każdy dobry instruktor jogi powie Ci, że odwrócenia są koniecznością w każdej rutynie jogi.

inwersje to świetna praktyka. Odkryłem, że pomaga Ponownie ożywić układ nerwowy wraz z przepływem krwi i tlenu do mózgu. Tempo metabolizmu i poziom energii są również Podnoszone, więc to prawdziwy bonus.

Nie będę kłamać, Cała perspektywa bycia do góry nogami może być trochę przerażająca. Ale kiedy już to opanujesz, poczujesz, że naprawdę warto.

To powiedziawszy, oto 5 pozycji inwersji, które możesz wypróbować jako początkujący, aby zacząć.

Uwaga: Ten artykuł może Cię zainteresować, jeśli jesteś początkującym joginem.

#1 pies w dół

To może być zaskoczeniem, ale ta poza jest rzeczywiście inwersją. Wielu ludzi, którzy nie są zaznajomieni z jogą i inwersjami w ogóle, uważa, że praktykowanie inwersji oznacza, że musisz być całkowicie do góry nogami, mając stopy poza podłogą.

niekoniecznie tak jest, dlatego jest to idealne miejsce na początek, aby przyzwyczaić się do posiadania głowy nisko blisko podłogi, a reszta ciała nad tobą.

jednak w tej konkretnej pozie twoim celem jest obniżenie głowy poniżej poziomu serca. Pomaga to skupić się i zaangażować swój rdzeń, ręce i ramiona w tej pozycji.

aby namalować obraz w głowie, pomyśl o stworzeniu trójkąta z ciałem. Zacznij od wsiadania na czworaki. Pokłoń się i połóż głowę w dół na jednym końcu, skieruj biodra w górę i w kierunku stóp, a stopy mocno połóż na podłodze.

mądrze jest odłożyć stopy do tyłu, gdy zaczynasz wchodzić w pozę. Przenieś cały swój ciężar z powrotem do nóg. Uciskaj dłonie podczas tego procesu.

najczęstszym błędem, jaki ludzie popełniają podczas tej pozy, jest to, że pchają swoje ciało zbyt daleko do przodu. Unikaj tego za wszelką cenę. Zegnij kolana, jeśli masz problemy z ścięgna ścięgna. Zwolnij głowę i przytrzymaj pozę przez 5-8 oddechów.

na początku możesz dostać skurczu w ramionach lub ramionach, ale z praktyką sobie z tym poradzisz. Ciasne ścięgna ścięgna są kolejnym częstym problemem, który jest łatwy do uniknięcia przez zginanie kolan lub utrzymywanie pięty wyżej od podłogi. W miarę postępów, zacznij stosować większą presję, aby położyć pięty na ziemi.

#2 The Dolphin Pose

jest to świetna pozycja dla osób, które dopiero zaczynają wchodzić w inwersje. Poza delfinem wzmacnia głównie rdzeń i górną część ciała.

jest to wysoce zalecana pozycja na początek. Jest to podstawowy i pierwszy krok, którego nauczysz się, zanim opanujesz headstand. Jak to działa?

zacznij w ten sam sposób, co w przypadku pozycji psa w dół. Połóż się na czworakach i opuść łokcie na tyle, aby były idealnie dopasowane do nadgarstków. Uciskaj kciuki i palce wskazujące i powoli podnoś biodra i plecy. Tak samo jak pies w dół, przytrzymaj tę pozę przez 5-8 oddechów.

#3 Headstand

ta pozycja wymaga posiadania odpowiedniej siły w górnej części ciała. Musisz się zrelaksować. Nie wspominając, czuć się pewnie podczas próby tej pozy.

jak wspomniano wcześniej, musisz opanować pozę Delfina przed rozpoczęciem tej inwersji. Rozpocznij podstawowy krok pozy delfina i splotuj ręce razem. Zrób pięść z wystarczającą przestrzenią pomiędzy, aby zmieścić mały okrągły przedmiot, taki jak piłka tenisowa.

powoli zaczyna wciągać głowę między nadgarstki. Użyj przedramion i nadgarstków, aby podnieść ramiona ponad uszami. Zamknij nogi w miarę możliwości i przytrzymaj pozę przez 5-8 oddechów.

