nasze zrozumienie ludzkiego ciała wzrasta z każdym rokiem . Aby utrzymać ogólny stan zdrowia, wiadomo już, że regularne ćwiczenia ogólne pomagają w zapobieganiu chorobom, a jednocześnie zwiększają energię i wytrzymałość. Trening sportowy dla baseballistów jest obecnie niezwykle korzystny dla wyników graczy szkół średnich w kilku kluczowych obszarach. Aby uzyskać maksymalne wyniki i korzyści, jaki jest ostateczny program podnoszenia Baseball high school?

gracze szkół średnich, a także studenci i zawodowcy, doskonalą się poprzez trening siłowy i ćwiczenia, aby mogli grać bardziej konkurencyjnie. Licealiści, którzy chcą rywalizować na wyższym poziomie, zaangażują się w programy treningu siłowego. W epoce nowożytnej, grając sport na tym poziomie stał się znacznie bardziej konkurencyjny niż kiedykolwiek wcześniej.

Baseballiści, w przeciwieństwie do piłki nożnej, grają zarówno w ataku, jak i obronie w każdym meczu. Muszą być w stanie trafić szybko pitch baseballs i uruchomić z intensywnej wytrzymałości. W obronie gracze infield muszą mieć ułamek sekundy czasu reakcji, aby ścigać i polować piłki oddalające się od nich w każdym kierunku i mieć potężne ramiona do rzucania. Outfielders muszą śledzić i biegać po wysokich piłek muchowych i są w stanie rzucać dokładne z siłą na długich dystansach.

Baseballiści w jednej sekundzie muszą przejść ze stanu obojętnego, a w następnej eksplodować.

w jaki sposób program treningu siłowego przynosi korzyści licealistom?

sportowcy szkolni poświęcają od 8 do 20 godzin tygodniowo w aktywności związanej z baseballem, bezpośrednio w ćwiczeniach zespołowych lub kombinacji ćwiczeń i treningów. Podczas gdy wiertarki daje aerobik treningu poprzez bieganie i fielding, wiertarki nie budować siłę i wytrzymałość jak program podnoszenia ciężarów robi.

trening siłowy zwiększa wytrzymałość, zmniejsza zmęczenie mięśni i chroniczny ból, poprawia czas reakcji, a nawet jakość snu. Ale jest o wiele więcej!

trening siłowy poprawia skład ciała

wielu piłkarzy uważa, że bieganie jest najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, ale tak naprawdę bieganie jest świetne jako ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Ale to nie zmniejszy tkanki tłuszczowej tyle. Trening siłowy zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, która zwiększy metabolizm.

jeśli utrata tkanki tłuszczowej jest twoim priorytetem, zaleca się, aby rozpocząć program treningu siłowego przez trzy do czterech dni w tygodniu, a także program prędkości i kondycji, jeśli pozwala na to harmonogram.

trening siłowy buduje siłę

na powierzchni, budowanie siły program podnoszenia wydaje się oczywisty. Ale trening siłowy znacznie zwiększa siłę nóg, koordynację i siłę, dzięki czemu jesteś szybszy w każdej pozycji w polu wokół diamentu.

w treningu siłowym efektywność energetyczna poprawia się o 10 do 20 procent. Kiedy poprawić, jak skutecznie produkować energię, można poprawić ogólną wytrzymałość.

Po prostu, uderzając, fielding i biegając, ciało przemieszcza się ze stanu obojętnego do stanu aktywnego w ułamku sekundy. Dzieje się tak, gdy jesteś w kij, na polu, lub na bazie. Gracze stoją w miejscu przez jedną chwilę,a w mgnieniu oka huśtają się szybką piłką, szybko podrywają do następnej bazy lub reagują na szybko trafioną piłkę.

przejście od stanu obojętnego do stanu aktywnego wymaga znacznych wybuchów energii. Tak więc, kiedy poprawiasz swoją efektywność energetyczną, masz potężniejsze wybuchy energii. Trening siłowy zwiększy twoją zdolność do szybszej reakcji.

trening siłowy wzmacnia twój układ nerwowy

ludzki mózg jest złożonym systemem szlaków nerwowych. Przez całe życie mózg rozwija ścieżki nerwowe, gdy wykonujemy czynności w naszym codziennym życiu. Obejmują one takie rzeczy jak nauka, czytanie, gra na instrumencie muzycznym i uprawianie sportu. Sieć neuronowa rośnie wraz z rozwojem informacji i umiejętności.

