Kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać, ważne jest, aby skupić się na przyzwyczajeniu do ćwiczeń—dzięki czemu bieganie lub spacer jest regularną częścią każdego dnia, znajdując czasy i miejsca do ćwiczeń, które czują się wygodne i wygodne, i znajdując sposób, aby cieszyć się nim, aby utrzymać go na dłuższą metę.
ale gdy stajesz się bardziej doświadczonym biegaczem, możesz dążyć do tego, aby stać się sprawniejszym i szybszym. Możesz po prostu dodać czas do treningu, gdy będziesz silniejszy, lub zwiększyć dystans, który pokonujesz.
kolejnym podejściem jest dodanie kilku ustrukturyzowanych treningów do rutyny. Te treningi, które obejmują bieganie specyficzne interwały lub czas lub odległość w określonym tempie, może pomóc rozwijać wytrzymałość, prędkość, i silniejsze nogi i płuca. Ale co najważniejsze, mogą utrzymać reżim ćwiczeń z coraz czerstwy, mówi trener i ćwiczenia fizjolog Susan Paul. A dzieląc odległość na mniejsze interwały, możesz ogólnie pokonać większą odległość.
„jeśli codziennie wychodzisz na 30 minut, może to być bardzo nudne”, mówi Paul. Dzięki ustrukturyzowanym treningom ” czas mija znacznie szybciej. Angażują twój umysł, a ciało idzie z nim w parze.”
poniżej Paul poleca pięć treningów prędkości dla początkujących, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy wracasz do biegania po przerwie.
ważne jest, aby pamiętać, że niektóre z tych treningów najlepiej wykonywać na torze. Tak, Tory mogą być onieśmielające, ale to, że jesteś na torze, nie wymaga szybkiego biegu. Tor jest idealnym miejscem dla początkujących, ponieważ jest płaski, bez korków, a odległość jest mierzona. Jeśli nie masz dostępu do toru, będzie działać bieżnia lub dowolny płaski, wolny od ruchu odcinek drogi.
Jak korzystać z tej listy: wypróbuj jeden z poniższych treningów prędkości każdego tygodnia. Kiedy będziesz gotowy, zwiększ czas lub dystans każdego z tych treningów o 10 do 20 procent. Zachowaj czujność na bóle (poza typową bolesnością mięśni), które utrzymują się podczas biegu i po zakończeniu.
Dołącz do Runner ’ s World+, aby stać się silniejszym, szybszym biegaczem!
proste i krzywe
Jak aby to zrobić:
idź przez 5 minut, aby się rozgrzać. Następnie uruchom proste odcinki toru i idź po zakrętach. Powtórz ten cykl dwa razy. Pozostaw wodę w miejscu, które możesz wypić po zakończeniu każdej pętli. Na odcinku run, dostać się do rytmu, który czuje się komfortowo, mówi Paul. „Nie biegaj.”W miarę jak twoja kondycja się poprawia, możesz zacząć podnosić Tempo.
Jeśli nie masz dostępu do toru, możesz go uruchomić na drodze. Wystarczy użyć różnych punktów orientacyjnych, aby zaznaczyć swoje spacery i biegi interwały. Możesz biec do drzewa, skrzynki pocztowej, słupa telefonicznego lub znaku stopu. Więc idź. Kiedy już złapiesz oddech, wybierz inny punkt orientacyjny. Więc idź, aby wyzdrowieć. Powtórz cykl dwa lub trzy razy.
Co robi:
pomaga to ciału i umysłowi przyzwyczaić się do podnoszenia tempa i szybszego biegu przez krótki czas. Krótkie interwały sprawiają, że ataki ciężkiej pracy wydają się wykonalne. Z każdą przerwą na spacer masz szansę odzyskać wystarczająco dużo do następnej walki ciężkiej pracy.
4 Buty do budowania prędkości
Dźwignia Zmiany Biegów
Jak to zrobić:
w tym treningu, na przemian między łatwym, średnim i szybkim tempie. Skorzystaj z tego przewodnika, aby znaleźć każdy bieg:
Easy: Conversational pace; tempo, w którym możesz porozmawiać z biegającym obok siebie znajomym. Jest to rytm, który czuje się jak można utrzymać go przez cały dzień, jeśli trzeba.
średni: to powinno być szybsze niż Twoje łatwe tempo, ale nie powinieneś czuć się tak, jakbyś jechał. Wolisz nie prowadzić pełnej rozmowy, ale jeśli ktoś zadał ci pytanie, możesz odpowiedzieć w dwu-lub trzy-wyrazowych zdaniach.
