rząd sztangi, znany również jako bent-over row, jest jednym z bardziej popularnych wyciągów złożonych i jest powszechnie stosowany zarówno w treningu siłowym, jak i w programach kulturystycznych. Ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ciężarowców i kulturystów zrobić różne odmiany rzędu sztangi. Nawet w kulturystyce, istnieje kilka różnych sposobów ich robienia, z niektórymi przeznaczonymi do budowy grubszego pleców, niektóre przeznaczone do budowy większych bicepsów, a niektóre zaprojektowane w celu ograniczenia stresu dolnej części pleców.

w treningach siłowych, rząd sztangi jest pomocniczym uniesieniem martwego ciągu, służącym do wzmocnienia bioder i dolnej części pleców. W procedurach kulturystycznych, rząd sztangi buduje mięśnie w górnej części pleców, kręgosłupa i przedramion. Oba style rzędu sztangi mogą być użyteczne; oba są świetnymi wyciągami. Nauczymy Cię zalet i wad każdego z nich.

następną rzeczą do rozważenia jest to, jak rząd sztangi porównuje się z rzędem hantli i rzędem T-bar. Czy rząd sztangi ma jakieś szczególne zalety lub wady?

na koniec nauczymy cię, jak prawidłowo wykonywać sztangę, w sposób, który świetnie nadaje się zarówno do wzrostu mięśni, jak i siły.

co to jest Uginany rząd sztangi?

zgięty rząd sztangi jest złożonym uniesieniem stosowanym w celu wzmocnienia całego tylnego łańcucha, w tym zarówno bioder, jak i górnej części pleców. Jest popularny w treningu siłowym i kulturystyce i ma wielki przeniesienie do ogólnej siły, sprawności i Atletyki. W rezultacie jest często uważany za jeden z podstawowych wyciągów sztangowych.

istnieje kilka sposobów, aby wykonać rząd sztangi, każdy z własnymi zaletami i wadami. Podczas treningu, aby uzyskać masę mięśniową, większość ludzi zacznie w pozycji zawiasu biodrowego i ustawi sztangę na brzuchu, w ten sposób:

wykonując rząd sztangi, aby poprawić siłę martwego podnoszenia, jak to jest powszechne w programach treningu siłowego i trójboju siłowego, sztanga zwykle zaczyna się na podłodze, przesuwając większy nacisk na biodra i dolną część pleców:

każdy z tych rzędów jest dobry, ale oba są używane do różnych celów i oba podkreślają różne mięśnie, co omówimy za chwilę.

na jakich mięśniach pracuje rząd sztangi?

rząd sztangi angażuje wiele różnych mięśni. Słynie z ćwiczenia górnej części pleców, i tak jest, ale to znacznie więcej niż to. Nasze mięśnie rosną najlepiej, gdy rzucamy im wyzwanie w głębokim odcinku, a trzymanie pozycji na zawiasie biodrowym oznacza trzymanie pośladków i ścięgien ścięgnistych w maksymalnie rozciągniętej pozycji. Nasze kręgosłupa erektory muszą pomóc ustabilizować wagę, zbyt, dając im wielki bodziec wzrostu, jak również. Oznacza to, że podczas wiosłowania z naszymi górnymi plecami trenujemy również wszystkie mięśnie w naszych tylnych łańcuchach:

kolejną rzeczą, która jest interesująca w rzędzie sztangi, jest to, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do budowania większych przedramion. Nie trenuje wszystkich mięśni w naszych przedramionach, ale trenuje brachioradialis, który jest dość duży i ma całkiem spory potencjał wzrostu:

mamy kilka różnych mięśni, które mogą zginać nasze przedramiona. Nasze bicepsy są najbardziej znane, i są najsilniejsze, gdy nasze dłonie są skierowane do góry. Klasyczny rząd sztangi nie radzi sobie dobrze trenując je, chyba że użyjemy uchwytu pod ręką. I nawet wtedy, nie jest to jeden z lepszych ćwiczeń biceps.

