błąd 1-zakładając, że niski odczyt jest zawsze zły

chronicznie niska zmienność tętna na ogół nie jest korzystna. Jednak pojedyncze lub garść odczytów niskiego HRV nie zawsze jest złe. W rzeczywistości strategiczne ostre spadki HRV mogą być korzystne, o ile HRV powróci do normalnego lub lepszego poziomu. Oto kilka sytuacji, w których niskie ostre HRV jest rzeczywiście pożądane.

ostry spadek HRV po ciężkim treningu lub serii treningów, które wracają do normy lub lepiej w ciągu kilku dni lub tygodni. Aby utrzymać sprawność i zdrowie na dłuższą metę, musisz mieć pewne okresy stresu fizycznego i regeneracji. Brak odpowiedniego stresu organizm nie stymuluje adaptacji, wzrostu i poprawy. Stresory hormetyczne powodują pozytywną adaptację i poprawę oraz utrzymują system w optymalnym działaniu. Okazjonalne, strategiczne spadki HRV z powrotem do normy lub lepiej pomaga Ci wiedzieć, że odpowiednio stresujesz swój organizm do długoterminowego wzrostu i adaptacji.

nieco niższa HRV w porównaniu do poziomu wyjściowego danej osoby (związanego ze zwiększoną aktywnością współczulnego układu nerwowego) w dniu zawodów może być korzystna w zależności od rodzaju sportu i stylu konkurencji. Aktywacja współczulna (walka lub ucieczka) jest niezbędna do wykonania. Długość i rodzaj zawodów może mieć wpływ na to, jak chcesz, aby twój HRV był zgłoszony do konkursu. Krótkotrwałe sporty siłowe i siłowe najbardziej korzystają z aktywacji współczulnej i są najmniej poszkodowane przez depresję HRV. Dłuższe konkursy, w których ożywienie wewnątrzkonkurencyjne jest ogromnym czynnikiem, są czasami bardziej dotknięte depresją HRV i mogą bardziej korzystać ze zrównoważonych lub nieznacznie podwyższonych HRV.

zwężanie wytrzymałości. Gdy nagromadzona jest duża objętość treningu o niskiej do umiarkowanej intensywności, HRV może faktycznie wzrosnąć wraz ze wzrostem obciążenia treningowego. Może to nastąpić zarówno z tlenowej stymulacji przywspółczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego, jak i z organizmu próbującego odzyskać od nagromadzenia stresu o niskim stopniu. Następnie, gdy dana osoba rozpoczyna stożek prowadzący do zawodów, HRV spada i czasami może zanurzyć się poniżej punktu startowego. Optymalny spadek HRV podczas stożka jest bardzo indywidualny; jednak jest ogólnie akceptowalne, a może nawet korzystne dla wydajności, aby HRV tymczasowo spadł podczas stożka.

strategiczne ostre spadki HRV mogą być korzystne, o ile HRV powróci do normalnego lub lepszego poziomu.

błąd 2 – zakładając, że wysoki odczyt jest zawsze dobry

tak jak niski odczyt HRV nie zawsze jest zły, wysoki odczyt HRV nie zawsze jest dobry. Jeśli pojedynczy pomiar HRV jest nienormalnie wysoki w porównaniu do poziomu wyjściowego lub normy danej osoby, może to oznaczać, że coś jest nie tak. Oto kilka przykładów, gdy wysoki odczyt nie zawsze wskazuje na lepsze zdrowie i odporność.

• w przypadku niektórych łagodnych chorób lub chorób podwyższony układ odpornościowy może zwiększyć zmienność tętna. Jest to korzystne dla wyzdrowienia z choroby, ale nie powinno być postrzegane jako wzrost zdrowia.
• jeśli dana osoba jest w stanie hiperrefekcji, jej HRV może być nienormalnie wysokie. Gdy ciało gromadzi zbyt dużo stresu do punktu, w którym nie może już skutecznie radzić sobie ze stresem i zasoby są wyczerpane, ciało może zmusić się do trybu hiperredukcji w ostateczności, aby się chronić. Ten stan nie jest idealny dla długoterminowego zdrowia lub wydajności.
• ciągłe stresory niskiego stopnia mogą spowodować, że HRV będzie wyższy w krótkim okresie, ponieważ organizm nieustannie próbuje się z nich wyleczyć. Jeśli twój HRV jest wysoki, ale często czujesz się zmęczony lub wyczerpany, możesz być narażony na przewlekły stres o niskim stopniu stresu, który stale kradnie energię i zasoby z twojego ciała. Nie jest to idealne rozwiązanie i w dłuższej perspektywie, jeśli te nagromadzone stresory niskiego stopnia nie zostaną uwzględnione, mogą ostatecznie spowodować spadek HRV i zdrowia.

wysoki odczyt nie zawsze wskazuje na lepsze zdrowie i odporność.

błąd 3 – ekstrapolacja jednego odczytu HRV

ciało jest w stałym stanie strumienia w odpowiedzi na stresory i procesy regeneracji. W związku z tym jeden krótki pomiar zmienności tętna może być wypaczony i nie uchwycić „normalnego” stanu. Jeden pomiar może uchwycić naprawdę dobry dzień lub naprawdę zły dzień i nie odzwierciedlać normy danej osoby potrzebne do porównania tych dobrych i złych dni. Na przykład, HRV następnego dnia po spożyciu alkoholu przez całą noc będzie zupełnie inna niż HRV w nocy, kiedy idziesz wcześnie spać i nie pijesz alkoholu.

