lata nauki elitarnych biegaczy w klipach wideo z zamrożonymi klatkami ujawniły pewne prawdy na temat optymalnej formy. Zarówno sprinterzy, jak i biegacze dystansowi mogą korzystać z ćwiczeń, które powielają wyraźne ruchy stawów i kończyn, a także zakres ruchu tych sportowców.

wypróbuj następujące ćwiczenia za pomocą rurki oporowej przymocowanej do nieruchomego obiektu, takiego jak słupek, lub zabezpiecz je aktywnym uchwytem na sznurek, dostępnym w większości sklepów sportowych. (Rury oporowe występują w różnym stopniu napięcia; przed zakupem należy wypróbować kilka w sklepie.) Uzyskana Siła, elastyczność i pamięć mięśni poprawią formę biegu, długość kroku i wybuchowość, co oznacza szybszy czas biegu.

każde z poniższych ćwiczeń poprzedzone jest kilkoma słowami o formie. Oprócz tych wskazówek, unikaj obracania tułowia lub ramion podczas biegu. To z kolei utrzyma twoje biodra w kwadracie, dzięki czemu Twój pushoff zmusi Cię bezpośrednio do przodu.

aby dobrze biegać, konieczne jest świetne przedłużenie stawu skokowego, ponieważ zwiększa to siłę wypychania. Im więcej możesz przedłużyć, tym lepiej. Podczas biegu trzymaj kolano lekko zgięte w nodze pushoff, aby zmaksymalizować siłę poziomą. Idealnie prosta noga skutkuje większym skokiem i stratą siły.

podniesienie pięty

zabezpiecz rurkę pod kulkami stóp. Przymocuj końce do aktywnego pasa wokół talii lub do słupka, lub niech ktoś ci pomoże, trzymając końce. Stań na kulkach stóp i obniż pięty, aż poczujesz rozciągnięcie w ścięgnie Achillesa (nie ma potrzeby, aby przesunąć piętę poza punkt, w którym po raz pierwszy poczujesz rozciągnięcie).

Podnieś się tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund. Wykonaj 10 powtórzeń. To ćwiczenie najlepiej osiągnąć stojąc na stabilnej desce dwa do czterech cali od ziemi.

przedni napęd uda zwiększa długość kroku i siłę pushoff. Zginacze biodra, znajdujące się w przedniej części biodra, są w dużej mierze odpowiedzialne za to i możesz skorzystać z ich wzmocnienia.

zgięcie stawu biodrowego

przymocuj rurkę do nieruchomego obiektu o wysokości kolana i przymocuj drugi koniec do kostki. Stań na tyle daleko, aby było napięcie z nogą za ciałem (jak w pozycji uda bezpośrednio po odpychaniu).

wdychaj i wstrzymaj oddech podczas jazdy udem do przodu. Trzymaj zgięte kolano tak, aby goleń pozostał równoległy do ziemi, aż uda znajdzie się w pozycji pionowej. Nie kieruj udem do końca równolegle do ziemi, ponieważ nauczy cię to jazdy udem w górę, a nie do przodu podczas biegu. Dlatego też najlepiej jest dodać dodatkowy przewód dla większej odporności niż polegać na większym rozciągnięciu rurki, gdy stajesz się silniejszy.

przewracanie się, tak aby stopy częściej stykały się z podłożem, zapewnia większe generowanie siły, co pozwala na szybszą jazdę. Skracanie czasu w powietrzu zmniejsza jednak zakres, w jakim używasz tej Wygenerowanej siły.

dlatego w fazie lotu nie opuszczaj uda, gdy osiągnie ono swój najwyższy punkt, a przednia noga zaczyna się prostować. Dopiero po prostowaniu noga powinna wracać i schodzić. Celuj, aby wylądować z nogą do lądowania blisko środka masy ciała-dla biegaczy długodystansowych oznacza to tylko nieznacznie przed tobą. W przypadku sprinterów noga powinna być mniej więcej bezpośrednio pod tobą.

w połączeniu z lądowaniem na całej stopie, a nawet kulką stopy, ta technika biegowa wygeneruje najmniejszą siłę hamowania w punkcie styku i utrzyma cię w szybkim ruchu. Im większy kąt między nogami w połowie lotu, tym szybsze wyniki. Najlepsi sprinterzy otwierają ten kąt nawet do 165 stopni; biegacze dystansowi stosują wolniejszą i bardziej ekonomiczną formę, co oznacza maksymalny kąt około 100 stopni.

przedłużenie stawu biodrowego

przymocuj rurkę do wysoko nieruchomego obiektu. Stań przed nim i przymocuj Wolny koniec do kostki. Stań z podniesioną nogą, udo nieco poniżej równoleżnika.

aby rozpocząć, wyprostuj nogę i pociągnij w dół, aż stopa dotknie ziemi obok drugiej nogi. Wykonaj tę czynność energicznie przez 10 powtórzeń. Gdy stajesz się uwarunkowany, spróbuj zrównoważyć siebie (zamiast trzymać się ściany lub stabilnego obiektu), aby osiągnąć jeszcze lepsze wyniki.

Lonżowanie

pozycja w dół lonży powiela pozycję w powietrzu w sprincie. To ćwiczenie będzie również rozciągnąć zginaczy biodra. Z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, krok do przodu z bardzo długim krokiem. Po wylądowaniu powoli opuść górną część ciała prosto w dół. Przesuń ciężar do tyłu i wysuń przednią nogę. Wróć do pozycji stojącej i powtórz drugą nogą po 10 powtórzeń.

oprócz ćwiczeń dolnej części ciała omówionych tutaj, istnieje wiele ćwiczeń dolnej części pleców, brzucha i górnej części ciała, które zwiększą Twoją siłę i poprawią twoją formę. Połączenie tych sportowych ćwiczeń z regularną pracą z prędkością zapewni jeszcze większą poprawę prędkości biegu.

Adapted from Explosive Running by Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.

? American Running Association, Running & FitNews 2003, Vol. 21, nr 5, s. 2