następnym zginaczem przedramienia jest brachialis, który znajduje się pod naszym bicepsem i wydaje się być najsilniejszy, gdy nasze dłonie twarzą do siebie. Ale jeśli spojrzycie na brachioradialis, zobaczycie, że kręci się wokół naszych nadgarstków. Jest najsilniejszy, gdy używamy uchwytu nadciągającego, jak to robimy w rzędzie sztangi. To mięsień, który pomaga nam uginać ramiona, gdy podnosimy sztangę. Ogólnie rzecz biorąc, rząd sztangi jest słabym uniesieniem dla naszych bicepsów i ramion, ale jest to świetny Wyciąg złożony do łączenia naszych przedramion.

jak wiosłować dla wzrostu mięśni

Jak zrobić zgięty rząd sztangi

oto film instruktażowy Marco uczącego rząd sztangi. Marco jest certyfikowanym trenerem siłowym z dyplomem Nauk o zdrowiu, a jego specjalnością było pomaganie studentom, zawodowcom i sportowcom Olimpijskim. Uczy, jak wiosłować pod kątem wielkości mięśni, siły i Atletyki, a nie jako sposób na zwiększenie martwego ciągu 1-rep max lub mocy wyjściowej, którą omówimy poniżej.

Oto jak ustawić rząd sztangi:

• pozycja stopy: posadź stopy w stabilnej pozycji, o szerokości bioder od siebie. To jest ta sama pozycja, której używasz w konwencjonalnym martwym ciągu.
• Szerokość uchwytu: podobnie jak w wyciskaniu na ławce, możesz używać różnych szerokości uchwytu dla rzędu sztangi. Większość ludzi chwycić pasek cal lub trzy szersze niż szerokość ramion, ale nie ma nic złego w będzie nieco węższe lub szersze.
• pozycja zawiasu biodrowego: rząd sztangi zaczyna się w zawiasie biodrowym, podobnie jak w dolnej pozycji rumuńskiego deadlift ’ a. Aby dostać się do tej pozycji, można albo deadlift sztangę w górę z podłogi lub podnieść ją ze stojaka. Zauważ, że nie ma magicznej głębi. Po prostu idź tak nisko, jak możesz iść, uzyskując ładny odcinek ścięgien ścięgien i utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji, tak samo jak podczas rumuńskiego martwego ciągu.

a oto jak zrobić rząd sztangi:

• ułożyć sztangę do tułowia, myśląc o cofnięciu łokci. Rząd do dolnej części klatki piersiowej, jeśli używasz szerszego uchwytu; rząd niżej w brzuchu, jeśli używasz Węższego uchwytu. Każde z nich jest w porządku.
• opuść sztangę powoli i pod kontrolą, zajmując 1-3 sekundy, aby obniżyć sztangę z powrotem w dół. To utrzyma napięcie mięśni, stymulując dodatkowy wzrost mięśni.
• wyciągnij ręce. Niektórzy ludzie wiosłują z łopatkami wydłużonymi przez całą windę. Ale ogólnie rzecz biorąc, chcemy, aby nasze mięśnie górnej części pleców dobrze rozciągały się na dole wyciągu. Więc wyciągnij ręce. Niech twoje łopatki się rozpadną. Ten dodatkowy zakres ruchu na dole pomoże ci uzyskać większy rozmiar i siłę mięśni.
• Ustaw sztangę do tyłu. Nie ma potrzeby pauzowania, nie ma potrzeby opierania sztangi na ziemi. Lepiej utrzymać napięcie mięśni przez cały zestaw.

jeśli chodzi o głębokość, zwróć uwagę, że ta osoba wiosłuje nieco poniżej kolana. Jeśli możesz wejść głębiej bez potrzeby okrążania pleców, świetnie. Twoja mobilność powinna określać głębokość zawiasu biodrowego.

najlepsza Szerokość uchwytu pod sztangę

używanie szerszego uchwytu i wiosłowanie drążkiem do dolnej klatki piersiowej będzie działać na tylne delty i pułapki nieco mocniej, podczas gdy chwytanie węższe i wiosłowanie niżej na brzuchu ma tendencję do uderzania w łaty nieco mocniej. Ani lepsze, ani gorsze. To zależy tylko od tego, które mięśnie próbujesz podkreślić.

