próbujesz stworzyć nowy plan treningowy?

szukasz najlepszych treningów dla początkujących z nadwagą?

chociaż rozpoczęcie regularnych ćwiczeń może być trudne, nie jest to zadanie niemożliwe! Podejmując małe kroki naprzód i pracując we własnym tempie, będziesz w stanie osiągnąć swoje cele i zacząć odczuwać korzyści.

na szczęście istnieje kilka sposobów, aby Twoja sesja treningowa była łatwiejsza w zarządzaniu, a jednocześnie niezwykle skuteczna. Dzięki odpowiednim treningom będziesz w stanie popychać się krok po kroku i pracować nad poprawą swojej osobistej kondycji.

rozpoczęcie nowego planu treningowego może być trudne, ale możesz to zrobić! Poniżej wymienimy 7 skutecznych i łatwych treningów, które możesz wypróbować, jeśli masz nadwagę.

Chodzenie

nie powinno dziwić, że chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, na których należy się skupić, jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i schudnąć. Podczas gdy korzyści z chodzenia różnią się w zależności od płci i wagi, chodzenie 1 mila może spalić około 100 kalorii.

Nordic walking, chodzenie z 2 kijkami w ręku, może być doskonałym wyborem na początek, jeśli jesteś gotowy do częstszego chodzenia.

chociaż możesz pomyśleć, że musisz biegać lub biegać, aby doświadczyć korzyści z tego typu kardio, prawda, że chodzenie jest równie korzystne. Nawet powolne chodzenie może być w stanie pomóc ci uzyskać tętno w górę, i to jest to, co jest niezbędne do wielkiego ćwiczenia cardio.

modyfikowane pompki

pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń, których możesz użyć, aby uzyskać formę, gdy masz nadwagę lub otyłość. Nie martw się, nie musi być tak źle, jak myślisz!

chociaż pompki mogą być trudne, jeśli masz nadwagę, możesz zmodyfikować ćwiczenie, aby było łatwiejsze. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić, jeśli standardowy push-up jest zbyt trudne.

na przykład, aby ułatwić pompkę, możesz wykonywać ćwiczenie stojąc z rękami pchającymi się o ścianę zamiast o podłogę. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz również spróbować robić pompki na ziemi, ale z kolanami w dół o podłogę przez cały czas ćwiczeń.

wykonywanie pompek zadziała na całe ciało i wzmocni twój rdzeń. Wykonywanie pompek może również zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.

Jazda na rowerze stacjonarnym

oprócz chodzenia, jazda na rowerze stacjonarnym jest świetnym ćwiczeniem, którego możesz użyć, aby poprawić swoje ciało i zwiększyć tętno. Rowery stacjonarne mogą być wyposażone w oparcia, zapewniając dodatkowe wsparcie i wygodę.

Jazda na rowerze stacjonarnym pomaga wzmocnić serce i płuca, a jednocześnie poprawia zdolność organizmu do korzystania z tlenu. Jest to również świetny sposób, aby dać dolnej części ciała treningu i spalić trochę kalorii. Jedno z badań wykazało, że osoba ważąca 185 funtów spali 311 kalorii podczas 30 minut umiarkowanej jazdy i spali 466 kalorii podczas energicznej jazdy.

podczas gdy będziesz chciał wykonać niektóre z innych ćwiczeń wymienionych tutaj, jest to jedno skuteczne ćwiczenie cardio, które powinieneś rozważyć dodanie do swojej rutyny.

podnośniki nóg bocznych

podnośniki nóg są świetnym ćwiczeniem do Ćwiczenia dolnej części ciała i istnieje kilka rodzajów podnośników nóg, które możesz wypróbować. Boczne wyciągi nóg lub ćwiczenia uprowadzenia biodra leżącego na boku są jednym z najlepszych typów, które możesz chcieć dać strzał.

boczne wyciągi nóg mogą być niezwykle korzystne dla dolnej części ciała i będą pomocne w dobrze zaokrąglonej sesji ćwiczeń. Wykazano, że zmniejszają ból i zwiększają wydajność mięśni. Na przykład jedno z badań z 2011 r. wykazało, że program wzmacniający porywacza biodra znacznie zmniejszał ból i zwiększał siłę u pacjentów z zespołem bólu rzepkowo-udowego (PFPS).

