sportowcy, którzy chcą nauczyć się biegać 400m szybciej, są odważni, ponieważ bieganie na otwartym dystansie 400m może być jednym z najtrudniejszych zawodów w Lekkoatletyce. Połącz 400m z czterema sportowcami, pałką i gorącą rywalizacją, a teraz masz jedną z najbardziej ekscytujących imprez do wyścigu lub oglądania. Tak czy inaczej, w open 400m lub w sztafecie milowej (4x400m), lekkoatleta musi mieć świetne połączenie mocy, przyspieszenia, prędkości i długiej wytrzymałości prędkości, aby odnieść sukces w tej imprezie. Jednak nauka biegania na 400m jest czymś więcej niż może się wydawać.

Większość sprinterów nie jest świadoma właściwego sposobu biegu na 400m, a niektórzy nawet próbują biegać na 400 z wysiłkiem 100% Od początku do końca. Nie jest to złe miejsce na start, ponieważ można powiedzieć,że ten typ sportowca jest bardzo zdeterminowany, aby ścigać się na całym 400m, ponieważ jak wszyscy wiemy, jest to sprint. Teraz wszystko, co musimy zrobić, to sprawić, aby ten sportowiec zrozumiał, jak szybciej przebiegać różne fazy 400m, a oni będą w stanie zmaksymalizować swój potencjał jako specjalista 400m.

zrozumienie 400m

400m może być znany jako przerażający długi wyścig sprint, że nikt nie chce biec, ale ogólnie rzecz biorąc nie różni się zbytnio od 200m z wyjątkiem wytrzymałości prędkości. Podobnie jak 200m, wyścig 400m ma fazę jazdy lub przyspieszenie z bloków startowych. Po tym, jak biegacz 400 m przyspieszy z bloków startowych, spróbuje osiągnąć, a następnie utrzymać maksymalną prędkość wyścigu. Jednak największym wyzwaniem na 400m jest nie tylko dostrojenie treningu systemu energetycznego, ale także nauczenie sportowców, jak faktycznie ścigać się na 400m szybciej, aby mogli odnieść sukces poza 200m-300m.

znaczenie startu na 400m

zanim jakikolwiek sportowiec nauczy się biegać szybciej na 400m, ważne jest, aby zrozumieć wartość startu i przyspieszenia w swoim wyścigu. Młodzi sportowcy 400m będą biegać na 400m z myślą, że powinni zacząć powoli i stopniowo budować swoją prędkość w czasie trwania 400m. nie rób tego. Jeśli biegacz na 400 m wystartuje zbyt wolno, nie będzie w stanie wykorzystać kluczowego systemu energetycznego, który pozwala na 6-7 sekundowe okno, w którym nie będzie wytwarzany kwas mlekowy i jony wodorowe. Jest to pierwsze 6-7 sekund maksymalnego wysiłku, który kończy się pierwszymi 6-7 sekundami biegu na 400 metrów. Jeśli już, wykorzystaj tę okazję na swoją korzyść i moc z bloków jak chuda, średnia, maszyna wyścigowa 400m.

jak uruchomić 400m

jak uruchomić 400m od startu do mety (wyjaśnione)

przyspieszenie

w biegu na 400 m zawodnik dostanie się do bloków startowych po tym, jak urzędnik startujący poda im słowny sygnał „na miejsca”. Po tym, jak urzędnik startujący dał słowną wskazówkę „set” i wystrzelił z pistoletu startowego, biegacz 400 m przyspieszy w zakręcie z bloków i spróbuje osiągnąć maksymalną prędkość wyścigu.

przyspieszenie do strefy zbliżonej do maksymalnej prędkości wyścigu będzie wynosić między 50-70m (w zależności od sportowca), a następnie przejście do fazy tempomatu 400m.

Tempomat

następną fazą 400m jest faza relaxed arm lub Faza tempomatu (80-130m długości). To wtedy biegacz na 400 m nadal utrzymuje ten sam obrót ramienia i nogi, co w pierwszych 50-70 metrach, ale zakres ruchu (ROM) postaci ramienia jest zmniejszany, ponieważ celem jest oszczędzanie energii ramienia. Oznacza to, że biegacz 400m nie musi pompować ramion tak agresywnie i tak daleko (ROM), ponieważ ramiona staną się bardzo ważne później w wyścigu.

bardzo ważne jest, aby biegacz 400m nie wykazywał żadnych wizualnych oznak spowolnienia podczas tej fazy. Chodzi o to, aby utrzymać prędkość wyścigu, a nie biegać / zwalniać. Ta faza tempomatu może wynosić od 100 do 150m.