dobrym standardem jest uchwycenie drążka nieco szerszego niż martwy ciąg, nieco Węższego niż wyciskanie na ławce. To zwykle kończy się na calu lub trzech poza gładką sztangą. Następnie, jeśli zauważysz, że nie stymulujesz swoich łat, chwyć drążek nieco węższy i rzędem niżej na tułowiu. Lub, jeśli czujesz to tylko w łat, spróbuj chwycić nieco szerzej i wiosłować nieco wyżej

Najlepsza seria powtórzeń sztangi

rząd sztangi to duży Wyciąg złożony, który można załadować dość mocno. W rutynowych ćwiczeń siłowych, to jest wspólne, aby zrobić je dla zestawów 5 powtórzeń. Chodzi o to, że podczas robienia rzędów dla 5-8 powtórzeń na zestaw, często zdarza się, że faceci mają problemy z utrzymaniem pozycji kręgosłupa. A nawet kiedy to robią, mają problemy z wyczuciem mięśni pracujących nad mięśniami górnej części pleców. Zamiast tego czują się zmęczeni w biodrach i dolnych plecach, podobnie jak podczas deadlifts.

wykonując rzędy dla 15-20 powtórzeń na zestaw, nasze rdzenie mogą łatwo utrzymać ciężar, co pozwala nam mocniej pracować nad mięśniami górnej części pleców, stymulując wzrost mięśni. Kolejną zaletą jest to, że nasze dolne plecy nie będą tak zmęczone, oszczędzając energię na inne windy, takie jak przysiad i martwy ciąg.

czy do rzędów sztangi należy stosować pasy podnoszące?

ogólnie rzecz biorąc, początkujący często korzystają z unikania pasów do podnoszenia. Ale gdy stają się silniejsze, siła chwytu często staje się czynnikiem ograniczającym windy, które nie są zaprojektowane, aby opodatkować naszą przyczepność. Rząd sztangi jest jednym z tych wyciągów. Nie wiosłujemy tylko po to, aby poprawić naszą siłę chwytu; staramy się również zwiększyć nasze górne plecy i tylne łańcuchy. Jeśli twoja siła chwytu Cię ogranicza, może to mieć sens, aby uzyskać kilka pasków do podnoszenia.

istnieje kilka różnych rodzajów pasów do podnoszenia i uchwytów. Dr Mike Israetel jest fanem Versa Grips (link partnerski). W porównaniu do zwykłych pasków do podnoszenia i zgadzam się—są znacznie wygodniejsze. Napisaliśmy również pełny artykuł na temat podnoszenia pasków, przechodząc przez plusy i minusy.

the Best Barbell Row Variations

The Pendlay Row (odmiana Trójboju Siłowego)

the Pendlay row is named after the famous weightlifting coach Glenn Pendlay. Jest to odmiana pochylonego rzędu sztangi, która jest popularna wśród ciężarowców. Ma podobną konfigurację jak martwy ciąg i podobnie jak martwy ciąg, podkreśla biodra i dolną część pleców. I tak, jeśli celem twojego rzędu sztangi jest zwiększenie siły martwego podnoszenia, jest to dobry wybór.

aby wykonać rząd zawieszania, zacznij w konwencjonalnej pozycji martwego podnoszenia i ułóż sztangę od podłogi, jak pokazano powyżej. Następnie, podobnie jak w martwym ciągu, pozwól mu szybko spaść z powrotem. W ten sposób rząd sztangi jest nauczany w większości procedur treningu siłowego, takich jak Stronglift 5×5 i Siła początkowa.

w procedurach kulturystycznych rząd sztangi służy do budowania rozmiaru w górnej części pleców i przedramion. Celem nie jest poprawa siły bioder, ale raczej poprawa wielkości mięśni górnej części ciała, siły i estetyki. Aby to zrobić, ludzie wykonają pochylony rząd sztangi. Zaczynają w Rumuńskiej pozycji martwej i wiosłują sztangę od środka, tak:

zgięty rząd sztangi przesuwa nacisk na górną część ciała, dzięki czemu jest lepszym uniesieniem dla zwiększenia górnej części pleców i przedramion. Każde powtórzenie odbywa się z tempem podnoszenia kulturystyki, podnosząc wybuchowo i opuszczając powoli i pod kontrolą. Pomaga to budować mięśnie zarówno w górę, jak iw dół. Dodatkowo, ponieważ ciężar nigdy nie spoczywa na ziemi, napięcie jest utrzymywane na naszych mięśniach przez cały zestaw, co czyni go nieco lepszym do budowania mięśni.