gdy ciało wykonuje intensywną aktywność fizyczną, taką jak podnoszenie ciężarów, mięśnie wysyłają sygnały do mózgu, wpływając na sieć nerwową. Kiedy to nastąpi, czas reakcji poprawia się, masz szybszą prędkość początkową.

to bardzo uproszczone wyjaśnienie. Więc, nie zagłębiając się w ludzką fizjologię, sprowadza się do tego, że wszystko, co robisz, uczy mózg. Z tych działań, mózg rośnie. Poprawia się funkcjonowanie mózgu. Trening siłowy poprawia zdolność mózgu do uczenia się, aw zamian znacznie poprawia wyniki sportowe.

trening siłowy poprawia zdrowie psychiczne i zwiększa pewność siebie

Lekkoatletyka to coś więcej niż aktywność fizyczna. Snap decyzje są podejmowane przez sportowców w każdym sporcie. W baseballu stan umysłu ma kluczowe znaczenie dla kontynuacji i osiągnięcia sukcesu w każdej grze.

kiedy uderzasz w talerz, będziesz wykonywać znacznie lepiej z pozytywnym stanem umysłu. Dobre samopoczucie pomoże Ci lepiej trafić, polować i biegać. Pewność siebie jest wszystkim. Nawet jeśli jesteś lepszym sportowcem, jeśli masz zły sposób myślenia lub kwestionujesz swoją zdolność nawet na sekundę, prawdopodobieństwo niepowodzenia dramatycznie wzrasta.

trening siłowy, budowanie mięśni, osiągnięcie płaskowyżu, a następnie przełamanie go, pomoże Ci lepiej we wszystkich aspektach gry. Ze zwiększoną pewnością siebie, będziesz zaryzykować w sztuce, że może nie myślałem, że możliwe próbuje przed.

wszyscy gracze baseballowi powinni zawierać jakąś formę treningu oporu, ale muszą mieć pewność, że jest to specjalny program treningu siłowego w baseballu.

Building A High School Baseball Weight Lifting Program

Twój program podnoszenia powinien być zaprojektowany tak, aby budować siłę, rozmiar i atletyzm. Będziesz chciał zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Każdy program podnoszenia, który robisz, musi pomóc sprawić, że wybuchy energii potrzebne w typowej grze w piłkę będą mocniejsze i skuteczniejsze.

Kiedy twoja siła jest zwiększona, możesz zbudować swój fundament szybkości i Atletyki.

Siła absolutna i siła względna

przykładem siły absolutnej jest możliwość poruszania się przed dużym oporem lub podnoszenia dużych ciężarów. Pomyśl o kulturysta, który może podnieść raz ogromną ilość wagi. Innym jest możliwość pchania ciężkiego samochodu.

Siła względna to ktoś, kto jest silny jak na swój rozmiar i opiera się na tym, jak dobrze porusza swoje ciało w przestrzeni. Osoba o dobrej względnej sile może dobrze wykonywać podbródek i sprinty.

nie jest to jednak dobry pomysł, aby wprowadzić program podnoszenia ciężarów, dzięki czemu będziesz w stanie zrobić jedną konkretną rzecz lub inną. Skupienie się na hantlach lub sztangach może sprawić, że będziesz silniejszy tylko w jednym obszarze, ale nadal możesz nie być w stanie wykonać zestawu podbródków lub lepiej biegać.

nie chcesz wprowadzać programu wagowego bez kierunku. Twój nacisk powinien pozostać na budowanie wytrzymałości i siły.

nie buduj masy mięśniowej ze względu na budowanie masy mięśniowej

podnoszenie ciężarów, aby zwiększyć rozmiar mięśni, nie uczyni cię lepszym sportowcem. Posiadanie dużych mięśni zmieni Twój wygląd, ale może to zrobić prawie nic, aby pomóc ci eksplodować od pierwszej bazy i biegać jak wiatr do drugiej. Trening siłowy dla baseballistów służy do budowania konkretnych mięśni, które dadzą ci siłę potrzebną do wykonywania funkcji sportowca baseballowego.

trzy czynności wykonywane przez baseballistów to

• Defensive fielding
• Running bases
• uderzanie w baseball

dla każdej z tych czynności wykorzystywane są określone części ciała.