200m

gdy biegacz 400m osiągnie 200m, powinien przybyć około 1-2 sekund wolniej niż ich osobisty najlepszy czas 200m. Na przykład, jeśli biegacz na 400 metrów jest w stanie przebiec 200 metrów w 21,5 sekundy, powinien trafić pierwsze 200 metrów w swoim wyścigu na 400 metrów z prędkością 22,5-23,5 sekundy (1-2 sekundy wolniej).

budowanie formy ramienia z powrotem do 100%

Kiedy biegacz 400m jest wokół 200m, przechodzą przez fazę „budowania” (czuje się jak ponowne przyspieszanie), w której ponownie włączają więcej energii w ramiona z progresywnym wzrostem zakresu ruchu i energii wyjściowej w ciągu następnych 20-50m. Gdybyśmy mieli porównać zarówno fazę tempomatu, jak i fazę „budowania” do jazdy samochodem, poszłoby to mniej więcej tak.

wyobraź sobie, że masz ustawiony tempomat na 51 mil / h (Faza tempomatu) podczas jazdy samochodem, ale jest zbyt duży ruch nadjeżdżających pojazdów, aby przejść. Widzisz pas mijania z przodu, a gdy nadarzy się okazja, stopniowo naciskasz na akcelerator (Faza budowania). Tak będzie wyglądać przejście do fazy budowania, gdy włączysz więcej energii do górnej części ciała.

All out!

tutaj jest ważna część, w której ramiona wracają do gry. Biegacz na dystansie 400 m będzie z powrotem budował formę ramienia po zakończeniu fazy rejsu, a do mety dotrze z odległości nieco ponad 150 metrów. To jak wciskanie gazu na podłogę w samochodzie. Poza formą biegacze 400m najprawdopodobniej poczekają, aby przejść all-out, gdy są bliżej 120m, aby przejść do mety.

podczas tego ostatniego i ostatniego pchnięcia do mety, naprawdę nie zobaczysz wizualnego wzrostu tempa zawodnika na 400 m. Jeśli jest znaczny wzrost prędkości sportowca, to istnieje duża szansa, że sportowiec przebiegł pierwsze 250m zbyt wolno i oszczędzał energię na ostatnie 100m-150m.

pamiętaj o analogii użytej wcześniej o prowadzeniu samochodu…

w fazie all-out (150m do przejechania) wyobraź sobie, że jesteś z powrotem na tym pasie mijania i stopniowo naciskasz na akcelerator, aby przejść (150m do przejazdu).etap budowy). Jedynym problemem jest to, że palant na drugim pasie zdecydował, że chce jechać szybko, gdy jest pas mijania. Ponadto, nie jest to bardzo długi pas mijania, więc musisz szybko przejść. Zaczynasz go podbijać. Tak to będzie, gdy masz około 150m do mety.

„Lift”

teraz, gdy biegacz 400m jedzie na całość i mocno zjeżdża z zakrętu do prostej mety, w końcu będą musieli użyć swoich ramion, aby pomóc w stworzeniu tego, co większość trenerów określa jako „lift”. W miarę jak biegacz na dystansie 400 metrów zbliża się do mety, będzie miał nieco większy nacisk na kierowanie ramionami w górę. W celu stworzenia „lift”, będą one prowadzić swoje ramiona w górę w agresywny sposób i zachować ten sam zakres ruchu, jak w każdym sprincie all-out.

powodem, dla którego biegacz 400m chce spróbować stworzyć „Wyciąg”, jest to, że nogi są teraz bardzo zmęczone i potrzebują wszelkiej pomocy, jaką mogą uzyskać z rąk. Ważne jest, aby biegacz 400m nie podkreślał nadmiernie zwiększenia zakresu ruchu ramion poza normalną formą sprintu. Pamiętajcie, to nie jest zakres ruchu, który staramy się zwiększyć; to nacisk na ruch w górę w obrębie formy ramienia. Innymi słowy, staramy się tworzyć „unoszące się”, nie przesadzone i niechlujne ramiona” zaciśnięte”.

linia mety

gdy biegacz 400m zbliża się do mety, będzie musiał upewnić się, że nadal jedzie i pochyla się przez linię. To jest zbyt powszechne dla młodych sportowców, aby uruchomić 400m, a następnie zwolnić Ostatnie 2m-5m przed metą. Spowolnienie tuż przed linią spowoduje utratę cennego czasu i może oznaczać różnicę między rekordem szkoły, a nawet mistrzostwami stanu.

łączenie faz 400m razem

teraz, gdy masz pomysł, jak szybciej biegać 400m, musisz nauczyć się go doskonalić. Podczas biegu na 400 m każda faza ma inny zasięg, który można dostosować, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia i poprawisz swój poziom umiejętności i kondycji. Nauka biegu na 400m w biegu zajmie trochę czasu i nie nastąpi z dnia na dzień. W rzeczywistości nauka biegania na 400m może zająć cały sezon, jeśli nie wiele sezonów. Nie zniechęcaj się, jeśli nie rozgryziesz tego za pierwszym razem. Potrzeba praktyki i cierpliwości, aby naprawdę znaleźć idealne zakresy, które uzupełnią Twój potencjał 400m.