oba warianty rzędów sztangi są dobrymi ćwiczeniami, a oba są całkiem dobre do zdobycia ogólnej siły. Po tym wszystkim, w obu przypadkach, trzeba wspierać ciężar z biodrami i kręgosłupa erectors, a następnie rząd go za pomocą górnej części pleców mięśni. Ale jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową w górnej części pleców i przedramion, zwykle lepiej jest wykonać zgięty rząd sztangi, wiosłując z powietrza i powoli obniżając wagę.

The Yates Row (odmiana bicepsa)

the Yates row jest odmianą rzędu sztangi spopularyzowaną przez słynnego kulturystę Doriana Yatesa. Podobnie jak uginany rząd sztangi, wykonuje się go z pozycji zawiasu biodrowego, nigdy nie pozwalając, aby sztanga dotykała podłogi. To, co czyni go wyjątkowym, to fakt, że używasz uchwytu pod ręką, aby przenieść część nacisku z przedramion na biceps.

problem w tym, że krzywa siły nie jest idealna do pracy z naszym bicepsem. A ponieważ nie jest to dobre dla naszych bicepsów, nie jest jasne, czy jest jakaś zaleta używania uchwytu pod ręką. Na przykład, jeśli spojrzymy na badanie Mannarino et al., widzimy, że zwijanie bicepsów stymuluje ponad dwa razy większy wzrost bicepsów niż rząd hantli pod ręką:

w tym badaniu wykorzystano hantle, ale spodziewalibyśmy się takich samych wyników porównując rząd sztangi ze zwijaniem sztangi. Tak, chociaż przy użyciu underhand grip prawdopodobnie stymuluje nieco więcej wzrostu biceps niż przy użyciu overhand grip, to nadal nie jest bardzo dobre ćwiczenie biceps.

z tym, że to, że rząd Yatesa nie jest tak dobry dla naszych bicepsów, nie czyni go złym ćwiczeniem. Możesz używać dowolnego uchwytu, począwszy od uchwytu na zwisie, przez neutralny uchwyt, przez kątowy uchwyt, aż po uchwyt pod ręką. Naszym głównym celem jest praca naszych górnych pleców i kręgosłupa, a nie naszych ramion, więc wybierz, które uchwyty czują się najbardziej komfortowo. Idealnie, będziesz zmieniać swoją przyczepność w czasie. Overhand jeden etap, pod kątem następny, underhand po tym.

rząd hantli (odmiana Jednoramienna)

kolejne warianty wiosłowania, które możemy porównać, to rząd sztangi i rząd hantli. Oba są dość dobre w pracy naszych górnych mięśni pleców, ale kiedy wiosłujemy hantle, Zwykle sadzimy nasze ręce dla wsparcia, zdejmując obciążenie naszych dolnych pleców.

często początkujący podnośniki zmagają się ze stabilizacją dolnej części pleców i siłą. Jeśli już kucki i martwy ciąg, dolnej części pleców może być już zmęczony. Następnie, kiedy trenujesz górną część pleców, może stać się czynnikiem ograniczającym, uniemożliwiając stymulowanie wzrostu mięśni górnej części pleców.

nawet jako podnośnik pośredni z mocną dolną częścią pleców, możesz już ciężko pracować nad wyprostowaniem kręgosłupa za pomocą martwych podnośników i przysiadów. Jeśli kręgosłup erektory są już przepracowane, może pomóc wybrać odmianę rzędu, gdzie są obsługiwane, co pozwala stymulować wzrost w górnej części pleców.

Jeśli twoja dolna część pleców czuje się silna, rząd sztangi ma tendencję do angażowania większej ogólnej masy mięśniowej, co daje więcej huku dla twojej masy.

Row T-Bar (Chest Supported)

Nasz artykuł o maszynach do ćwiczeń obejmował nowe badanie Schwanbeck et al., pokazując, że wzrost mięśni z maszyn do ćwiczeń był porównywalny do wzrostu mięśni z wyciągów sztangowych. Nadal zalecamy domyślne ustawianie sztangi lub hantli, ale maszyny mogą działać całkiem dobrze, jeśli wiesz, co robisz.

to, co czyni maszynę T-bar row unikalną, to fakt, że poprawia krzywą wytrzymałości wiersza sztangi. Widzisz, rząd sztangi jest najtrudniejszy na górze zakresu ruchu, gdzie nasze łopatki są najsłabsze, i najłatwiejszy na dole zakresu ruchu, gdzie nasze łopatki są najsilniejsze. Co gorsza, to kiedy nasze mięśnie są rozciągnięte, że możemy stymulować wzrost mięśni najbardziej. To nie znaczy, że rząd sztangi jest złym uniesieniem. W końcu jest świetny dla bioder i ścięgien podkolanowych i działa na kilka innych mięśni w górnych plecach, nie tylko na łaty.

co jest miłe w maszynie z rzędami prętów t, to to, że sprawia, że winda jest trudniejsza na dole windy, łatwiejsza na górze, lepiej dopasowując się do naszych krzywych siły. Jest to na tyle duża poprawa, że kiedy większość ludzi próbuje, zauważają, że czuje się nieco lepiej. Czują, że ich łaty są mocniej uderzane.

maszyny rzędowe T-bar zwykle mają podkładkę, która obsługuje klatkę piersiową, co oznacza, że nie będzie luzem kręgosłupa erektory. Możesz jednak znaleźć maszyny lub doodady, które pozwalają ci to zrobić bez podparcia klatki piersiowej. Dlatego zobaczysz, jak faceci ustawiają sztangę w rogu pokoju i robią z nią rzędy.

alternatywy dla rzędów sztangi

zgięty rząd hantli

dobrą alternatywą dla rzędów hantli jest dwupunktowy rząd hantli, w którym zamiast opierać rękę na ławce, wiosłujesz z pozycji zawiasu biodrowego, w ten sposób:

Możesz to zrobić za pomocą jednej lub dwóch hantli. Jeśli zrobisz to po jednym hantlu na raz, będzie mniejsze obciążenie kręgosłupa, ale twoje ukośniki będą musiały strzelać, aby utrzymać tułów przed skręcaniem, dzięki czemu będzie to świetne ćwiczenie podstawowe. Jeśli użyjesz dwóch hantli, będziesz miał dwa razy większy ciężar na kręgosłupie, dzięki czemu będzie bardziej podobny do rzędu sztangi.

odwrócony rząd masy ciała

najlepszą alternatywą dla rzędu sztangi jest rząd odwrócony. Możesz to zrobić za pomocą kółek gimnastycznych, pasów TRX lub sztangi spoczywającej na szpilkach.

ale jeśli szukasz alternatywy dla sztangi, prawdopodobnie dlatego, że trenujesz w domu, w takim przypadku może twój sprzęt jest ograniczony. W takim razie nie ma problemu. Jeśli nie masz ciężarów, użyj stołu.

Często zadawane pytania

czy rząd sztangi daje grubsze Plecy?

Tak, rząd sztangi sprawia, że plecy są grubsze, wzmacniając kręgosłup. To sprawia, że jest wyjątkowy z kilku innych wyciągów pleców, takich jak podciąganie się, rząd hantli, lat pulldown i pullover, które nie trenują naszych erektorów kręgosłupa.

jest stare kulturystyczne powiedzenie, że pionowe podciągnięcia, takie jak podciąganie, dają nam szersze plecy, podczas gdy poziome podciągnięcia, takie jak rząd sztangi, dają nam grubsze Plecy. Jeśli spojrzycie na pracujące mięśnie, zobaczycie, że jest w tym trochę prawdy.

