od dziesięcioleci sportowcy używają maksymalnego tętna jako sposobu na ustalenie, w których strefach powinni trenować. Najczęstszą mądrością było odjęcie wieku od 220 lat i-voila!- miałeś szacowane tętno maksymalne, czyli największą liczbę uderzeń na minutę, które twoje serce może bezpiecznie osiągnąć. Następnie na podstawie tej liczby można teoretycznie obliczyć regenerację, spalanie tłuszczu, próg mleczanowy i beztlenowe strefy treningowe tętna.
od tego czasu naukowcy odkryli inne nieco dokładniejsze obliczenia tętna maksymalnego, takie jak równanie Tanaka: 208 – (0,7 x wiek).
jednak nadal jest to elementarny system—jak „równie dobrze można użyć liczydła jako komputera rowerowego”, mówi Cherie Miner, M. D., Specjalista Medycyny Sportowej. „Jest to standard od lat, ale istnieje wiele zmiennych, które mogą obniżyć tętno maksymalne.”Dodaje, że to, jak sprawna jesteś, jak gorąca jest i jak bardzo jesteś pod wpływem stresu, może mieć wpływ na tętno maksymalne w danym momencie.
podobnie jak zasada wieku 220 lat, istnieje wiele innych mitów dotyczących tętna maksymalnego. Tutaj obalamy niektóre z najczęstszych.
False. Trzeba przyznać, że jest to równie przerażające i komiczne. Ale możesz spać spokojnie, bo to się nie wydarzy.
„twoje serce dociera do punktu, w którym nie może wystarczająco skutecznie wyrzucać krwi, gdzie nie jest już produktywne”, mówi Dean Golich, fizjolog sportowy i właściciel firmy PerforMax Sports Science i Consulting. Kiedy tak się dzieje, instynkt samozachowawczy zaczyna działać, a Ty zwalniasz. Jeśli bierzesz udział w wyścigu, oznacza to, że albo zostaniesz upuszczony, albo rzucisz ciasteczkami.
„większość ludzi ma jedną do dwóch minut przy tętnie maksymalnym—wysoko wyszkoleni sportowcy mogą mieć więcej” – mówi Miner. Spodziewaj się, że Twoja wydajność bardzo szybko ucierpi, jeśli spróbujesz utrzymać tętno maksymalne przez więcej niż krótki cykl. Na szczęście lata ewolucji w celu przetrwania uniemożliwiają nam zabicie się.
chociaż formuły oparte na wieku nie są do końca dokładne, dają sportowcom łatwy i dostępny sposób na znalezienie przybliżonej podstawy swojego maksimum bez poddawania rygorystycznym (lub czasami niebezpiecznym, w przypadku osoby siedzącej) testom. To powiedziawszy, American College of Sports Medicine sugeruje formuły oparte na wieku z niższym standardowym odchyleniem, na przykład równanie Gelisha: 207 – (0,7 x wiek) lub Tanaka: 208 – (0,7 x wiek).
niezależnie od tego, w jaki sposób to obliczysz, twoje tętno maksymalne nie jest wskaźnikiem wydajności, mówi Golich. „Jeśli Twoje maksimum wynosi 200, a czyjeś 190, to nie znaczy, że jeden z Was jest lepszym sportowcem.”W rzeczywistości Golich współpracował z wieloma utalentowanymi sportowcami na obu końcach spektrum.
dobrze jest pamiętać, że tętno maksymalne każdego spada wraz z wiekiem—ale znowu, nie oznacza to utraty sprawności. Regularny trening i dobre odżywianie wpłynie na wydajność bardziej niż fakt, że twoje tętno maksymalne jest teraz nieco niższe niż trzy lata temu.
w rzeczywistości to nie twoje tętno maksymalne decyduje o Twoim poziomie sprawności. Kluczem jest możliwość utrzymywania maksymalnego tętna przez dłuższe i dłuższe sesje.