Pilkarze potrzebują mocnych ramion do rzucania, mocnych nóg i świetnej pracy nóg, aby móc szybko poruszać się, aby dostać się do przodu lub do backhandu Ziemian. Zarówno infielders i outfielders muszą być w stanie poruszać się szybko, aby dostać się pod piłki muchy.

Bieganie: podobnie jak większość tego, co robisz w grze, biegacz musi być szybki i mieć wybuchową moc. W jednej chwili jesteś bezwładny, odsuwasz się od bazy. Pałkarz dostaje trafienie i w mniej niż jedną sekundę biegacz musi biec z dużą prędkością do następnej bazy. Istnieje również athleticism jest w stanie przesuwać głowę pierwszy lub robi hak lub slajdów nogi. Ruchy są szybkie: stojąc nieruchomo, następny, pękając w biegu, a na końcu zakończyć bieg zjeżdżalnią.

biegacz potrzebuje mocnych nóg, ale także dobrej siły górnej części ciała. Bieganie wymaga silnej górnej części ciała, aby zwiększyć pęd

uderzenie: to dość oczywiste, że siła górnej części ciała jest kluczem do potężnego huśtawki. Ale musi być również moc w nogach, aby wykonać potężny krok, huśtać się i podążać.

specyficzne ćwiczenia siłowe dla sportowców baseballowych

budowanie siły nóg

mocne nogi mają kluczowe znaczenie dla sukcesu sportowca baseballowego. Twoje nogi pracują we wszystkich trzech fizycznych czynnikach biegania, fieldingu i uderzania. Twoje nogi są podstawą, z której buduje się wszystko, co robisz.

w treningu siłowym sportowiec baseballowy wykonywałby przysiady i martwy ciąg. Gracze muszą najpierw nauczyć się prawidłowo wykonywać przysiady i deadlifty, aby jak najlepiej wykorzystać trening.

zaczynając od przysiadów i martwych podnośników, zacznij od użycia lżejszych ciężarów. Odłóż swoje ego na siłownię. Nie zaczynaj od dużych ciężarów i spróbuj najpierw je opanować. Trening siłowy jest o zamieszkania, i trzeba budować ich opór od podstaw.

kulturystów zacząć od lekkich ciężarów, pokonać opór i stopniowo przejść do cięższych ciężarów.

przysiady

• złożone, pełne ćwiczenie ciała, które pomaga budować i wzmacniać mięśnie takie jak uda, biodra i pośladki oraz ścięgna ścięgna. Wzmacnia również kości i więzadła.
• przysiady wykonywane są przy użyciu sztangi umieszczonej za szyją.
• zaczynasz od cofania bioder i zginania kolan i bioder, aby obniżyć tułów z ciężarem, a następnie powracasz do pozycji wyprostowanej, stojącej.

Dead Lift

• trening siłowy, w którym podnosisz obciążoną sztangę z ziemi do poziomu bioder, a następnie opuszczasz ją z powrotem na ziemię. Dead lift działa na uda i ścięgna, a także ramiona, biodra i przedramiona.
• zacznij od stania za barem z nim prawie dotykając twoich nóg.
• Ustaw swój ciężar w piętach i trzymaj stopy płasko na ziemi.
• Zawiasuj biodra i przygotuj się do uniesienia sztangi.
• upewnij się, że kręgosłup pozostaje długi i prosty, a nie zgięty.
• uważaj na siebie i nie pozwól, aby kolana poruszały się przed palcami. Teraz chwyć drążek z rękami na zewnątrz nóg. Więc podnieś.

istnieją specyficzne sposoby preformowania przysiadu i martwego podnoszenia, a istnieje ryzyko kontuzji, gdy nie zostanie wykonana prawidłowo.

przysiady i martwe wyciągi to dwa z trzech głównych ćwiczeń kulturystycznych. Trzeci jest wyciskanie na ławce i będzie to również włączone do programu treningu siłowego sportowców baseballowych.

budowanie siły górnej części ciała

podczas używania rąk do rzucania, czy to jako miotacz, czy fielder, jedną z najważniejszych części ciała, o której nie zawsze się myśli, jest Plecy. Plecy wspierają każdy ruch rzucania, który wykonujesz i są „kręgosłupem”, który stoi za wszystkimi ruchami twojego ciała.

trzy pomocne ćwiczenia treningowe, które pomagają wzmocnić plecy, to podbródek, rzędy na plecach i rzędy hantli.

rzędy na plecach

rzędy na plecach działają głównie na mięśnie górnej części pleców (trapez i najszerszy grzbiet), wraz z bicepsem.

aby wykonać ćwiczenie.

