ludzie biegają z wielu różnych powodów: aby pozostać w formie, odstresować się po długim dniu, zdobyć nowy PR. Niezależnie od twoich celów biegowych, ważne jest, aby zastanowić się, jak długo i jak często sznurujesz swoje trampki co tydzień. Nawet jeśli po prostu biegasz, aby cieszyć się słonecznymi wiosennymi dniami, zwracanie uwagi na liczbę kilometrów tygodniowo może oznaczać różnicę między kontynuowaniem zabawnych biegów a zakończeniem kontuzji.
„Wiele osób zadaje to pytanie—ile powinno się biegać tygodniowo”, mówi ekspert od biegania Meghan Takacs. „Nie ma tylko jednej odpowiedzi. Kwota, którą biegasz, zależy od poziomu wiedzy i celu dla biegacza.”Doświadczony biegacz wytrzymałościowy może prawdopodobnie pobić chodnik pięć lub sześć dni w tygodniu. Natomiast początkujący będzie chciał wybrać go z powrotem, gdy będą mokre stopy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zaplanować tydzień biegania, aby osiągnąć swoje cele, niezależnie od tego, jakie są.
następnie sprawdź Aaptiv. Mamy zajęcia na świeżym powietrzu i na bieżni na każdym poziomie-i na rowerze stacjonarnym, eliptycznym i schodowym, gdy chcesz zmienić swoje cardio!
jeśli jesteś nowicjuszem lub przygotowujesz się do 5k
Kiedy zaczynasz, nazwa gry jest dodawanie przebieg stopniowo. Celuj w pokonywanie 10-12 mil tygodniowo, z podziałem na trzy dni biegu. Jeśli to brzmi jak zbyt wiele poza bramą, nie martw się. Możesz chodzić tyle, ile potrzebujesz. „Zacznij od sesji walk-run i pracy w stałym tempie jogging dla zwiększenia czasu trwania”, radzi Takacs. Na przykład, speed-walk przez dwie minuty. Następnie biegnij przez minutę, aż osiągniesz całkowity przebieg tej wycieczki. Co tydzień staraj się zwiększyć liczbę minut, które biegasz, zamiast chodzić.
upewnij się, że po każdym dniu biegu odpoczniesz, Takacs mówi. Ona również zaleca dodanie treningu siłowego do rutyny, aby pomóc wspierać zwiększony stres na mięśnie i ścięgna.
jeśli przygotowujesz się do półmaratonu
podczas treningu przez pół, najlepiej stopniowo zwiększać swój przebieg (około 10 procent każdego tygodnia) w okresie 12-14 tygodni, mówi Takacs. Twoim celem dla ziemi do pokrycia każdego tygodnia jest 20 do 30 mil. Jest jeden podstawowy długi bieg tygodniowo-który prawdopodobnie zrobisz w weekend-i kilka biegów na średnich dystansach między nimi, mówi. Na dłuższą metę będzie prawdopodobnie stanowić około 20 do 30 procent całkowitego przebiegu.
Zwiększ swój przebieg dzięki klasom Aaptiv.
jeśli trenujesz do maratonu
na pewno nie chcesz oszczędzać na tym, ile dni w tygodniu biegasz, przygotowując się do pokonania 26,2 mil w ciągu jednego dnia. Większość planów maratonu trwa około czterech miesięcy. Będziesz średnio około 30 do 40 mil tygodniowo, najlepiej w podziale na pięć dni. Podobnie jak w treningu półmaratonowym, będziesz mieć jeden długi bieg w tygodniu, który osiąga 18 lub 20 mil w szczytowych tygodniach treningu. Takacs mówi, że długie przebiegi są o wiele dłuższe niż te w półmaratonie, co oznacza, że zajmą one większy procent całkowitego tygodniowego przebiegu. Około 30 procent na starcie i do 50 procent, gdy zbliża się dzień wyścigu. (Staraj się nie pozwolić na dłuższą metę stać się więcej niż połowa tygodniowego przebiegu, aby pomóc uniknąć obrażeń.
jeśli biegasz na trening crossowy lub schudniesz
jest to raczej niefortunne dla miłośników cardio, ale samo bieganie prawdopodobnie nie pomoże Ci zrzucić kilogramów. „Aby schudnąć, musisz włączyć jakiś trening siłowy, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, która pomaga spalić nadmiar tłuszczu”, mówi Takacs. To nie znaczy, że kilka dni biegania nie pomoże Ci popchnąć igłę wagi we właściwym kierunku. Takacs zaleca dwa do trzech dni biegania przeplatanych treningiem siłowym i innym treningiem krzyżowym każdego tygodnia. Spraw, aby treningi bez biegania były szybsze, aby później zwiększyć spalanie kalorii i uzyskać największy wpływ na talię.
Aaptiv ma zajęcia w wielu klasach, dzięki czemu cross-training jest tak łatwy, Jak to tylko możliwe!