True. Tętno to reakcja na wykonywaną pracę, a nie pomiar rzeczywistej pracy. Na przykład Golich mówi, że jeśli grzechotasz się do 200 watów przez trzy minuty przez pierwszą minutę, twoje serce może kleić się przy 170 uderzeniach na minutę (bpm). W drugiej minucie może być 180, a w trzeciej minucie może być 189. Ale cały czas wykonujesz tę samą pracę: 200 watów.
gdybyś jechał przez trzy minuty z zamiarem utrzymania tego samego tętna, wszystko wyglądałoby inaczej. Powiedzmy, że na początek zwiększyłeś prędkość do 180 uderzeń na minutę— możesz jeździć z prędkością 200 watów przez pierwszą minutę, ale prawdopodobnie będziesz musiał upuścić swoje waty, aby utrzymać tętno przez dwie i trzy minuty.
Jeśli masz tylko dwie prędkości—twardą i trudniejszą—robisz sobie krzywdę.”
Golich mówi, że woli, aby jego klienci trenowali z miernikami mocy lub używali Rate of Perceived Exertion (RPE)—osobistej oceny tego, jak ciężko pracujesz—zamiast tętna.
„jest wiele szarych obszarów z tętnem”, mówi, dodając, że przegrzanie, niedostateczne tankowanie, a nawet po prostu podskoczenie kofeiny spowoduje, że twoje tętno zniknie na cały dzień.
ponadto liczba wyświetlana przez monitor tętna lub ekran na bieżni siłowni może nie być dokładna. Oczywiście, korzystanie z komputera jest z pewnością dokładniejsze niż formuła 220 minus wieku, ale Golich dodaje, że skoro te urządzenia wykonują pomiary co kilka sekund, prawdopodobnie nie są martwe. Jeśli naprawdę chcesz poznać swoje prawdziwe tętno maksymalne, EKG jest najlepszym sposobem, aby przejść, choć Golich uważa, że nie jest to wydatek wart podjęcia.
a jeśli uważasz, że jeśli nie bijesz swojego maksymalnego tętna przy każdej jeździe, to nie pracujesz wystarczająco ciężko, to masz licencję na wyluzowanie. Maksymalne tętno treningi powinny być wykonywane oszczędnie, Miner mówi, ponieważ ultra-wysoka intensywność może prowadzić do urazów, skrajnego zmęczenia i innych objawów przetrenowania. Plus, nie ma zasługi do pracy w wielu różnych strefach tętna—od zwiększenia swojej podstawowej kondycji przy sesjach o niskiej intensywności do przesuwania granic na progu mleczanu, a nawet przewraca się do pracy beztlenowej. Jeśli masz tylko dwie prędkości-twardą i trudniejszą-robisz sobie krzywdę.
False. Zawały serca, choć rzadkie, zdarzają się sportowcom we wszystkich różnych obciążeniach. Mimo to, kardiolog James Beckerman, M. D., mówi, że jesteś nieco bardziej narażony na ryzyko podczas pracy z bardzo dużą intensywnością.
„jest to prawdopodobnie związane z połączeniem wysokiej częstości akcji serca, wyższego ciśnienia krwi z ćwiczeniami (co jest normalne) i wyższego poziomu katecholamin (hormonów wytwarzanych przez nadnercza)”, mówi. „Dla osób bez chorób serca ćwiczenia o większej intensywności są na ogół bezpieczne.”
Jeśli jesteś osobą z chorobami serca lub która wykazywała czynniki ryzyka, jednak, to dobry pomysł, aby porozmawiać z lekarzem na temat bezpiecznych zakresów tętna do ćwiczeń, a nawet uzyskać test stresu, mówi.
False. Nie mylisz się-twój max dla kolarstwa naprawdę może być inny niż twój max dla innego sportu. Ponownie, to wskazuje na to, jak zmienne jest tętno, mówi Golich. Rzeczy obciążające—takie jak bieganie-na ogół zwiększają tętno, ponieważ musisz wykonać więcej pracy, aby przezwyciężyć grawitację. Jazda na rowerze, ponieważ ma mechaniczną pomoc roweru, zwykle powoduje niższe tętno maksymalne. A pływanie, które dzieje się w basenie bez uderzenia, może być jeszcze niższe-ponieważ woda utrzymuje chłód, mówi Golich, ciepło będzie mniej czynnikiem podnoszącym tętno.
Powiązane wideo: Oglądaj Fit Chick czyta podczas jazdy, aby zrozumieć strefy treningowe