Jeśli kiedykolwiek wyszedłeś z łóżka po dniu nóg i odkryłeś, że twoje nogi są sztywne, obolałe i wściekłe, doświadczyłeś gniewu opóźnionego początku bolesności mięśni, lub DOMS.
DOMS jest powszechne dla kulturystów i sportowców wyczynowych podobne, i jest częściej oznaką pracy do przerostu niż pchanie treningu zbyt daleko.
kiedy ćwiczysz na niepowodzenie, twoje mięśnie muszą naprawić małe łzy we włóknach mięśniowych spowodowane stresem związanym z ćwiczeniami. Te łzy powodują zapalenie mięśni, co prowadzi do bolesności około 1 do 2 dni po dużym treningu. Proszę bardzo: DOMS w skrócie.
według Matta Unthanka, certyfikowanego trenera siły i dyrektora fitness w Crossover Symmetry, bolesność mięśni może być nawet pozytywnym znakiem dla sportowców wyczynowych. „Sugeruje to zwiększenie intensywności i włączenie nowych ruchów do programu treningowego, z których oba są niezwykle dobre dla programu treningowego”, Unthink wyjaśnił NBC News.
kiedy pracujesz nad hipertrofią tak często jak my, jednak nigdy nie możesz całkowicie pozbyć się DOMS. Mimo to, istnieje wiele można zrobić przed i po treningu, aby zminimalizować bolesność mięśni i zmęczenie następnego dnia.
Oto pięć sposobów, aby jutro było mniej bolesne:
wypij poranny Kubek Joe
nigdy nie powstrzymamy Cię od porannego wstrząsu kofeiną! Jak się okazuje, kofeina może być również pomocnym środkiem pobudzającym do łagodzenia bolesności mięśni i zmęczenia-zwłaszcza jeśli musisz rano wstać i iść na siłownię.
liczne badania wskazują na korzyści kofeiny w treningu siłowym i wytrzymałościowym. W jednym z ostatnich badań przeprowadzonych przez Wydział na Florida Atlantic University, kobiety ciężarowców osiągnąć większą wyciskania 1RM po uzupełnieniu z kofeiną. Stymulant może nawet sprawić, że ćwiczenia będą łatwiejsze-po prostu dlatego, że aktywuje układ nerwowy i zmniejsza skutki stresu i bólu.
Jeśli nie pijesz kawy, istnieją inne sposoby wprowadzenia kofeiny do diety, takie jak suplementy i napoje energetyzujące o niskiej zawartości cukru. Ale, mówi dr Kevin Campbell, zawsze należy zachować ostrożność podczas przyjmowania suplementów kofeiny. „zawartość kofeiny w typowych zakresach od 50 do 500 miligramów, w porównaniu do 100 miligramów w zwykłej filiżance kawy”, wyjaśnia Campbell w U. S. News & World Report.
oprócz przetwarzania pulsującego serca poziomu kofeiny, sportowcy, którzy spożywają zbyt dużo stymulantu, mogą zakłócić sen lub doświadczyć tremy kofeiny.”
Jeśli myślisz o użyciu suplementów kofeiny, aby zmniejszyć bolesność mięśni lub doświadczyć silnego impulsu podczas treningu, rozważ poszukiwanie alternatywnych stymulantów, które nie podniosą Twojego tętna ani ciśnienia krwi.
suplementy wykonane z theacrine, na przykład, uwalniają potężne wybuchy energii, które pomogą Ci osiągnąć znaczne zyski—nie dając ci tego roztrzęsionego uczucia tradycyjnej suplementacji kofeiną.
Opanuj swoje odżywianie przed i po treningu
kiedy ćwiczysz tak ciężko jak my, podanie swojemu organizmowi odpowiedniego paliwa sprawi, że lub złamie cię w okresach odpoczynku i regeneracji. Bez odpowiedniej równowagi białka i węglowodanów w posiłkach i suplementach, jesteś zobowiązany do odczuwania bólu, zmęczenia, a nawet trochę przestronny po ciężkiej sesji treningowej.
białko pomaga przyspieszyć proces regeneracji mięśni i jest najważniejszym makroskładnikiem do opanowania, aby uniknąć bolesności i zmęczenia. Po spożyciu w ciągu 30 do 90 minut dużego treningu, może zmniejszyć objawy bolesności mięśni i pomóc zbudować więcej mięśni, zbyt.
zgodnie z rozmową, Przeciętny sportowiec potrzebuje około dwóch do trzech razy większej ilości białka niż przeciętna osoba, aby utrzymać się w najlepszej formie na zawody. Dla większości sportowców oznacza to stosowanie suplementów białkowych – zarówno w celu zaspokojenia potrzeb ich organizmu, jak i w celu pomocy w regeneracji.
serwatka w proszku, która jest szybko metabolizowana przez organizm, i białko kazeiny, które jest metabolizowane wolniej, są dwoma najczęstszymi suplementami dla sportowców wyczynowych, którzy chcą zwiększyć masę, zbudować mięśnie i szybko odzyskać siły po ciężkim treningu. Ale ważne jest, aby pamiętać, aby zrównoważyć spożycie białka z suplementów przed lub po treningu z chudych źródeł pełnowartościowych, takich jak kurczak, indyk, ryby i jaja.