• leżeć płasko na ziemi pod drążkiem, ustawionym na wysokości klatki piersiowej.
• przytrzymaj drążek obiema rękami za pomocą uchwytu overhand.
• trzymaj ręce prosto.
• trzymaj ciało prosto z górną częścią ciała zwisającą z piętami na ziemi i blisko siebie
• pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, aż dotknie.
• wróć do pozycji wyjściowej.
• dobra forma jest wtedy, gdy twoje ciało pozostaje proste przez cały ruch.
• upewnij się, że podbródek pozostaje schowany podczas ruchu w górę.

pasek można przesuwać niżej lub wyżej, aby ruch był trudniejszy. Im niższy jest pasek, tym trudniejszy staje się ruch.

rzędy hantli

rzędy hantli (lub zgięte nad rzędami) to kolejne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie najszerszego grzbietu i trapezu na plecach. Te najszersze mięśnie grzbietowe biegną wzdłuż boków pleców.

mięśnie pleców, które są ukierunkowane, różnią się w zależności od sposobu ich wykonania. Można to zrobić na wiele sposobów. Rzędy hantli zwiększają również rozmiar pleców.

rzędy hantli można wykonywać za pomocą ławki skośnej lub pochylania i podnoszenia hantli z ziemi.

• połóż prawą rękę i prawe kolano na pochyłej ławce.
• lewą ręką podnieś hantle do klatki piersiowej.
• opuść hantle i powtórz. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń każdy.

można również wykonywać hantle bez ławki skośnej.

• Trzymaj go prosto i nieruchomo przez cały czas.
• schyl się i rękami podnieś parę hantli.
• podnieś oba do klatki piersiowej, a one przesuń ramiona z powrotem w dół.
• wykonaj trzy sety, po 10 powtórzeń każdy.

Twój sposób myślenia podczas ćwiczeń

ważne jest połączenie umysłu z mięśniami. Istnieje połączenie umysł-mięsień. Jeśli myślisz o swoich mięśni podczas treningu siłowego, okazało się, że wyniki poprawy, zwłaszcza gdy skupić się psychicznie na które mięśnie próbujesz rozwijać.

na przykład, jeśli myślisz lub „wizualizujesz” najszersze mięśnie grzbietu pleców, skup się na ich wizualizacji, stają się one „aktywowane” przez mózg i rozwijają się szybciej.

skupienie się na grupach mięśni, które rozwijasz, jest częścią ogólnej strategii, aby program treningu siłowego był bardziej skuteczny. Należy skupić się na procesie podnoszenia i oporu ciężarów, nad którą częścią ciała rozwijają się ciężary.

Strategia skutecznego programu treningu siłowego

Kiedy zdecydujesz się rozpocząć program podnoszenia baseball, musisz ustalić, które ćwiczenia podnoszenia ciężarów wykonasz, a następnie ile zestawów i powtórzeń zrobisz. Podczas ustawiania powtórzeń i zestawów, wynikiem, który chcesz, jest budowanie masy mięśniowej poprzez powiększenie rozmiaru mięśnia (przerost) i zwiększenie szybkości spalania energii (tempo przemiany materii). Liczba zestawów, które wykonasz dla każdego wyciągu, wpłynie na oba te elementy.

następnie musisz wykonać „Reality check” i określić, ile możesz podnieść i utrzymać. Nigdy nie bierz na więcej niż można obsłużyć podczas podnoszenia ciężarów. Poważne obrażenia, takie jak łzy mięśni i urazy rotatora (obszar barku), będą miały miejsce, które nie tylko umieszczą Cię na liście niepełnosprawnych na sezon, ale kontuzja może potrwać ponad rok, aby wyzdrowieć.

próba podniesienia więcej niż jesteś w stanie lub próba zrobienia zbyt wielu powtórzeń jest niepotrzebnym pościgiem. Jest to odwrotne do zamierzonego, ponieważ nie zyskasz energii i wytrzymałości, których potrzebujesz, aby być lepszym sportowcem, tym, który może eksplodować ze stanu obojętnego, ani nie będziesz się lepiej huśtać iz większą mocą i dokładnością. Kiedy pracujesz w swojej strefie zdolności i skupiasz się na wadze, powtórzeniach i zestawach, które są odpowiednie dla Twojego typu ciała, zobaczysz ulepszenia i uzyskasz lepszą wydajność nawet niż ci, którzy mogą podnieść więcej lub zrobić więcej powtórzeń ciężkich. to wszystko jest względne.