Obejrzyj powyższy film, aby lepiej wizualnie wyjaśnić, jak to powinno wyglądać. Na początku może to być trudne i bardzo niezręczne z brakiem równowagi, ale to jest w porządku, po prostu musisz ćwiczyć więcej.

Jeśli stwierdzisz, że powyższe ruchy są dla Ciebie prawdziwą walką i nie czujesz się pewnie, być może potrzebujesz instrukcji od wykwalifikowanego instruktora. Możesz także poczytać o kilku wskazówkach dotyczących rozpoczynania jogi jako początkujący.

#4 Użyj ściany

Ściana t-Stand jest fantastyczną pozą, która popycha cię do zlokalizowania rdzenia. Daje Ci swobodę poruszania nogami, gdy jesteś do góry nogami. Jeśli to nie jest fantastyczne, To Nie wiem, co jest!

umieść matę przy ścianie i na czworakach. Tak, zaczynają się w ten sam sposób. Upewnij się, że stopy znajdują się w pobliżu podstawy ściany i trzymaj ręce w linii z ramionami.

ważne, żebyś w ogóle nie szedł do przodu. Powoli podnieś talię i idź jedną nogą po ścianie. Wyrównaj biodrami i zrób to samo z drugą nogą. Pamiętaj, aby utrzymać nogi prosto przez cały czas.

twoje mięśnie brzucha będą płonąć, ale to dobrze. Ćwicz z 3-5 oddechami i zbuduj go do 5-8 oddechów, gdy stopniowo będziesz w tym lepszy.

aby utrzymać tę pozycję, będziesz potrzebował dużo siły i stabilności ramion. Jeśli twoje ramiona Cię zawiodą (gra słów przeznaczona), wypróbuj trening siłowy na siłowni. Zacznij naciskać barki, a to zwiększy twoją siłę.

#5 Stojak Na Ramię

stojak na ramię jest jak relaksująca i spokojniejsza pozycja. Zwykle odbywa się to pod koniec większości sesji jogi. To spokojna i spokojna pozycja do opanowania.

w przeciwieństwie do tego, jest to również twarda poza, która działa całe ciało przez cały czas. Musisz mieć bardzo dobrą równowagę do tego, ponieważ kręgosłup jest na linii tutaj.

podejmij wszystkie niezbędne środki ostrożności, zanim na początku spróbujesz tej pozy. Umieść koce lub ręczniki na końcu maty.

połóż się płasko i pracuj mięśniami brzucha, aby podnieść nogi do góry. Połóż swój ciężar na rękach i czaszce, i popchnij ramiona blisko uszu.

gdy poczujesz, że jesteś gotowy, całkowicie skoncentruj się na mięśniach brzucha i popchnij nogi do góry, aby utworzyć czystą linię bezpośrednio w górę. Przytrzymaj tę pozę przez 5-8 oddechów i powoli obniż nogi, aby zakończyć.

nie pozwól im upaść bezpośrednio, nie spiesz się i sprowadź je powoli.

myśli i obawy

praktykowanie jogi ma swoje zalety. Masz zdrowszy umysł, stonowane i elastyczne ciało. Co więcej, joga to świetny sposób na przywrócenie równowagi w życiu.

joga poprawia układ odpornościowy i zwiększa wytrzymałość. Nie tylko inwersje pomagają, Wszystko inne w jodze jest dla nas korzystne. To ważne i pomaga w różnego rodzaju bólu twoje ciało może mieć. Więc ćwicz i pamiętaj, aby oddychać!

składając to wszystko razem

Jeśli szukasz treningu na YouTube dla początkujących ruchów jogi, sprawdź ten:

zanim pójdziesz…

Jeśli szukasz czegoś nieco bardziej stylu HIIT jako treningu, który możesz szybko wykonać w mniej niż 10 minut, sprawdź moją playlistę treningów HIIT przed prysznicem na YouTube. Oto jeden, który koncentruje się na górnej części ciała: