czy zdiagnozowano u ciebie wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)?

szukasz przykładowego planu posiłków do naśladowania … takiego, który możesz śledzić teraz?

7-dniowy plan diety na wysokie ciśnienie krwi to dietetyczny plan, który ma ułatwić życie (i bardziej smaczne) podczas uczenia się, co należy, a czego nie należy jeść przy nadciśnieniu.

ma być:

• proste do naśladowania dla zapracowanych ludzi z wieloma ustami do nakarmienia, o ile wcześniej przygotujesz
• realistyczne, z przepisami, które nie są zbyt skomplikowane
• o niskiej zawartości soli (bez chleba, minimalne użycie sosów i przypraw). Ograniczenia dotyczące soli wydają się niepotrzebne dla zdrowych osób, ale są niezwykle korzystne dla osób z istniejącym wysokim ciśnieniem krwi (1).
• bogaty w składniki odżywcze, które mogą wpływać na ciśnienie krwi, w tym potas i magnez.
• niedrogi (z wyjątkiem jednej potrawy z łososia i dwóch z komosą ryżową).
• korzystne dla tych, którzy kochają masło orzechowe i słodkie ziemniaki. Mam ogromny błąd w stosunku do tych potraw, ponieważ są one wspaniałe (Nie razem choć!).

Możesz śledzić cały plan, ale może lepiej wybrać ulubione przepisy i dołączyć je pojedynczo. Prawie wszystkie przepisy pochodzą od wykwalifikowanych dietetyków, do których przestrzegania zachęcam.

7-dniowy plan diety na wysokie ciśnienie krwi

należy przeczytać notatki początkowe:

1. najpierw skonsultuj się z osobistym lekarzem lub dietetykiem: Chociaż jestem wykwalifikowanym dietetykiem, nie jestem zaznajomiony z osobistą historią medyczną, obecnymi lekami lub dodatkowymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę przy zmianie diety.
2. wybierz wodę jako swój napój: plan posiłków nie obejmuje napojów, ale trzymaj butelkę wody przy sobie przez cały czas i pij. Herbata ziołowa (zwłaszcza hibiskus), zwykła herbata i kawa powinny być w porządku, z wyjątkiem tych, którzy są wrażliwi na kofeinę.
3. elastyczność jest kluczem: Oczywiście ten plan nie może zaspokoić wszystkich Twoich indywidualnych potrzeb, więc jeśli istnieje składnik, którego nie jesz, wymień go lub Pomiń. Jeśli zwykle nie jesz śniadania, pomiń je. Jeśli jesz między posiłkami, zjedz więcej niż jedną przekąskę. Opłaca się również przygotowywać kilka posiłków z wyprzedzeniem, dzięki czemu można po prostu podgrzać i iść. Można to zrobić na śniadania, obiady i kolacje.
4. Ogranicz lub Wytnij niezdrową żywność i wysoko przetworzone produkty: ten plan diety koncentruje się na całej, nierafinowanej żywności, ponieważ są one fundamentalne dla zdrowego odżywiania. Realistycznie bardzo trudno jest wyeliminować wszystkie wysoko przetworzone / pakowane produkty spożywcze (które zawierają większość soli w naszej diecie), ale po prostu należy pamiętać o cięciu. Podobnie, przekąski są opcjonalne w zależności od normalnych nawyków żywieniowych,a jeśli przewiń do dołu, są pomysły na przepis na przekąski.
5. przepisy często przyrządzają 2-4 porcje: weź to pod uwagę pisząc listę zakupów. Będziesz miał resztki. Nakarm rodzinę lub zapisz resztki, aby mieć w miejsce posiłku w innym dniu. Skompilowałem kilka list zakupów, aby ułatwić ten proces, do których można uzyskać dostęp na dole.
6. proszę napisz do mnie jeśli masz inne pytania-Witam na dietvsdisease.org (zamień na@)

Dzień #1

śniadanie: miska owsa z mlekiem + 1 banan.

obiad: prosta Letnia sałatka z balsamicznym winegretem

Kolacja: Jabłko Pekan kurczak. Mniej bekonu.

przekąski (może mieć więcej niż jeden raz): garść zwykłych nerkowców lub prażonych migdałów. Bogate w białko, błonnik i magnez badania pokazują, że dodatek orzechów do diety nie powoduje przyrostu masy ciała (2).