Mając to na uwadze, zalecane są dwa poziomy.

młodsi i mniej silni sportowcy

• zaczynają budować objętość z niższymi powtórzeniami i setami.
• skup się na tradycyjnej pracy siłowej i budowaniu mięśni.
• wraz ze wzrostem masy mięśniowej zwiększysz swój stres metaboliczny lub „pompę” i będziesz w stanie znacznie szybciej przekształcić mięśnie w energię.

silniejsze i bardziej doświadczone Podnośniki

• podnoszą się z wyższymi zestawami powtórzeń, aby stworzyć większe napięcie mechaniczne z powodu większych obciążeń.
• wyższe zestawy powtórzeń zwiększą metabolizm poza obecny poziom uzyskany z poprzedniego lub obecnego podnoszenia ciężarów.

zyskuje moc, bezbolesny

zrównoważony trening podnoszenia ciężarów zawiera ćwiczenia, które są łatwiejsze i mają mniejszy wpływ. Ale idą długą drogę, aby poprawić sprawność fizyczną i zdolność piłkarza do wysokich wybuchów energii, a także poprawę siły w kluczowych obszarach w górnej i dolnej części ciała. Przechodzenie przez te ćwiczenia wagowe neguje korzyści wynikające z cięższego podnoszenia.

• przysiady
• Deadlifts
• wyciskanie na ławce
• rzędy na plecach
• podbródek ups

ćwiczenia plyometryczne i trening siłowy w baseballu w liceum

plyometria to system ćwiczeń, w których mięśnie są wielokrotnie rozciągane, a następnie nagle skurczone.

ćwiczenia plyometryczne obejmują skoki, rozpoczęcie, zatrzymanie i zmianę kierunku. To sprawia, że mięśnie wywierają maksymalną siłę w krótkich odstępach czasu. Ćwiczenia plyometryczne są wykonywane oprócz rutynowego podnoszenia ciężarów sportowca.

plyometria to część intensywnego treningu. Ćwiczenia te mają na celu zwiększenie energii i wybuchowości, krytyczne dla graczy w baseball.

Włącz ćwiczenia plyometric w każdym programie podnoszenia ciężarów robisz. Te ćwiczenia są pogrubione drukiem poniżej.

• wyciskanie na ławce – rzuty piłką lekarską

• przednie przysiady – skoki w boksie

• Deadlifts – skoki w boksie

łącząc ćwiczenia plyometryczne z ćwiczeniami podnoszenia ciężarów, zwiększasz swoje kluczowe umiejętności SSC. Należą do nich bieganie, skoki i inne ruchy wykonane w grze, która wymaga wybuchowych zmian pędu i prędkości. Zdolność gracza do wykonywania wybuchowych ruchów jest podstawową umiejętnością.

wybuchowy trening

sportowcy Baseballowi wykonują wybuchowe ruchy w trakcie każdej gry, a twoja zdolność do poruszania się w wybuchowy sposób z obojętnego, zrelaksowanego stanu jest kluczowa. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń plyometrycznych i siłowych jest teraz ważniejsze, ponieważ prędkość rzucania, siła uderzenia i prędkość na ścieżkach bazowych stają się coraz bardziej konkurencyjne. Aby móc nadążyć za nowoczesnymi wyższymi standardami wydajności, programy podnoszenia ciężarów muszą obejmować trening wybuchowy.

ćwiczenia treningowe powinny jak najbliżej naśladować Twoje wybuchowe ruchy w prawdziwej grze.

Split trening siłowy

podczas tworzenia schematu ćwiczeń podnoszenia ciężarów dla siebie, będzie to ćwiczenia plyometryczne, takie jak sprinty, skoki boczne, skoki w boksie.

celem podnoszenia ciężarów jest budowanie masy mięśniowej i zwiększenie metabolizmu. Najlepszym podejściem do podnoszenia ciężarów jest program treningu split. Split system training to podnoszenie ciężarów, które dzieli sesje podnoszenia ciężarów na dwa oddzielne regiony ciała. Zwykle jest to trening górnej i dolnej części ciała.

oznacza to, że jedna sesja podnoszenia ciężarów działa na górnej części ciała, a następna na dolnej części. W dniu, w którym pracujesz nad górną częścią ciała, rozwiniesz klatkę piersiową, ramiona i triceps. Podczas następnego treningu przesuniesz ostrość na plecy i biceps.

oto popularna, ugruntowana seria podzielonych sesji treningowych.

dzień 1: trening klatki piersiowej, barków i tricepsów

dzień 2: plecy i bicepsy

dzień 3: ćwiczenia nóg.

Baseball sportowiec tygodniowy harmonogram treningu siłowego

oto przykład sposobu, w jaki należy zorganizować tygodniowy harmonogram treningu i które grupy mięśni rozwijać. Jest to podzielony program ćwiczeń, każda sesja pracuje nad rozwojem określonych części ciała. Ale po pierwsze, ważne jest, aby nie przepracować i wysiłku mięśni do punktu, w którym trening staje się nieskuteczne.

środki ostrożności, o których należy pamiętać podczas treningu Split

• klatka piersiowa i Triceps: nie wykonuj ćwiczeń klatki piersiowej następnego dnia po pracy na tricepsie lub odwrotnie. Triceps są silnie zaangażowane w ruchy używane do uderzenia w klatkę piersiową. Jeśli pracujesz triceps dzień przed pracy klatki piersiowej, te mięśnie będą zmęczone i ograniczy wydajność treningu klatki piersiowej.
• plecy i Biceps: nie ćwicz na plecach dzień po treningu bicepsów. Biceps są mocno zaangażowane w ciągnięcie i wiosłowanie ruchów, które są używane do budowania pleców. Ograniczysz wyniki, które możesz uzyskać podczas treningu pleców, ponieważ mięśnie bicepsa będą zmęczone.
• przysiady i Deadlifty: Nie wykonuj przysiadów i deadliftów w kolejnych dniach, ponieważ oba ćwiczenia wykorzystują te same grupy mięśni. Obie celują w pośladki, dolną część pleców i ścięgna. Najlepiej jest mieć kilka dni odpoczynku między tymi wyciągami.
• mięśnie trapezowe: są to mięśnie grzbietu następnego i dolnego kręgosłupa, które sięgają między łopatkami (łopatkami).
• przedramiona: przedramiona są już używane w wielu ćwiczeniach podnoszenia ciężarów, więc nie jest konieczne izolowanie ich podczas treningu.
• brzuch: zawsze włącz intensywne ćwiczenia brzucha. Podczas gdy brzuch jest używany w podnoszeniach, nigdy nie jest bezpośrednim skupieniem. Włącz ważone przysiady, brzuchy i podnośniki nóg.
• nogi: siła nóg jest kluczem do sukcesu każdego baseballisty. Mocne nogi poprawią wyniki sportowe, pomogą Ci szybciej biegać. Mocne nogi mają kluczowe znaczenie dla wybuchowego ruchu w baseballu.
• dolna część pleców: nie przepracuj dolnej części pleców i unikaj zbytniego podnoszenia specjalizacji. Przepracowanie dolnej części pleców może spowodować zmęczenie mięśni, a to z kolei wpłynie na ogólną wydajność. Tylko zrobić wystarczająco dużo dolnej części pleców treningu siłowego, aby utrzymać go silny. Powinieneś być w stanie odejść od sesji podnoszenia ciężarów bez bólu w dolnej części pleców.

Trening specjalizacji pleców

poniedziałek: niskie powtórzenia podciągnięcia Poziome

• Ustaw stałą sztangę na wysokość, która jest mniej więcej równa talii
• im wyżej umieścisz drążek, tym łatwiejszy będzie ruch. Pozwala to być bardziej pionowym, a to usuwa ciężar dolnej części ciała z windy.
• Ustaw się pod drążkiem tak, aby drążek znajdował się bezpośrednio na środku klatki piersiowej
• wyprostuj nogi całkowicie. Połóż pięty na ziemi, stopy skierowane do góry.
• chwyć drążek dłońmi szerszymi od ramion.
• następnie ściśnij mięśnie pośladków.
• następnie podnieś się z podłogi, całkowicie wsparty ramionami. Całe twoje ciało powinno być z ziemi.
• zacznij się podciągać. Zwiń łokcie i podnieś klatkę piersiową.
• gdy zbliżysz się do drążka, wsuń łopatki, przesuwając je bliżej kręgosłupa.
• teraz powoli opuść się z powrotem w kontrolowany sposób
• nie pozwól, aby twoje łopatki całkowicie się cofnęły. Trzymaj je lekko schowane.