podciąganie się świetnie nadaje się do treningu łat z dużym zakresem ruchu i głębokim rozciąganiem, dając nam szersze plecy, ale nie trenują naszych erektorów kręgosłupa, co oznacza, że nie będą grubsze Plecy. Z drugiej strony, zgięty rząd sztangi nie jest tak dobry w treningu naszych łat. Zakres ruchu jest mniejszy, a krzywa oporu nie jest tak dobra. Ale jest całkiem dobry do treningu naszych kręgosłupa, co oznacza, że zrobi dobrą robotę, sprawiając, że nasze plecy będą grubsze, tak:

haczyk polega na tym, że jeśli wykonujesz rzędy z podpartymi plecami, takimi jak rzędy jednoręcznych hantli, rzędy uszczelek, rzędy podparte klatką piersiową lub rzędy maszynowe z prętem t, nie będziesz trenować swoich prostowników kręgosłupa, a więc nie będziesz budować grubszego pleców. Nie ma w tym nic złego, zwłaszcza, że przedni przysiad i konwencjonalny martwy ciąg mogą dobrze trenować wyprostowane kręgosłupy. Po prostu pomaga poznać różnice między różnymi windami.

więc tak, pionowe ściągacze podkreślają nasze łaty, dzięki czemu są dobre do budowania szerszych pleców. A poziome podciągnięcia-w tym zarówno martwy ciąg, jak i rzędy sztangi-podkreślają nasze podpory kręgosłupa, dzięki czemu są dobre do budowania grubszych pleców.

czy rzędy sztangi są niezbędne do budowy mięśni?

czy trzeba wykonywać rzędy sztangi? Wcale nie. Wiele różnych odmian rzędów doskonale nadaje się do budowania mięśni, w tym rzędów hantli, rzędów maszyn do ćwiczeń, rzędów kabli i rzędów masy ciała. I nie musisz nawet wiosłować. Wiele różnych wyciągów działa na nasze górne plecy, wyprostowania kręgosłupa i przedramiona:

• martwe wyciągi są nawet lepsze niż rzędy sztangi do łączenia naszych wyprostowań kręgosłupa i wykonują całkiem dobrą robotę trenując większość naszych innych mięśni górnej części pleców.
• podciągnięcia są nawet lepsze niż rzędy sztangi do łączenia większości naszych mięśni górnej części pleców, zwłaszcza naszych łat.
• Reverse loki i podciągnięcia są świetne do łączenia mięśni brachioradialis w naszych przedramionach.

jest tak wiele nakładania się między różnymi wyciągami, że nawet jeśli twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni, nie ma konkretnego wyciągu, który absolutnie musisz zrobić. Jeśli nie robisz pochylonych rzędów sztangi, to w porządku. Możesz pracować tymi mięśniami z innymi wyciągami.

skoro masz sztangę i potrafisz wykonywać rzędy sztangi, to chyba powinieneś. Nie musisz ich robić, ale są świetną windą do skorzystania.

czy powinno się umieć wiosłować sztangą tak samo jak wyciskać na ławce?

nie, twój rząd sztangi i siła wyciskania na ławce nie muszą się zgadzać, a nie ma stosunku siły, do którego musisz dążyć. W rzeczywistości wielu ciężarowców koncentruje swój trening na kucaniu, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. W ogóle nie trenują pleców. Żadnych rzędów sztangi, żadnych podciągnięć, nic. Ich mięśnie górnej części pleców są nieproporcjonalnie małe, ale nie powoduje to żadnych szkodliwych zaburzeń równowagi mięśniowej ani nie zwiększa ryzyka kontuzji.

znajdziesz również wielu kulturystów, którzy inwestują dużo energii w wyciskanie na ławce, biorąc pod uwagę, jak świetnie nadaje się do budowania większej klatki piersiowej. Ale nie spędzają dużo czasu na deadliftingu lub wiosłowaniu ze sztangą, preferując rzędy podtrzymywane na klatce piersiowej, rzędy hantli, rzędy t-barów i rzędy kabli. W rezultacie, jeśli przetestowali swoją siłę wyciskania na ławce przed ich siły ugięte nad sztangą rzędu, mogą być w stanie ławce dwa razy tyle, ile mogą wiosłować, a przede wszystkim dlatego, że ich kręgosłupa erektory nie są bardzo silne. Ale oprócz mniejszej dolnej części pleców, ich mięśnie górnej części ciała może nadal wyglądać dość wyważone.

wreszcie mogę wyciskać 315 funtów, czyli o wiele więcej niż mogę wiosłować sztangą. Nie widzę żadnej nierównowagi w mojej sylwetce, moje ramiona nie są pochylone do przodu, moja ogólna postawa jest całkiem dobra, moje ramiona są stabilne i mocne, i nie mam bólu. Teraz, gdy osiągnąłem swój cel wyciskania na ławce, chcę stać się silniejszy w rzędzie sztangi. Ale nie dlatego, że jestem niezrównoważony, tylko dlatego, że chcę stać się silniejszy.