Fast: szybciej niż średnie tempo. W tym biegu powinieneś być w stanie powiedzieć jedno lub dwa słowa, Ale jeśli ktoś zadałby ci Pytanie, to byś się wściekł, ponieważ nie chciałbyś zużywać energii, aby na nie odpowiedzieć. Nie biegaj na całość ani nie naciskaj do punktu bólu, ani tam, gdzie czujesz, że coś pociągniesz. Powinieneś czuć: „nic mi nie jest, po prostu nie chcę tego robić zbyt długo.”
- rozgrzej się od 3 do 5 minut spacerem.
- Przyspiesz do swojego łatwego tempa (patrz wyżej) i przytrzymaj go przez 2 do 3 minut.
- Przesuń się w swoje średnie tempo i utrzymaj je przez 1 minutę.
- Przesuń się w szybkim tempie na 30 sekund.
- powtórz cykl 2 lub 3 razy.
- Idź przez 5 minut, aby się ochłodzić.
Co to robi:
ten trening podniesie twoje tętno, zwiększy twoją kondycję i spalanie kalorii oraz uchroni cię przed wpadnięciem w rutynę z tym samym łatwym tempem.
„To sprawia, że bieganie jest przyjemne, zwiększa intensywność i rekrutuje różne włókna mięśniowe” – mówi Paul. „To jak dodawanie przypraw do przepisu.”
przyzwyczajając się do różnych kroków, możesz uzyskać więcej korzyści ze wszystkich treningów w przyszłości, niezależnie od tego, czy wykonujesz bieg regeneracyjny, czy ścigasz się w pierwszym biegu na 5 km.
„Jeśli jesteś świadomy swojego tempa biegu, możesz kontrolować swój wysiłek w oparciu o dystans lub cel treningu lub w wyścigu”, mówi Paul. Co więcej, może pomóc ci pozostać bez kontuzji. Jeśli biegasz w tym samym tempie przez cały czas, rekrutujesz te same włókna mięśniowe, dokładnie w ten sam sposób w kółko. To, mówi Paul, ustawia scenę dla wielu typowych urazów nadużywania, takich jak kolano biegacza i zespół IT band.
„jeśli wymieszasz swoje tempo, rekrutujesz różne włókna mięśniowe, a niektóre inne mięśnie” – mówi Paul. „Stajesz się bardziej zrównoważony.”
Even Steven
Jak aby to zrobić:
idź się rozgrzać, a następnie przejedź trzy okrążenia wokół toru. Spróbuj uruchomić każdą pętlę w tym samym tempie, w ciągu pięciu sekund szybciej lub wolniej niż poprzednia pętla.
Co robi:
ten trening buduje wytrzymałość i uczy utrzymywania stałego, konsekwentnego wysiłku, co jest tym, co chcesz zrobić w pierwszym wyścigu. „Biegacze o wszystkich umiejętnościach zaczynają biegać tak szybko, jak to tylko możliwe, dopóki nie zmęczą się i nie będą musieli zrezygnować”, mówi Paul. Wiedząc, że masz trzy pętle do zrobienia, nauczysz się zaczynać swoją pierwszą pętlę wolniej i dostać się do rytmu, który możesz utrzymać dla wszystkich trzech pętli.
długi bieg
Jak to zrobić:
chcesz rozciągnąć swój trening na dłużej? Zrób przerwy na spacer, zanim będziesz musiał w równych odstępach czasu, aby nieco dłużej popchnąć swój zwykły bieg. Na początku może to oznaczać bieganie tylko przez 20 sekund-mówi Paul. Powinieneś biegać w tempie, które jest wystarczająco łatwe, aby prowadzić rozmowę, o której mówi. „Jeśli nie możesz, zwolnij.”Z drugiej strony, jeśli biegasz tak łatwo, możesz śpiewać, podnieś Tempo, dodaje.
Co to robi:
To pomaga budować wytrzymałość bez obrażeń lub zniechęcenia. Robienie przerw na spacery pomoże Ci szybko się nie zmęczyć.
bieg docelowy
Jak to zrobić:
pokonywanie tej samej starej trasy może być wręcz stare. Biegać lub chodzić do jakiegoś pobliskiego miejsca, do którego zwykle jeździsz, a to wymaga pójścia dalej niż zwykle. Idź do sklepu spożywczego, spotkaj się z przyjacielem na siłowni i umów się na podwiezienie do domu.
Co robi:
to buduje wytrzymałość i jest fajnie. „Czujesz się, jakbyś był na przygodzie”, mówi Paul. I to naprawdę zmienia twoją perspektywę. Nigdy nie zauważyłeś tego wzgórza? Teraz będziesz.