu włókien mięśniowych, które kontrolują funkcje kości ramiennej (ramiennej), a także ramion. Z tego powodu treningi górnej klatki piersiowej są przeznaczone do pracy z ramieniem i mięśniami naramiennymi (trójkątny mięsień w górnej części ramienia). Aby osiągnąć pożądane rezultaty dla Twoich mięśni brzucha, musisz również budować ramiona.

zawsze możesz ciężko trenować, aby uzyskać ciało, które zawsze chciałeś. Ale przed rozpoczęciem treningu zawsze pamiętaj o rozgrzewce: wykonuj ćwiczenia ruchowe, takie jak obracanie ramion w powietrzu, wykonywanie dużych kół biodrami, rozciąganie klatki piersiowej, nóg i ramion przez pięć minut, zanim przejdziesz pełną parą. Jeśli pracujesz wcześnie rano, upewnij się, że masz co najmniej minutę lub dwie cardio w rozgrzewce, zbyt. Biegać na miejscu, czy podnośniki do skakania lub wysokie kolana, aby uzyskać pompowanie serca.

środki ostrożności: nie próbuj tych ćwiczeń pod nieobecność trenera lub doświadczonej osoby, która może poprawić twoją postawę i poprowadzić Cię w prawidłowy sposób, aby zwiększyć wagę.

rutynowy trening klatki piersiowej

1. Pompki

pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na pompkę i rozgrzewkę przed treningiem z ciężarami. Push-up ma wiele odmian-konwencjonalne, diamentowe, nachylenie i spadek. Spadek pompki są doskonałym sposobem na rozpoczęcie treningu górnej klatki piersiowej, ponieważ nie tylko pracować górną klatkę piersiową, ale także aktywować Naramienniki.

wymagany sprzęt: ławka, krzesło lub dowolna podniesiona Platforma

Zestawy&powtórzenia: 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy

intensywność: niska (początkujący)

Jak to zrobić:

• stań twarzą do ławki, pozostawiając kilka stóp odległości między tobą a ławką.
• wejdź w pozycję deski, kładąc dłonie na podłodze, ręce nieco szersze niż szerokość ramion, Zablokuj łokcie i kolana. Teraz, jeden po drugim, połóż nogi na ławce.
• powoli zrób pompkę, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
• teraz powoli odepchnij klatkę piersiową od ziemi, rozciągając łokcie.

Wskazówka: Jeśli nie masz ławki, możesz również użyć stołu lub krawędzi łóżka.

2. Wyciskanie na pochyłej ławce

podstawowym celem tego ćwiczenia jest górna część klatki piersiowej, ale jest to również analogiczne do wyciskania ramion, więc dodatkowo trenujesz ramiona.

wymagane wyposażenie: ławka skośna, drążek pod sztangę 16 cali i obciążenia zgodnie z poziomem komfortu

Zestawy& powtórzenia: pierwszy set, 15 powtórzeń

drugi set, 12 powtórzeń

trzeci set, 10 powtórzeń

intensywność: umiarkowana (od początkującego do doświadczonego)

Jak to zrobić:

• Ustaw ławkę na 15 do 30 stopni.
• połóż się plecami na ławce.
• poproś kolegę o pomoc tutaj: trzymaj sztangę za pomocą uchwytu pod ręką (dłonie skierowane do przodu od ciała)na szerokość ramion.
• wypchnij sztangę do góry, rozciągając ramiona i blokując łokcie.
• teraz obniż go powoli, kontrolowanym ruchem, aż dotknie górnej części klatki piersiowej.

wskazówka: spróbuj skupić się na górnej części klatki piersiowej, jednocześnie obniżając sztangę.

3. Wyciskanie hantli pochyłych

jest to porównywalne z wyciskaniem na pochyłej ławce, ponieważ trenuje również mięśnie piersiowe górnej części klatki piersiowej. Będziesz również za pomocą Naramienniki w tym ćwiczeniu.

wymagane wyposażenie: ławka skośna i para hantli

Zestawy& powtórzenia: pierwszy, zestaw 15 powtórzeń

drugi, 12 powtórzeń

trzeci, 10 powtórzeń

intensywność: umiarkowana (z doświadczeniem do profesjonalnego)

Jak to zrobić:

• ustaw ławkę na 15 do 30 stopni.
• połóż się na ławce skierowanej do góry.
• teraz trzymaj hantle z uchwytem pod ręką nieco powyżej poziomu ramion.
• popchnij hantle do góry, rozciągając ramiona i blokując łokcie.
• teraz obniż je powoli, kontrolowanym ruchem, aż osiągniesz poziom górnej części klatki piersiowej.
• to jest jeden rep.

wskazówka: nie machaj rękami w żadnym punkcie.

4. Cable crossover

to ćwiczenie rozciąga mięśnie piersiowe górnej części klatki piersiowej i tworzy nacisk na zewnętrzne włókna mięśniowe pec. Aby celować w górne partie, musisz ustawić pozycję kół pasowych na najniższe ustawienie.

wymagane wyposażenie: zwrotnica kablowa (dostępna tylko w salach gimnastycznych).

Zestawy & reps: 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy dla profesjonalistów i 3 zestawy po 8 powtórzeń każdy dla początkujących

intensywność: początkujący do profesjonalisty

Jak to zrobić:

• chwyć oba drążki koła pasowego z uchwytem na zwis (dłonie skierowane do ciała) z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
• odwrócony od maszyny umieść jedną stopę przed drugą i pochyl się do przodu.
• rozciągając ramiona, aby je wyprostować, popchnij oba koła pasowe do przodu.
• teraz, wracając do pozycji wyjściowej, przesuń ramiona z powrotem na bok, zginając łokcie. To jest jeden rep.

Tip: Ruch powinien występować tylko w stawie barkowym zamiast ramion lub tułowia.

artykuły o Zdrowiu w Firstpost są napisane przez myUpchar.com, pierwszy i największy w Indiach zasób zweryfikowanych informacji medycznych. W myUpchar naukowcy i dziennikarze współpracują z lekarzami, aby dostarczać Ci informacji na temat zdrowia. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź naszą sekcję Fitness.

jest to pierwszy artykuł z trzyczęściowej serii o kompletnym treningu klatki piersiowej.