nawet badania krwi, które są reklamowane za ich dokładność, mogą być bardzo Przekrzywione przez ostatnie wybory żywieniowe, stan snu i wiele innych czynników. Podobnie zmienność tętna jest bardzo wrażliwa na ostre zmiany fizjologiczne. Na szczęście HRV nie jest inwazyjnym pomiarem i może być często mierzony w celu zwiększenia dokładności (w przeciwieństwie do badań laboratoryjnych krwi).

próbując zrozumieć HRV i stan ogólnoustrojowy, ważne jest, aby wykonać kilka dni pomiarów w ciągu tygodnia (najlepiej w ciągu kilku tygodni), aby upewnić się, że pojedynczy dzień nie był odstający. Zwiększa to również zaufanie do wartości podstawowych, które można następnie wykorzystać do skuteczniejszego wyznaczania celów w zakresie zdrowia i wydajności oraz do oceny postępów w realizacji tych celów.

jeden krótki pomiar zmienności tętna może być przekrzywiony i nie uchwycić „normalnego” stanu.

błąd 4 – niespójność odczytów

aby zminimalizować czynniki mylące lub mylące wyniki, spójność między pomiarami HRV jest niezwykle ważna. Wykonywanie” powtarzalnych ” i spójnych pomiarów w miarę możliwości w czasie pozwala na dokładniejsze i trafniejsze porównania. Kiedy korzystasz z trendów HRV do oceny i bazowania na ważnych decyzjach dotyczących zdrowia i wydajności, chcesz mieć pewność, że porównujesz „jabłka do jabłek”, a nie „jabłka do pomarańczy”.”Czynniki wpływające na powtarzalność i porównywalność obejmują:

• pozycja ciała – niezależnie od tego, czy zdecydujesz się siedzieć, stać, czy leżeć podczas pomiaru, upewnij się, że konsekwentnie używasz pozycji pomiarowej za każdym razem do porównywalnych odczytów. Kąt tułowia podczas siedzenia jest również bardzo ważny i wykazano, że wpływa na HRV.
• pora dnia (staraj się kierować na to samo 1 – godzinne okno każdego dnia) – rytm dobowy ma silny wpływ na HRV w ciągu dnia.
• aktywność przed czytaniem HRV – ćwiczenia, rozmowy, jedzenie, kofeina itp. wszystkie wpływają na HRV. Aby uzyskać najlepszą porównywalność między odczytami, spróbuj wykonać te same czynności między odczytami, w których zamierzasz porównać (na przykład weź odczyty bazowe wkrótce po przebudzeniu)

wykonywanie „powtarzalnych” i spójnych pomiarów, jak to możliwe w czasie, pozwala na dokładniejsze i trafniejsze porównania.

błąd 5 – pomiar tylko w „ważne” dni

kuszące jest mierzenie HRV tylko w „ważne” dni, takie jak dni treningu lub dni, w których wiesz, że będziesz miał stres. Pomiar tylko w ważne dni oznacza, że prawdopodobnie brakuje szerszego obrazu, a nawet może brakować nieoczekiwanych, ale ważnych zmian, które zdarzają się w nieistotne dni.

ponieważ parametry stresu i rekonwalescencji są skumulowane, nieistotne Dni nadal mogą mieć duży wpływ na stan ogólnoustrojowy, mierzony HRV. Wprowadzenie nieplanowanych czynników stresogennych poprzez dietę, środowisko, sytuacje społeczne/emocjonalne lub słabą jakość snu może mieć wpływ na HRV i stan ogólnoustrojowy.

pomiar HRV rzadko zmniejsza również dokładność i pewność wartości HRV. Może to prowadzić do niewłaściwego podejmowania decyzji i fałszywego poczucia „gotowości” lub fałszywego zrozumienia stanu autonomicznego układu nerwowego (ANS). Elitarni sportowcy o spójnym treningu o dużej objętości muszą mierzyć co najmniej trzy dni w tygodniu, zgodnie z ustaleniami Dr. Plews et al. Nowozelandzki Zespół Badawczy ds. sportów wysokowydajnych odkrył również, że osoby o mniej zorganizowanym treningu powinny mierzyć HRV co najmniej pięć razy w tygodniu, co potwierdza również moje osobiste doświadczenie w pracy z tysiącami osób bezpośrednio w ostatnich latach.

ponieważ parametry stresu i rekonwalescencji są skumulowane, nieistotne dni mogą nadal mieć duży wpływ na stan ogólnoustrojowy, mierzony za pomocą HRV.

błąd 6 – nie umieszczanie odczytów HRV w kontekście

lubimy nazywać HRV „znacznikiem kleju”. Jest to potężny biomarker, który łączy ze sobą inne subiektywne i obiektywne dane w celu skuteczniejszego podejmowania decyzji. Podczas pomiaru w monoterapii, bez żadnego innego kontekstu, HRV informuje o ogólnym stanie układu nerwowego i stanie zdrowia, ale nie może powiedzieć, co powoduje lub wpływa na stan pacjenta.

śledzenie HRV w połączeniu z dodatkowym kontekstem, takim jak poziom energii, testy sprawności, jakość snu, dziennik żywności itp. może pomóc ci określić, jakie konkretne czynniki stylu życia mają największy wpływ na twoje zdrowie systemowe i postępy.

to, co śledzisz wraz z HRV, zależy w dużej mierze od twoich celów, a praca z trenerem lub lekarzem to najlepszy sposób na określenie, na jakie dodatkowe wskaźniki zwrócić uwagę.

niektóre typowe przykłady obejmują:

• odczuwalny poziom energii lub zmęczenie
• bolesność mięśni
• masa ciała
• ciśnienie krwi / glukoza
• Drop jump force output testing

podczas pomiaru samego, bez żadnego innego kontekstu, HRV informuje o ogólnym stanie układu nerwowego i zdrowia, ale nie może powiedzieć, co powoduje lub wpływa na twój stan.