Jeśli nie jesteś w stanie podnieść sztangi, ułatw sobie ćwiczenie. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.

utrzymuj mięśnie pośladków i brzucha aktywne przez cały czas i kontroluj ruch.

Ogólny Tygodniowy program treningu siłowego przykład

poniżej znajduje się 4-dniowe harmonogramy dla skutecznego programu treningu siłowego split dla sportowców baseballowych. Użyj ćwiczenia treningu siłowego opisane powyżej, aby włączyć do każdego z tych 4 schematów treningu siłowego.

4 – dniowy rozkład podnoszenia i trening mięśni Focus

opcja 1:

skoncentruj się na klatce piersiowej i tricepsie, plecach i bicepsie

poniedziałek-Klatka piersiowa, Triceps i Abs

• wyciskanie sztangi na klatce piersiowej
• wyciskanie hantli na klatce piersiowej
• Deska
• zawiera przysiady do kondycjonowania brzucha.

wtorek – plecy i Biceps (można również dodać przedramiona)

• Pull-ups
• szeroki chwyt lat pulldown
• jeden rząd hantli (patrz powyżej szczegółowy opis
• zwijanie sztangi
• Spider curl
• Reverse barbell curl
• naprzemienne zwijanie sztangi (prawe ramię, lewe ramię)

środa-off

czwartek – ramiona, pułapki i mięśnie brzucha

• zgięcie nad hantlami podnoszenie poprzeczne
• jednoramienne podnoszenie poprzeczne
• naciśnij naciśnij
• szeroki chwyt maszyny pionowy rząd
• hantle podnoszenie poprzeczne
• siedząca sztanga wyciskanie sztangi na barku
• wyciskanie hantli siedząc na barku

piątek – quady, ścięgna i łydki

• przysiad pod sztangę
• Wyciskanie sztangi na nogi
• hantle lonża spacerowa
• przedłużanie nóg
• Deadlifts
• leżąc loki na nogi
• stojąc podnosi łydki

sobota – Off

niedziela – off

opcja 2

skoncentruj się na klatce piersiowej, bicepsach, plecach i tricepsach

poniedziałek – Klatka piersiowa, bicepsy i mięśnie brzucha

• wyciskanie na ławce
• wygięcie nad rzędem
• podbródek UPS
• skośna ławka mucha
• pompki
• hantle dociskane do góry

wtorek – quady, ścięgna i łydki

• przysiad ze sztangą
• Wyciskanie sztangi
• hantle lonża spacerowa
• przedłużanie nóg
• Deadlifts
• loki leżąc

środa – Off

czwartek – ramiona, pułapki i mięśnie brzucha

• zgięcie nad hantlami boczne podniesienie
• jednoramienne unoszenie linowe
• push press
• szeroki uchwyt w pozycji pionowej
• hantle unoszenie boczne
• siedzące wyciskanie sztangi na barku
• siedzące wyciskanie sztangi na barku

piątek – plecy i triceps (można również dodać przedramiona)

• Lat Pulldown
• wygięte nad rzędami
• Wyciskanie sztangi na ławce ze ścisłym uchwytem
• wyciskanie hantli siedząc
• v bar pulldown

sobota – Off

niedziela – Off

Zestawy i powtórzenia do ćwiczeń siłowych

są to ogólne zestawy i powtórzenia ustanowione dla sportowców. Jak wspomniano wcześniej, dostosuj się do rozmiaru i siły. Jeśli nie możesz wykonać wymienionych zestawów i powtórzeń, nie martw się. Popracuj nad tym. Gdy tam, będziesz mieć pewność siebie trzeba być wyjątkowym sportowcem baseball.

Wyciskanie sztangi: 3 zestawy, 5-12 powtórzeń

wyciskanie hantli na ławce: 3 Zestawy, 5-12 powtórzeń

rzędy pionowe: 3 Zestawy, 5-12 powtórzeń

Fly hantli: 3 zestawy, 8-15 powtórzeń

Przedłużenie Kabla: 3 Zestawy, 5-12 powtórzeń