więc nie ma powodu, aby nie trenować górnej części pleców, zwłaszcza jeśli jesteś zainteresowany stawaniem się dużym i silnym ogólnie. Rząd sztangi jest cennym wyciągiem do tego, a jeśli położysz na nim taki sam nacisk jak na wyciskanie sztangi na ławce, prawdopodobnie spodoba ci się wynik. Ale jeśli nie umiesz wiosłować sztangą tak często, jak wyciskasz na ławce, to w porządku.

ile trzeba umieć wiosłować sztangą?

jak pisaliśmy powyżej, nie ma wagi, którą powinieneś umieć wiosłować, a siła wiosłowania nie musi być proporcjonalna do innych twoich wyciągów. Ale mimo to, większość ludzi może wiosłować sztangą tyle wagi, ile mogą wyciskać na ławce, jeśli trenują. Jeśli przyjrzymy się standardom wytrzymałości sztangi, możemy oszacować, co jest realistyczne.

po kilkutygodniowym treningu ze sztangą początkujący może oczekiwać, że będzie wiosłował ze sztangą:

• 175-185 funtów jako 1-rep max.
• 160 funtów dla 5 powtórzeń.
• 150 funtów dla 8 powtórzeń.
• 140 funtów dla 10 powtórzeń.

Po pierwszym roku podnoszenia, średni podnośnik może spodziewać się wiosłowania o:

• 215-235 funtów jako ich 1-rep max.
• 185-205 funtów za 5 powtórzeń.
• 170-185 funtów za 8 powtórzeń.
• 160-175 funtów za 10 powtórzeń.

po 5-10 latach poważnego treningu, zaawansowany podnośnik jest realistyczny, aby móc wiosłować ze sztangą:

• 290-335 funtów jako ich 1-rep max.
• 250-290 funtów dla 5 powtórzeń.
• 230-270 funtów dla 8 powtórzeń.
• 215-250 funtów dla 10 powtórzeń.

ale ponownie, należy pamiętać, że są to tylko szacunki. Będzie to zależało od tego, jak rygorystycznie trenujesz rząd sztangi, ile masy mięśniowej budujesz (co może być ograniczone przez to, ile wagi zyskujesz)i, oczywiście, genetyki. Są to tylko luźne szacunki tego, czego przeciętny człowiek może się spodziewać.

podsumowanie

rząd sztangi jest doskonałym uniesieniem złożonym do pracy w łańcuchu tylnym, górnej części pleców i przedramion. Nie tylko jest świetny do uzyskania rozmiaru i siły mięśni, ale także służy jako świetny dodatek do martwego ciągu. Jedynym minusem jest to, że jest twardy na dolnej części pleców, co czyni go lepszym dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych podnośników, którzy są już dość silne na konwencjonalnym lub rumuńskim martwym ciągu.

wykonując rząd sztangi, dobrym domyślnym ustawieniem jest wiosłowanie z pozycji zawiasu biodrowego, podobnej do dolnej części rumuńskiego martwego ciągu. Stamtąd utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas zestawu, podnosząc gwałtownie, a następnie opuszczając sztangę powoli i pod kontrolą. To pobudzi największą ilość wzrostu mięśni na zestaw.

rzędy sztangi często działają najlepiej w umiarkowanych do wysokich zakresach powtórzeń, gdzieś w sąsiedztwie 8-20 powtórzeń, z 15 powtórzeń na zestaw jest dobrym domyślnym. Niektórzy ludzie z solidnymi dolnymi plecami mogą korzystać z tak niskiego, jak 5 powtórzeń na zestaw, choć.

Jeśli chcesz dostosować program treningowy (i pełny przewodnik), który buduje te zasady, sprawdź nasz program do łączenia Outlift Intermediate. Lub, jeśli nadal jesteś chudy, wypróbuj nasz program Bony to Beastly (męski) lub Bony to Bombshell (damski) program. Jeśli podoba Ci się ten artykuł, myślę, że pokochasz nasze pełne programy.