trenerzy hail squats jako królowa ćwiczeń tonizujących Tyłek. Ale jeśli twoje kolana są łyse—pękają lub szlifują, gdy spadasz na pozycję—przysiady mogą być nieodpowiednią opcją. W porządku: squat queen może stracić koronę przez te przyjazne dla stawów, butt-blasting, derrière-toning ruchy. (I sprawdź te inne 6 ruchów niszczenia cellulitu.)
Aby uzyskać jak najwięcej bum – er, buck-skompletuj jeden zestaw przez pełny program, odpocznij, a następnie powtórz jeden raz. Spróbuj zrobić trening 3 dni w tygodniu. Chociaż zdjęcia pokazują ruchy z oporem (przy użyciu mankietów Resist-a -), Zacznij bez oporu. Jest to trudny trening i możesz początkowo spodziewać się bolesności; rozciągnij i użyj toczenia pianki do masażu obolałych mięśni. Kiedy będziesz gotowy, aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj dodać trochę oporu. (Uzyskaj płaski brzuch w zaledwie 10 minut dziennie dzięki naszemu sprawdzonemu przez czytelników planowi ćwiczeń!)
1. Donkey Kick Back
to ćwiczenie kiedyś miało zły rap za to, że było twarde na dolnej części pleców. Ale kopnięcia osłów przeszły długą drogę od lat 80-tych, kiedy noga została podniesiona na tyle wysoko, że pękła żarówka. Ten zaktualizowany Donkey Kick jest nie tylko bezpieczny, ale także pomaga wzmocnić dolną część pleców. Ta wersja skierowana jest do rdzenia i dużych mięśni w tyłku.
Zacznij na czworakach, dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami, a oczy na podłodze przed tobą. Podnieś prawą tylną nogę, aż do wyrównania tułowia. Przytrzymaj chwilę, a następnie powoli narysuj nogę, aby rozpocząć. Powtórz 12 powtórzeń, a następnie przełącz na lewą nogę.
Ułatw to: podeprzyj przedramiona na kanapie.
2. Boczne podnoszenie nóg
istnieje sześć różnych mięśni, które pracują w porozumieniu, aby obracać nogi na zewnątrz od biodra. Ten ruch rozpala ogień pod bocznymi częściami tylnych, bioder i zewnętrznych ud.
połóż się po lewej stronie, lewe ramię płaskie nad głową, a głowa podparta na lewym bicepsie; połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, aby zrównoważyć i przygotować się. Przy zgięciu obu stóp podnieś prawą nogę pod kątem około 45 stopni-około 2 do 3 stóp od podłogi. Poczekaj chwilę. Powoli niżej. Powtórz 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Ułatw to: zegnij kolana i trzymaj stopy razem, podnosząc tylko górne kolano w górę iw dół. Ruch będzie przypominał otwarcie muszli małża – tak nazywa się ta odmiana ćwiczenia.
Więcej: 7 powodów, dla których Twoje uda się nie zmieniają, bez względu na to, jak bardzo ćwiczysz
3. Przedłużenie biodra stojącego
niezależnie od tego, czy siedzimy przy komputerze, wykonujemy prace domowe, czy robimy zakupy, spędzamy strasznie dużo czasu na nasze biodra. (Oto 3 odcinki dla ciasnych bioder.) Może to prowadzić do napiętych stawów biodrowych. Stojące przedłużenie biodra otwiera te napięte zginacze bioder i wzmacnia dolną część pleców i największą część tyłka.
Stań idealnie wyprostowany, ręce na kościach biodrowych, stopy rozstawione na szerokość barków. Wygnij prawą stopę, podnieś ją z podłogi i podnieś 2 stopy za sobą. Lekko zgiąć lewą nogę. Przytrzymaj chwilę, a następnie powoli narysuj prawą nogę, aby rozpocząć. Powtórz przez 12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Ułatw sobie: wykonaj to ćwiczenie boso.
Więcej: 4 ruchy, aby wyszczuplić biodra i uda
4. Hydrant Stojący
hydrant Stojący jest niezbędnym ćwiczeniem Barre, które można przekształcić z Barre w Butt-blasting bombshell. To ćwiczenie wzmacnia rdzeń, zginacze bioder i wszystkie części tyłka.
Stań idealnie wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na biodrach. Podnieś lewą nogę do góry i na bok z ugiętymi kolanami (wyobraź sobie Fido i hydrant przeciwpożarowy). Zatrzymaj ruch i przytrzymaj na chwilę, gdy uda są równoległe do podłogi-kolano będzie równe z biodrem. Powoli unieś lewą stopę z powrotem na podłogę. Powtórz przez 12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Ułatw to: podnieś tylko kolano do połowy wysokości pokazanej na zdjęciu.
5. Krany boczne stojące
Stań z kolanami lekko zgiętymi, stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami zgiętymi, a pięściami luźno zaciśniętymi przed sobą. Przesuń lewą nogę na bok tak daleko, jak możesz dotrzeć; napęd lewe ramię w górę i prawe ramię do tyłu, utrzymując lekko zgięte prawe kolano. Poczekaj chwilę. Powoli narysuj lewą nogę z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz przez 12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Ułatw to: trzymaj nogi prosto i podnieś nogę o jedną stopę w powietrzu, zamiast wysuwać ją.
Więcej: Trening bez przysiadów brzucha, pupy i ud
6. Uderzenie z przodu
czasami miło jest coś kopnąć! Uwolnienie agresji za pomocą kopnięcia z przodu jest nie tylko dobre dla zarządzania stresem, ale także fantastyczne dla twojego tyłka: wzmacnia rdzeń, zginacze bioder, fronty ud i największą część twojego tyłka.
Stań idealnie wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte z zaciśniętymi luźno pięściami przed sobą. Podnieś prawe kolano do wysokości bioder, a następnie wyciągnij stopę, jakby próbował wykopać coś z drogi. Opuść stopę i wróć nogą, aby rozpocząć. Powtórz przez 12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Ułatw to: podnieś tylko kolano do połowy wysokości i kopnij niżej.