Uraz ścięgna udowego wyżej na nodze, inaczej znany jako proximal rozciąganie ścięgna udowego, charakteryzuje się dyskomfortem w mięsień pośladkowy, gdzie występuje ścięgno, szczególnie podczas fazy odbicia podczas biegu i ćwiczenia. Im mocniej naciskasz, tym mocniej się chwyta.

ścięgno ścięgna, zestaw trzech mięśni biegnących od kości miednicy w dół tylnej części nogi do tuż poniżej kolana, jest podzielony na trzy sekcje: dalsze ścięgno (odcinek w pobliżu kolana), ścięgno środkowe i ścięgno bliższe (odcinek w pobliżu biodra). „Ból w tyłku” szczep ścięgna ścięgna jest w bliższym ścięgna ścięgna i przedstawia trudności, które różnią się od tych, jakie stwarzają niższe szczepy ścięgna ścięgna.

szczepy wynikają z nadużywania, zbyt silnego popychania mięśni lub osłabienia otaczających mięśni. Łagodny szczep zaczyna się jako tępy ból w pośladku, a jeśli nie jest leczony, przechodzi w ostry ból, który zabrania używania nogi z jakąkolwiek mocą.

co gorsza, ścięgno bliższe ma kiepski dopływ krwi, co oznacza, że gojenie się trwa dłużej niż ścięgno środkowe.

napraw uraz ścięgna ścięgna

Stop. Gdy tylko poczujesz ból pośladka, natychmiast zaprzestań aktywności sportowej. Jeśli spróbujesz przebić się przez ból, pogorszysz uraz ścięgna ścięgna.

trenuj mądrze. Unikaj czynności obciążających ścięgna i wykonuj intensywne treningi górnej części ciała i rdzenia, aby utrzymać kondycję.

Ice it. Tak szybko, jak to możliwe po urazie ścięgna ścięgna, nakładaj lód na mięsień przez 15 minut na raz cztery do sześciu razy dziennie przez pierwsze dwa dni.

rozciągnij-delikatnie. Po kilku dniach wykonaj delikatne odcinki ścięgna podkolanowego kilka razy dziennie (takie jak odcinek ścięgna podkolanowego stojącego i leżący odcinek pośladkowy). W zależności od ciężkości szczepu, spodziewaj się czasu gojenia od dwóch do ośmiu tygodni. Cięższe urazy ścięgna ścięgna mogą trwać dłużej.

Pracuj stopniowo. Jak ból uraz ścięgna ustępuje, złagodzić się z powrotem do aktywności, zwłaszcza prędkość i hill pracy. Jeśli czujesz dyskomfort, nie przeginaj. Ponadto użyj ćwiczeń” Zapobiegaj”, aby odwykować mięśnie.

Zapobiegaj urazowi ścięgna ścięgna

wzmocnij pośladki. Mówię to, bo to prawda: silny tyłek jest kluczem do szczęśliwego życia. Słabe pośladki powodują problemy z aktywacją mięśni, które schodzą z miednicy i umożliwiają rotację miednicy i niestabilność, co może powodować urazy ścięgna ścięgna. Dodaj te rozciągnięcia i ćwiczenia (patrz Zakładki po lewej stronie lub powyżej na telefonie komórkowym) do każdego treningu, aby zbudować potężne pośladki, ścięgna, quady i biodra.

skróć swój krok. Skrócenie kroku działa może zmniejszyć stres na ścięgna ścięgna. Aby sprawdzić długość kroku, czas się. Twoja prawa stopa powinna uderzać o ziemię 85 do 90 razy na minutę.

spraw sobie rower. Sprawdzanie dopasowania roweru-w szczególności wysokości siodełka-może pomóc. Zbyt wysokie siodło kładzie większy nacisk na ścięgno ścięgna.

ćwiczenia na ścięgno: Stretch ścięgna ścięgna stojącego

połóż prawą stopę na ławce lub bezpiecznym krześle. Prawa noga powinna być całkowicie prosta. Lewa noga powinna być lekko zgięta. Stań wysoko z plecami naturalnie wygiętymi. Połóż ręce na biodrach. Bez zaokrąglania dolnej części pleców, zginaj biodra i opuść tułów, aż poczujesz wygodny odcinek. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund z każdej strony, a następnie powtórz dwa razy. Wykonuj rutynę do trzech razy dziennie, jeśli jesteś naprawdę napięty.

uwaga: aby celować w bliższe ścięgno ścięgna podkolanowego, zginaj kolano bardziej, aby zwiększyć rozciągliwość w pobliżu biodra. Utrzymanie nogi rośliny prosto zwiększa rozciąganie w kolanie. Obracanie palce nogi rozciągania Na Zewnątrz podkreśla wewnętrzną część ścięgna; obracanie palce wewnątrz podkreśla zewnętrzną część.

ćwiczenia na ścięgno: Leżący Rozciąganie pośladków

połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i biodrami. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, tak aby lewa kostka znajdowała się na prawym udzie. Chwyć prawe kolano obiema rękami i pociągnij je w kierunku środka klatki piersiowej, aż poczujesz wygodny odcinek pośladków. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Powtórz dwa razy w sumie trzy zestawy-i kilka razy dziennie, jeśli jesteś naprawdę napięty.

ćwiczenie ścięgna ścięgna: przysiad pistoletowy (z opcjonalnym Plyo)

stań trzymając ramiona prosto przed ciałem. Podnieś prawą nogę z podłogi przed sobą. Utrzymując prawą nogę prosto, odepchnij biodra do tyłu i opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, bez łamania formy. Gdy to robisz, podnieś prawą nogę, aby nie dotykała podłogi, i utrzymuj tułów w pozycji pionowej, jak to możliwe. Zatrzymaj się, a następnie przesuń ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj równe powtórzenia dla każdej nogi. Dla większego wyzwania, jak wstać z przysiadu, dodać w skoku z nogi posadzone.

: Skoki dzielone (z hantlami lub bez)

stań w pozycji rozłożonej, prawa stopa przed lewą. Opuść ciało tak daleko, jak możesz. Szybko zmieniaj kierunki i skacz z wystarczającą siłą, aby zepchnąć obie stopy z podłogi. Gdy jesteś w powietrzu, kopnij nogi, aby wylądować z przeciwną nogą do przodu. Powtarzaj, naprzemiennie w tę i z powrotem z każdym powtórzeniem.

ćwiczenie ścięgien ścięgnistych: zwijanie pośladków

usiądź na piankowym wałku umieszczonym z tyłu prawego uda, tuż pod pośladkami. Skrzyżuj prawą nogę z przednią częścią lewego uda. Połóż ręce płasko na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Tocz ciało do przodu, aż wałek dotrze do dolnej części pleców. Następnie tocz w tę i z powrotem. Powtórz czynność z wałkiem pod lewym udem.