sztanga to rzecz piękna . Prosta konstrukcja, ale nieskończona w swojej mocy, sztanga jest najcenniejszym narzędziem w siłowni. Możesz wyrzucić każdy inny sprzęt na siłowni i nadal budować ogromne rozmiary i siłę ze sztangą.
sztanga jest dobra na coś więcej niż na duże W rzeczywistości jest to niesamowite dla utraty tłuszczu zbyt. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możesz użyć sztangi, aby osiągnąć dowolny cel fitness. Aby to udowodnić, oto trzy ćwiczenia tylko ze sztangą, całego ciała, które pomogą ci uzyskać większy, silniejszy lub stracić tłuszcz. Wybieraj.
Program 1 – skupienie siły
tradycyjnie sztangę najlepiej stosować do budowania siły. Możesz załadować sztangę znacznie cięższą niż jakikolwiek hantel, kettlebell lub maszyna, więc naturalnie sztanga jest bronią z wyboru do treningów siłowych.
sztanga jest tak skuteczna w budowaniu siły, że wystarczy cztery ćwiczenia, aby uzyskać brutalną siłę od stóp do głów. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Bent-Over Row | 3 zestawy po 10 powtórzeń | 3 zestawy po 8 powtórzeń | 3 zestawy po 6 powtórzeń |
wykonuj trening trzy dni w tygodniu w inne dni (np. poniedziałek, środa i piątek), biorąc co najmniej dwa pełne dni wolnego w tygodniu, aby zmaksymalizować regenerację. Każdego tygodnia staraj się zwiększyć wagę używaną do każdego ćwiczenia.
możesz wykonywać te treningi w nieskończoność lub dopóki nie będziesz w stanie zwiększyć wagi na pasku każdej sesji. Kiedy tak się stanie, weź tydzień wolnego na odpoczynek, a następnie zacznij od nowa.
Program 2 – Hipertrofia ostrość
Hipertrofia, czyli wzrost wielkości mięśni, powinna być w umyśle każdego na siłowni. Większy mięsień ma większy potencjał siły, a więcej mięśni oznacza wzrost metabolizmu, co może pomóc w spalaniu tłuszczu.
na szczęście sztanga buduje mięśnie tak samo dobrze, jak buduje siłę, więc wypróbuj te treningi całego ciała, aby dodać trochę masy do swojej ramy.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. AB Rollouts | 3 zestawy po 10 powtórzeń |
wykonuj każdy trening dwa razy w tygodniu, w sumie cztery treningi, na przemian w dniu 1 i 2. Harmonogram Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek działa najlepiej.
do każdego ćwiczenia używaj powolnego tempa, aby upewnić się, że czujesz, że mięśnie docelowe pracują. Na przykład, podczas wyciskania na pochyłej ławce, Poświęć trzy sekundy, aby obniżyć drążek do klatki piersiowej, krótko zatrzymaj się i naciśnij z powrotem, ściskając klatkę piersiową u góry.
Program 3 – Focus Fat Loss
Jeśli CrossFit jest wskazaniem, sztanga może być używana do stopienia tłuszczu i rozdrobnienia. Po prostu połącz kilka lekkich ruchów dla wysokich powtórzeń z ograniczonym odpoczynkiem, a będziesz huffing i dmuchanie w mgnieniu oka. Wypróbuj ten kompleks sztangi:
| ćwiczenia | tydzień 1 | tydzień 2 | tydzień 3 | tydzień 4 |
| rumuński martwy ciąg | 8 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku. Wykonaj 4 rundy; 1 minuta przerwy między rundami. | 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku. Wykonaj 4 rundy; 1 minuta przerwy między rundami. | 8 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku. Wykonaj 5 rund; 45 sekund odpoczynku między rundami. | 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku. Wykonaj 5 rund; 45 sekund odpoczynku między rundami. |
| rząd wygięty | ||||
| wysokie naciśnięcie | ||||
| naciśnij przycisk | ||||