dzień #2

śniadanie: zdrowa czekoladowa miska Smoothie z masłem orzechowym i bananem

Lunch: tuńczyk w puszkach (w oleju lub wodzie) + sałatka

Kolacja: Pieczony łosoś i szparagi

przekąski: 1 filiżanka kija marchewkowo-ogórkowego + ricotta ser (nie twarożek) lub hummus. Spróbuj domowego Hummusu.

dzień #3

śniadanie: grejpfrut zielony Smoothie. Jeśli masz blender to koktajle są szybkie i pyszne śniadanie.

obiad: sałatka z komosy ryżowej z orzechami. Quinoa to uniwersalne ziarno, które jest naturalnie bezglutenowe i o wysokiej zawartości białka. Ten przepis ma wiele smacznych alternatyw w zależności od tego, jakie warzywa i orzechy masz resztki.

Kolacja: zdrowe Chipotle z kurczaka ze słodkich ziemniaków. Słodki ziemniak to jedna z moich ulubionych potraw. Zaleca się stosowanie ser szwajcarski lub mozzarella, lub Cheddar o niskiej zawartości sodu.

przekąski: 5-7 oz (150-200 gramów) zwykły grecki jogurt + 1 mały banan

dzień #4

śniadanie: jabłko orzech Quinoa

Lunch: zupa z dyni, jakiej nigdy wcześniej nie jadłeś. Jestem wielkim fanem zup, szczególnie w chłodniejszych miesiącach. Są one zwykle mniej kaloryczne niż zwykłe posiłki, bogate w warzywa i mogą utrzymać się na dłużej.

Kolacja: zielona soczewica i orzech Bolognese podawane z makaronem.

przekąski: garść zwykłych orzechów nerkowca lub prażonych migdałów.

dzień #5

śniadanie: koktajl czekoladowy z masłem orzechowym. Naturalne masło orzechowe (zwykle co najmniej 95% orzeszków ziemnych) jest najzdrowszym wyborem, ale jest grube!

obiad: sałatka z pieczonych słodkich ziemniaków

Kolacja: Wybierz swoje ulubione / resztki/jedzenie poza domem

przekąski: 1 banan.

dzień #6

śniadanie: Wybierz swój ulubiony

obiad: świeże wiosenne (papier ryżowy) rolki. Idealny do używania resztek warzyw. Wybierz maksymalnie 3 warzywa i dodaj pokarm białkowy, jeśli chcesz.

Kolacja: Grillowany Pikantny miód Limonka kebaby z kurczaka

przekąski: smażony Popcorn za ’ atar lub zdrowy popcorn mikrofalowy

dzień #7

śniadanie: kremowy Pudding Quinoa z mleka kokosowego. Zamień syrop klonowy na miód, jeśli go nie masz.

obiad: Wybierz swoje ulubione / resztki / Jedzenie na mieście

Kolacja: miska odżywcza Bibimbap. Bibimbap dosłownie oznacza „mieszany ryż” w języku koreańskim i jest podpis danie pakowane z warzywami, źródło białka i zwieńczona słonecznym side Up jajko. Dodaj w innych resztek warzyw lub mięsa masz, i nie krępuj się sub w białym ryżu na brązowy.

przekąski: słodkie chipsy ziemniaczane. Polecam namoczyć ziemniaki na 1 godzinę wcześniej, aby usunąć trochę skrobi, więc będą piec chrupiące.

bonusowe pomysły na przekąski i rekomendacja

dodatkowe zdrowe smakołyki i pomysły na przekąski… bo życie się zdarza:

• naturalny wegański koktajl proteinowy
• truskawkowy koktajl bananowy. Używa mleka kokosowego i możesz zamienić truskawki na inne owoce lub jagody.
• Super PROSTY chlebek bananowy. Tylko 4 składniki i idealne dla małych dzieci też. Użyj mąki ryżowej dla wersji bezglutenowej.
• dodatkowe wskazówki, jak dodać smaku potrawom bez dodawania soli i cukru.

polecam również rozważenie wysokiej dawki suplementu oleju z ryb omega-3 (chyba że jesz tłuste ryby 3-4 razy w tygodniu), co jest poparte mocnymi dowodami.