Jeśli to brzmi jak dużo białka w diecie-to tak. Jako sportowcy wyczynowi powinniśmy spożywać około 30-35% naszych dziennych kalorii w postaci białka, zwłaszcza gdy jesteśmy w fazie łączenia. Nic mniej, a nie będziesz miał energii, aby napędzać trudne treningi lub przyspieszyć regenerację mięśni.
Suplement minimalizujący zmęczenie mięśni
suplementy zawierające kreatynę i L-karnitynę również minimalizują bolesność mięśni i zmęczenie podczas ćwiczeń—ale nie są lekarstwem na bolesność mięśni, która pojawia się po zakończeniu treningu.
Kreatyna, aminokwas, który pomaga sportowcom dodawać mięśnie, wykazano, że ułatwia regenerację mięśni nawet w najtrudniejszych treningach. Nie wyeliminuje DOMS z twojego życia w dniach po treningu, ale da włóknom mięśniowym moc odzyskiwania, której potrzebują do naprawy i syntezy nowych mięśni, gdy ćwiczenia je rozkładają.
podobnie jak kreatyna, L-karnityna jest aminokwasem, który przyspiesza proces regeneracji-a niektóre badania sugerują, że może zarówno zmniejszyć uszkodzenia mięśni, jak i bolesność. Z tego powodu jest prawdopodobnie bardziej skuteczny niż Kreatyna w przeciwdziałaniu bolesności po treningu.
L-karnityna działa dobrze z białkiem i węglowodanami, a także wymaga odpowiedniej równowagi składników odżywczych, aby była najbardziej efektywna. Spożywać po treningu ze zbilansowanym posiłkiem, aby zmaksymalizować regenerację.
aminokwasy rozgałęzione lub BCAA, są budulcem białka i są niezbędne, ponieważ organizm nie produkuje ich samodzielnie, ale poprzez pokarmy jesz i suplementację. BCAA odnoszą się do aminokwasów leucyny, izoleucyny i waliny. Naukowo wspierane 2: 1:1 stosunek tych aminokwasów może pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni, przyspieszyć regenerację i utrzymać nawodnienie.
masuj mięśnie
czasami najlepszym sposobem na zminimalizowanie bolesności mięśni jest staromodny sposób: masuj mięśnie wałkiem piankowym lub wybierz lekki masaż tkanek.
zgodnie z nowym badaniem opublikowanym w Frontiers in Physiology, w porównaniu metod odzyskiwania, takich jak aktywne odzyskiwanie, masaż i odzież uciskowa, masaż i terapia zimnem działały najlepiej w celu zapobiegania opóźnionemu początku bolesności mięśni u sportowców na poziomie wydajności.
lekki masaż tkanek pomaga uwolnić kwas mlekowy z mięśni i przyspieszyć regenerację po treningu. Ale pamiętaj, że twoje mięśnie mogą być zbyt obolałe na Masaż głębokiego ciała—może nawet przynieść skurcze lub skurcze mięśni. Najlepiej poczekać, jeśli poczujesz się naprawdę obolały.
nie stać Cię na masażystkę? Użyj wałka piankowego po treningu, sugeruje Fizjoterapeuta
Kelly Starrett. „Toczenie pianki” włącza „przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za pomoc w odprężeniu i regeneracji” – wyjaśnia Starrett Men ’ s Health.
jest więc naukowy powód, dla którego zawodowi sportowcy wskakują do lodowych kąpieli i rozpieszczają się masażami po wielkim meczu-to naprawdę działa!
Zaakceptuj aktywną regenerację i odpoczynek
podczas gdy w naszej naturze leży popychanie każdego treningu do granic możliwości, każdy dobry sportowiec wie, jak ważna jest aktywna regeneracja i odpoczynek.
Jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, aktywna regeneracja może obejmować lekkie cardio, jogę, pływanie, a nawet bardziej intensywne ćwiczenia korekcyjne. Po prostu pamiętaj, aby zaprogramować ćwiczenie, które pomoże Ci wstać i przenieść swoje ciało bez wkładania tego samego stresu na mięśnie, jak podczas trudnego treningu oporowego.
w przypadku bardziej intensywnych programów treningowych aktywna regeneracja może nawet obejmować pracę rdzenia i równowagi połączoną z kondycją siłową, taką jak liny bojowe lub ciągnięcia sanek. Ćwiczenia te mogą pomóc ci pozostać w formie szczytowej wydajności, poprawiając ogólną równowagę, zajmując potencjalne zaburzenia równowagi mięśniowej lub wzmacniając ogólną kondycję tlenową. Aby uzyskać pełny program aktywnego odzyskiwania, sprawdź te sugestie szkoleniowe od Bodybuilding.com.
i nie dyskontuj rzeczywistych zalet odpoczynku, jeśli chodzi o naprawę mięśni. Ważne jest, aby wszyscy sportowcy wzięli kilka dni wolnego na siłowni-nawet jeśli przygotowują się do rywalizacji. Należy również zalogować między 7 i 9 godzin snu w nocy, aby w pełni odzyskać.
„naturalna produkcja hormonu wzrostu w twoim organizmie (substancja budująca mięśnie) wzrasta podczas głębokich etapów snu, podobnie jak synteza białek”, donosi starszy redaktor cyfrowy Brittany Smith w Men ’ s Journal. Bez odpoczynku całego ciała i relaksu, może być hamowanie swoje zyski i co jeszcze trudniejsze dla mięśni odzyskać z treningu potwora.