aby wykonać te podnośniki nóg musisz położyć się na boku, kładąc dłoń z podniesionej strony na podłogę, a drugą za głową. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak pójdzie, a następnie delikatnie ją spowrotem. Następnie powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie ciała.

mosty

wykonywanie ćwiczenia mostka pośladkowego może być również dobrym ćwiczeniem, aby spróbować poprawić swoją osobistą kondycję jako początkujący. Wykonywanie mostów wzmocni twój rdzeń i zbuduje mięśnie dolnej części pleców i pośladków.

w tym ćwiczeniu musisz położyć się na podłodze, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie musisz podnieść biodra z podłogi, a następnie powoli z powrotem w dół.

jeśli wykonywane są regularnie, wykonywanie mostów pośladkowych może mieć z czasem świetny efekt i pomoże Ci wzmocnić rdzeń, jednocześnie zmniejszając ból kolana i pleców. Ponieważ mosty można wykonywać w pozycji leżącej, mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń.

podnoszenie kolan z piłką

do tego następnego ćwiczenia, musisz mieć niewielki ciężar, który możesz trzymać w rękach. Zwykła piłka zwykle świetnie sprawdza się w tym ćwiczeniu, ale możesz użyć małego hantla lub innego ważonego przedmiotu jako alternatywy.

wykonując podnośniki kolanowe, zaczniesz od trzymania piłki nad głową. Jednocześnie przynieś piłkę przed sobą, jednocześnie podnosząc jedno kolano, aby ją spotkać. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz, używając drugiego kolana.

to ćwiczenie zrobi świetną robotę, ćwicząc swój rdzeń i może być dobrym treningiem, aby spróbować, jeśli masz nadwagę. Wykonywanie ćwiczeń kolanowych jest ważne dla zmniejszenia bólu, budowania siły i utraty wagi i może być szczególnie korzystne dla każdego, kto cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawów.

zmodyfikowane przysiady

wykonywanie przysiadów jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę kondycji osobistej. Przysiady są szczególnie korzystne dla mięśni nóg, ale naprawdę poprawiają każdą część ciała, jeśli są dobrze wykonane. Są również funkcjonalne, co oznacza, że pomogą Ci lepiej wykonywać codzienne ruchy.

przysiady są również jednym z najlepszych ćwiczeń do spalania kalorii. Zgodnie z tą formułą osoba, która waży 160 funtów i wykonuje przysiady przez 15 minut, spali około 230 kalorii.

wykonując podstawowy przysiad, zaczniesz wstawać. Wtedy obniżysz swoje ciało do ziemi. Wtedy powoli się podniesiesz. Niektórzy ludzie wykonują przysiady, trzymając ciężar w rękach, i istnieje wiele odmian, które możesz wypróbować.

Jeśli jest ci trudno wykonać pełny przysiad, możesz go zmodyfikować, aby było Ci łatwiej. Aby wykonać zmodyfikowany przysiad, wykonaj przysiad normalnie. Jednak zamiast opuszczać ciało aż do ziemi, opuść je na krzesło, a następnie wstań z powrotem.

pierwsze kroki z tymi łatwymi treningami

Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć swoją drogę do poprawy, nie wywieraj zbyt dużej presji na siebie! Rozważ wypróbowanie łatwych treningów wymienionych powyżej, ale jeśli są takie, których nie możesz zrobić, to jest w porządku. Skup się na ćwiczeniach, które możesz wykonać z powodzeniem i idź stamtąd.

zaczynając powoli i pchając się krok po kroku, w końcu dostaniesz się do nowej rutyny ćwiczeń i zaczniesz czuć się lepiej krok po kroku.

potrzebujesz pomocy z osobistą kondycją? Kliknij tutaj, aby zarezerwować zajęcia grupowe w BIG Health & Fitness i zacznij swoją drogę do poprawy już teraz.